PRIPOROČILO
Pred vadbo in po njej raztezanje
Pomembno je tudi sicer, ključno pa postane s staranjem.
Odpri galerijo
Da se izognete bolečinam v mišicah, pred športno aktivnostjo in po njej naredite raztezne vaje. FOTO: Emiliozv/Getty Images
Vse več ljudi je fizično aktivnih, saj se zavedajo, da je redna telesna dejavnost vse pomembnejši dejavnik preprečevanja številnih kroničnih nenalezljivih bolezni, tudi presnovnih motenj in sladkorne bolezni tipa 2. Mišice so največji porabnik glukoze v telesu in redna dejavnost lahko pripomore k znižanju ravni glukoze v krvi.
Zato je pomembno, da v vseh življenjskih obdobjih ohranjamo ustrezno mišično maso in krepimo mišično moč, sta v knjižici spletnih telesnih vaj zapisala izr. prof. dr. Damir Karpljuk in profesorica športne vzgoje Jasna Lavrenčič. V knjižici, ki so jo pred dobrim desetletjem izdali na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje, sta predstavila vaje, s pomočjo katerih lahko krepimo mišice v telesu, jih raztezamo in sproščamo. Raztezanje pred vsako vadbo in po njej je še kako pomembno, saj na ta način telo postopno pripravljamo na večje obremenitve in različne oblike aerobne vadbe.
Pomembno je, da vaje delamo pravilno. »Raztezamo določeno mišico ali mišično skupino, najbolje prek enega sklepa. Vmes diha ne zadržujemo, temveč dihamo sproščeno. Če se v raztegnjenem položaju počutimo stabilno in sproščeno, se lahko v njem zadržujemo dlje, tudi do 30 sekund. Raztezamo le toliko, da ne začutimo bolečine; v položaju se ne gugamo ali suvamo prek možnega obsega giba. Vsako raztezno vajo ponovimo od tri- do štirikrat,« pravita strokovnjaka.
Vsakodnevno raztezanje je pomembno tudi sicer, ključno pa postane s staranjem. Gre za precej pomembno rutino, ki omogoča, da bomo ustrezno razgibali glavne točke telesa, te nam omogočajo, da se gibamo in tudi vsakodnevna opravila opravljamo brez bolečine. Večina ljudi ve, da se je treba vsak dan raztegniti, preden se lotimo opravil, pa tudi, da je to dobro za njihovo zdravje, a si za to vedno ne vzamejo časa.
Kot rečeno, vsakodnevno raztezanje postaja zlasti pomembno s staranjem. Prilagodljivost sčasoma naravno upada, saj mišice izgubljajo moč in tonus, vezi in kite pa postajajo manj prožne. Številne raziskave so pokazale, da prožnost telesa pri moških pogosto močno pade okoli 70. leta. Predeli, ki izgubijo največ prožnosti, so ramena, boki, hrbtenica in kolena. Zaradi tega so številni vsakdanji gibi, kot so na primer seganje nad glavo, počep, zvijanje in upogibanje, precej težji, pojasnjujejo fizioterapevti harvardske mreže za rehabilitacijo. Pomanjkanje prilagodljivosti lahko vodi tudi v kronično bolečino v križu, bolečino v vratu in slabo držo telesa.
Lahko ga izvajamo v treh položajih: leže, sede in stoje, traja lahko od pet do deset minut. Fizioterapevti priporočajo, da se vedno raztezamo tako dolgo, dokler ne začutimo upora, nato pa ta položaj zadržimo. Ne poskakujemo in ne pretiravamo, ne smemo se počutiti neprijetno ali celo občutiti bolečine. Raztezanje lahko opravimo zjutraj, za boj proti jutranji okorelosti, ali pri opoldanskem premoru. Pomembno je, še svetujejo strokovnjaki, da to postane rutina, tako kot na primer pri ustni higieni vsakodnevno poleg krtačke uporabljamo tudi zobno nitko.
