OGLJIKOVI HIDRATI
Pred treningom banana
Ogljikovi hidrati so vir energije, ki jo potrebujemo med visoko intenzivno vadbo; ne pozabite na vodo.
Odpri galerijo
Nikakor se ni dobro napiti vode tik pred vadbo. FOTO: K-paul/Getty Images
Fizična aktivnost in zdrava prehrana gresta z roko v roki, ko govorimo o zdravem načinu življenja. Da bi dosegli kar najboljše rezultate med treningom, si pomagamo s primerno izbranimi živili. Večina strokovnjakov se strinja, da je treba pred treningom nekaj pojesti. Ogljikovi hidrati iz sadja, zelenjave in polnozrnatih žit nam bodo pomagali, da bomo zdržali tudi naporno vadbo. Ogljikovi hidrati so vir energije, gorivo, ki poganja organizem. Če ste brez goriva, ne morete dati vsega od sebe in trening bo uničen.
Raziskava iz leta 2018 je pokazala, da je pomemben tudi vnos proteinov, zlasti če govorimo o vajah za moč. Maščobe koristijo pri nizko intenzivni vadbi. A avtorji raziskave, objavljene v Nutrition Today, poudarjajo, da vse študije kažejo, da so ogljikovi hidrati tako rekoč nezamenljivi vir energije za visoko intenzivno vadbo.
Pa poglejmo, katera živila so najboljši vir ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki jih lahko uživate pred vsakim treningom.
Če ste v naglici in ne utegnete kuhati, če se na trening odpravljate naravnost iz šole ali službe, pojejte banano. Ta sladki sadež se hitro prebavlja in omogoča dovolj ogljikovih hidratov za vadbo: vsebuje jih kar dvakrat več od drugega sadja, na primer jabolk ali pomaranč. Če pojeste pol banane in malce arašidovega masla, boste zaužili dovolj ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, da boste stabilizirali sladkor v krvi med treningom.
Polnozrnati izdelki (na primer testenine ali kruh) so kompleksni ogljikovi hidrati s polno energije; ker se počasneje sproščajo v krvni obtok, ni naglih skokov ravni sladkorja. To pomaga zagotoviti dovolj energije za trening, ki traja okoli 40 minut, pa tudi nekaj dlje. Pred vadbo pojejte rjavi riž, kvinojo ali polnozrnati kruh. Vključite še sadje in zelenjavo, na primer grah, ki vsebuje proteine, in zeleno listnato zelenjavo za vitamine. Ker jih prebavljamo dlje, polnozrnate izdelke jemo najmanj dve uri pred gibanjem, raje tri. Tudi oves daje veliko energije, ki se počasi sprošča in prebavlja, zato ga je treba pojesti vsaj dve uri pred vadbo.
Če vas do treninga loči le ura, bo dobra izbira sadje, na primer že omenjena banana pa sadni sok, jogurt, tudi puding. Izberite nesladkan jogurt, če ne uživate mlečnih izdelkov, izberite katero od rastlinskih različic, na primer kokosov ali mandljev.
Majhen obrok lahko zaužijete kako uro pred dejavnostjo, nič pa ne jeste vsaj 15 minut pred začetkom fizične aktivnosti. Tako bo namreč imelo telo dovolj časa za prebavo. In ne pozabite: da boste lahko vadili z vso močjo, je pomemben tudi zadosten vnos vode. Če ste zaradi znojenja blago dehidrirani, lahko izgubite moč, fokus in doživite krče. Najbolje je piti po malem ves dan, nikakor se ni dobro napiti vode tik pred vadbo.
Raziskava iz leta 2018 je pokazala, da je pomemben tudi vnos proteinov, zlasti če govorimo o vajah za moč. Maščobe koristijo pri nizko intenzivni vadbi. A avtorji raziskave, objavljene v Nutrition Today, poudarjajo, da vse študije kažejo, da so ogljikovi hidrati tako rekoč nezamenljivi vir energije za visoko intenzivno vadbo.
Pa poglejmo, katera živila so najboljši vir ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki jih lahko uživate pred vsakim treningom.
Če ste v naglici in ne utegnete kuhati, če se na trening odpravljate naravnost iz šole ali službe, pojejte banano. Ta sladki sadež se hitro prebavlja in omogoča dovolj ogljikovih hidratov za vadbo: vsebuje jih kar dvakrat več od drugega sadja, na primer jabolk ali pomaranč. Če pojeste pol banane in malce arašidovega masla, boste zaužili dovolj ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, da boste stabilizirali sladkor v krvi med treningom.
Zaradi daljše prebave jemo polnozrnate izdelke dve uri pred gibanjem.
Polnozrnati izdelki (na primer testenine ali kruh) so kompleksni ogljikovi hidrati s polno energije; ker se počasneje sproščajo v krvni obtok, ni naglih skokov ravni sladkorja. To pomaga zagotoviti dovolj energije za trening, ki traja okoli 40 minut, pa tudi nekaj dlje. Pred vadbo pojejte rjavi riž, kvinojo ali polnozrnati kruh. Vključite še sadje in zelenjavo, na primer grah, ki vsebuje proteine, in zeleno listnato zelenjavo za vitamine. Ker jih prebavljamo dlje, polnozrnate izdelke jemo najmanj dve uri pred gibanjem, raje tri. Tudi oves daje veliko energije, ki se počasi sprošča in prebavlja, zato ga je treba pojesti vsaj dve uri pred vadbo.
Če vas do treninga loči le ura, bo dobra izbira sadje, na primer že omenjena banana pa sadni sok, jogurt, tudi puding. Izberite nesladkan jogurt, če ne uživate mlečnih izdelkov, izberite katero od rastlinskih različic, na primer kokosov ali mandljev.
Majhen obrok lahko zaužijete kako uro pred dejavnostjo, nič pa ne jeste vsaj 15 minut pred začetkom fizične aktivnosti. Tako bo namreč imelo telo dovolj časa za prebavo. In ne pozabite: da boste lahko vadili z vso močjo, je pomemben tudi zadosten vnos vode. Če ste zaradi znojenja blago dehidrirani, lahko izgubite moč, fokus in doživite krče. Najbolje je piti po malem ves dan, nikakor se ni dobro napiti vode tik pred vadbo.
