Predelana hrana in naše zdravje
Predelana ali procesirana hrana vključuje živila, ki so bila spremenjena z različnimi metodami – dodajanje soli, sladkorja, konzervansov, umetnih barvil, arom in drugih dodatkov –, da bi izboljšali njihov okus, podaljšali rok uporabe ali spremenili njihovo teksturo. Mednje spadajo vse od predpakiranih jedi, zamrznjenih obrokov, konzerviranih živil, kruha, testenin, do sladkarij in prigrizkov.
Predelava hrane ni nujno nekaj slabega, saj nekateri postopki, kot sta pasterizacija mleka in konzerviranje zelenjave, lahko pomagajo ohraniti hranilne vrednosti in preprečijo hitro kvarjenje, kar je vsekakor dobrodošlo, tudi z vidika trajnosti. Druga skrajnost so t. i. visoko predelana (ultra procesirana) živila, pri katerih je zgodba čisto drugačna.
»Ko pride do sadja, zelenjave, mesa, rib in kruha so okusi popolnoma raznoliki. A skupno jim je eno – najbolj pomembna je svežina. Kakovostne sestavine namreč ustvarjajo najbolj okusne in domišljene obroke, s katerimi lahko presenetite tako najbližje kot tudi najbolj zahtevne goste Zato po najboljše sestavine VEDNO skočite v SPAR – saj veste, kakovost se okusi.«
Vsebino omogoča Spar Slovenija. Povezava vodi na spletno stran oglaševalca.
Štiri skupine živil
Kot pojasnjuje prehranska strokovnjakinja Andreja Čampa, klasifikacijski sistem NOVA razvršča vsa živila in živilske izdelke v štiri skupine glede na naravo, obseg in namen industrijskih postopkov, ki so jih prestali. »Ti vključujejo fizikalne, biološke in kemične tehnike, ki se uporabljajo po tem, ko so živila odvzeta iz narave in preden jih zaužijemo ali iz njih pripravimo jedi in obroke,« razloži naša sogovornica.
Prvo skupino sestavljajo nepredelana in čim manj predelana živila. Nepredelana ali naravna živila so užitni deli rastlin (plod, list, steblo, semena, korenine) ali živali (sveže meso, ribe, jajca, mleko), gobe, alge in voda. Minimalno predelana živila so naravna živila, spremenjena z metodami, ki vključujejo odstranjevanje neužitnih delov, in postopki, kot so sušenje, drobljenje, mletje, frakcioniranje, filtriranje, praženje, kuhanje, brezalkoholna fermentacija, pasterizacija, hlajenje, zamrzovanje, pakiranje v posode in vakuumsko pakiranje. Ta živila so:
- sveže, iztisnjeno, ohlajeno, zamrznjeno ali posušeno sadje in zelenjava; sveži ali pasterizirani sadni ali zelenjavni sokovi (brez dodanega sladkorja, sladil ali arom);
- žita (rjavi, parboiled ali beli riž, koruzni storži ali zrna, pšenična zrna), zdrob, kosmiči ali moka iz koruze, pšenice, ovsa (brez dodanega sladkorja, sladil ali arom); krompir …;
- stročnice (fižol, leča in čičerika …);
- gobe, kot so sveže ali posušene;
- meso, perutnina, ribe in morski sadeži, celi ali v obliki zrezkov, filejev in drugih kosov; sveža, ohlajena ali zamrznjena jajca;
- sveže ali pasterizirano mleko; svež ali pasteriziran navadni jogurt;
- drevesni in mleti oreščki ter druga semena (brez dodane soli ali sladkorja);
- zelišča in začimbe, ki se uporabljajo v kulinariki (timijan, origano, meta, poper, klinčki in cimet, celi ali v prahu); čaj, kava in pitna voda.
»Vsa živila iz te skupine so v primerni raznolikosti in kombinacijah osnova za zdravo uravnoteženo prehrano,« poudari prehranska strokovnjakinja.