Zato je pomembno, da v vseh življenjskih obdobjih ohranjamo ustrezno mišično maso in krepimo mišično moč, sta v knjižici spletnih telesnih vaj zapisala izr. prof. dr. Damir Karpljuk in profesorica športne vzgoje Jasna Lavrenčič. V knjižici, ki so jo pred dobrim desetletjem izdali na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje, sta predstavila vaje, s pomočjo katerih lahko krepimo mišice v telesu, jih raztezamo in sproščamo. Raztezanje pred vsako vadbo in po njej je še kako pomembno, saj na ta način telo postopno pripravljamo na večje obremenitve in različne oblike aerobne vadbe.
Če ni prožnosti, so gibi precej težji. FOTO: Koldunov/Getty Images
Pomembno je, da vaje delamo pravilno. »Raztezamo določeno mišico ali mišično skupino, najbolje prek enega sklepa. Vmes diha ne zadržujemo, temveč dihamo sproščeno. Če se v raztegnjenem položaju počutimo stabilno in sproščeno, se lahko v njem zadržujemo dlje, tudi do 30 sekund. Raztezamo le toliko, da ne začutimo bolečine; v položaju se ne gugamo ali suvamo prek možnega obsega giba. Vsako raztezno vajo ponovimo od tri- do štirikrat,« pravita strokovnjaka.
Vsakodnevno raztezanje je pomembno tudi sicer, ključno pa postane s staranjem. Gre za precej pomembno rutino, ki omogoča, da bomo ustrezno razgibali glavne točke telesa, te nam omogočajo, da se gibamo in tudi vsakodnevna opravila opravljamo brez bolečine. Večina ljudi ve, da se je treba vsak dan raztegniti, preden se lotimo opravil, pa tudi, da je to dobro za njihovo zdravje, a si za to vedno ne vzamejo časa.
Lahko ga izvajamo v treh položajih: leže, sede in stoje.
Kot rečeno, vsakodnevno raztezanje postaja zlasti pomembno s staranjem. Prilagodljivost sčasoma naravno upada, saj mišice izgubljajo moč in tonus, vezi in kite pa postajajo manj prožne. Številne raziskave so pokazale, da prožnost telesa pri moških pogosto močno pade okoli 70. leta. Predeli, ki izgubijo največ prožnosti, so ramena, boki, hrbtenica in kolena. Zaradi tega so številni vsakdanji gibi, kot so na primer seganje nad glavo, počep, zvijanje in upogibanje, precej težji, pojasnjujejo fizioterapevti harvardske mreže za rehabilitacijo. Pomanjkanje prilagodljivosti lahko vodi tudi v kronično bolečino v križu, bolečino v vratu in slabo držo telesa.
Mišični krčiVsako vadbo, sploh če pretiravamo ali če vadimo ob preveliki vročini, lahko spremljajo mišični krči, opozarjajo strokovnjaki z NIJZ. Pomagajo počitek in pasivno raztezanje mišic ter pitje rehidracijske raztopine ali vode s soljo. S pitjem dovolj tekočine in užitjem slanih prigrizkov bomo hitro olajšali simptome. Enemu litru vode dodamo četrt ali polovico čajne žličke soli, za boljši okus pa še nekaj žličk sladkorja in sveže stisnjen pomarančni ali limonov sok.
Lahko ga izvajamo v treh položajih: leže, sede in stoje, traja lahko od pet do deset minut. Fizioterapevti priporočajo, da se vedno raztezamo tako dolgo, dokler ne začutimo upora, nato pa ta položaj zadržimo. Ne poskakujemo in ne pretiravamo, ne smemo se počutiti neprijetno ali celo občutiti bolečine. Raztezanje lahko opravimo zjutraj, za boj proti jutranji okorelosti, ali pri opoldanskem premoru. Pomembno je, še svetujejo strokovnjaki, da to postane rutina, tako kot na primer pri ustni higieni vsakodnevno poleg krtačke uporabljamo tudi zobno nitko.
