Prebudimo telo in um
Z vajo prebudimo telo in um, poženemo kri po telesu, posebno proti možganom, in povečamo pretok življenjske energije, kar posledično prepreči utrujenost. Prilagojen način s stolom je idealen za izvedbo v pisarni ali šoli, zlasti če želimo izboljšati zbranost ali povečati spomin. Telo in možgani se osvežijo, in to v manj kot petih minutah.
Ob izvajanju se sočasno krepijo mišice rok in nog – idealno za poletno sezono, ki je pred vrati. Obenem se sprostijo in iztezajo hrbtne mišice, ki so večinoma napete, sploh če smo v stalnem stresu ali pretirano aktivni.
Pred izvedbo zaporedja priporočam, da ogrejemo posamezne dele telesa – noge, hrbet in roke – z denimo vožnjo kolesa in mačko, lahko pa dodamo še plavalne gibe ali dih radosti.
Izvedba
1. položaj a: Z vdihom zavzamemo položaj mize, gremo na vse štiri: položimo dlani na tla pod ramena, noge razmaknemo v širini bokov, kolena so v liniji s kolki.
2. položaj a: Spodvijemo prste na nogah, aktiviramo mišice nadlahti in se pripravimo na izvedbo položaja 3 ali strešice.
3. položaj a: Ob izdihu dvignemo kolena od tal in povzdignemo medenico navzgor proti stropu, tako da se postopoma opiramo na noge in roke. S telesom oblikujemo narobe obrnjeno črko V in ohranimo naravne krivine hrbtenice. Pete so dvignjene od tal, obrnemo jih rahlo navzven. Noge so v širini bokov. Pogled je usmerjen proti podlagi. Težo telesa porazdelimo enakomerno na roke in prste na nogah.
4. položaj a: Ob vdihu prenesemo težo na desno nogo in dvignemo iztegnjeno levo nogo čim višje proti stropu. Pozorni smo na položaj medenice, ki ostane v nevtralnem položaju. Ob izdihu spustimo nogo na podlago in se vrnemo v položaj strešice – 3, nato pa z vdihom prek položaja 2 do začetnega položaja 1.
1. položaj b (prilagojen način): Iz stoječega položaja gore ob vdihu dvignemo roke nad glavo, nato pa se ob izdihu sklonimo v predklon, tako da se z rokami primemo za stol. Noge so razmaknjene v širini bokov ali bolj narazen.
2. položaj b (prilagojen način): Ob vdihu prenesemo težo na desno nogo in dvignemo iztegnjeno levo, medenica ostane v nevtralnem položaju. Ob izdihu spustimo nogo na tla in se vrnemo v položaj 1b.
Dvigovanje noge v položaju 4a, začetniki ali manj gibljivi pa v 2b, ponovimo v naravnem ritmu dihanja vsaj trikrat, lahko pa do desetkrat. Bolj gibljivi in izkušeni se lahko zadržijo v končnem položaju 4a z dvignjeno nogo vsaj 10 sekund, z redno vadbo pa lahko čas zadrževanja tudi podaljšujejo. V položaju 4a potiskajo zadnji del leve noge in pete navzgor, tako da ustvarijo ravno linijo med levim kazalcem in levo peto. Po dvigovanju leve noge ponovimo korake od 1a do 4a ali prilagojeno od 1b do 2b še z drugo nogo.
V primeru težav z zapestji se izvede prilagojena različica b oziroma se položi podlahti na podlago. Posamezniki s težavami v kolenih izvedejo prilagojeno različico b s pokrčenimi koleni. Osebe s skrajšavo zadnjih stegenskih mišic pokrčijo noge v kolenih, pete ostanejo povzdignjene navzgor. Bolj izkušeni ali gibljivi lahko ob aktivnosti sprednjih stegenskih mišic iztegnejo kolena, in če je udobno ter varno, spustijo pete navzdol. Ženske v primeru menstruacije izvedejo prilagojen način s stolom, manjše število ponovitev in se ne zadržujejo predolgo v položaju.
Opozorilo: strešice z dvigovanjem nog ne izvajajo ljudje s kroničnimi bolečinami v zapestjih, vrtoglavico in visokim krvnim pritiskom.