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije zaradi nenalezljivih bolezni na leto umre 41 milijonov ljudi, kar pomeni 71 odstotkov vseh smrti na svetu. Ocenjuje se, da se bo skupno letno število smrti zaradi teh bolezni do leta 2030 povečalo na 55 milijonov
Predelane kulinarične sestavine
»V drugi skupini so predelane kulinarične sestavine, kamor uvrščamo olja, maslo, svinjsko mast, sladkor in sol,« pojasni Čampa. »To so snovi, pridobljene iz naravnih živil s postopki, kot so stiskanje, rafiniranje, mletje in sušenje. Vedno jih uporabljamo v kombinaciji z drugimi živili za pripravo okusnih, raznolikih, hranljivih in prijetnih obrokov in jedi, kot so enolončnice, juhe in jušne osnove, solate, kruh, konzerve, pijače in sladice.«
Kako pa predelane kulinarične sestavine vplivajo na naše zdravje? Kot poudari naša sogovornica, je pri njih ključna previdna uporaba v majhnih količinah. V takšnem primeru dobimo okusne jedi, ki so prehransko uravnotežene, njihova energijska gostota pa je veliko nižja od energijske gostote večine živil, pripravljenih za uživanje.
Zmernost pri predelanih živilih
Tretjo skupino, tako prehranska strokovnjakinja, predstavljajo predelana živila: konzervirana ali ustekleničena zelenjava (npr. paradižnikova pulpa), stročnice, konzervirane v slanici, celo sadje, konzervirano v sirupu, konzervirane ribe v olju, nekatere vrste predelanih živil živalskega izvora, kot so šunka, slanina in prekajene ribe, večina sveže pečenega kruha in preprosti siri, ki sta jim dodani kultura in sol. »Izdelani so z dodajanjem soli, olja, sladkorja. Postopki vključujejo različne metode konzerviranja ali kuhanja, pečenja ter pri kruhu in sirih brezalkoholno fermentacijo. Pri tej predelavi se poveča obstojnost naravnih živil ali pa se spremenijo ali izboljšajo njihove senzorične lastnosti. Skoraj vsi se proizvajajo industrijsko. Postopki vključujejo konzerviranje in stekleničenje z uporabo olj, sladkorjev ali soli ter metode konzerviranja, kot sta dimljenje in soljenje. Sestavine prodrejo v živila, zato postopki spremenijo njihovo naravo,« razlaga Čampa. »Če jih uporabljamo zmerno, predelane mesnine pa le občasno, so tudi tu rezultat okusne jedi in obroki, ki so hranilno uravnoteženi.«
Predelano je lahko zdravo
Fermentirani manj mastni mlečni izdelki, kot so navadni jogurt, navadni kefir, kislo mleko in trdi sir, so zdrava izbira med predelanimi živili, prav tako kislo zelje in repa. Odlična izbira so tudi hladno stiskano oljčno olje, maslo, konzervirani paradižnikovi pelati, kuhana konzervirana leča, čičerika in fižol, lešniki, pistacija, orehi in občasno kuhan pršut ali dimljene perutninske prsi in dimljeni losos.
Izogibajmo se visoko predelanih živil
Četrto skupino po klasifikaciji NOVA imenujemo visoko predelana oz. ultra procesirana živila. Ta so sestavljena iz sestavin, ki se večinoma uporabljajo izključno v industriji, in so običajno ustvarjena z vrsto industrijskih tehnik in postopkov. V tej skupini so gazirane brezalkoholne pijače, sladki, mastni ali slani pakirani prigrizki, sladkarije, piškoti, pecivo, torte in mešanice za torte, margarina in drugi namazi (majoneze, prelivi), sladkana žita za zajtrk in sadni jogurt ter energijske pijače; vnaprej pripravljene mesne jedi, topljeni sir, testenine in pice; perutninski in ribji »koščki« in »palčke«; klobase, hamburgerji, hrenovke; instantne juhe, rezanci in sladice.
»Postopki, ki omogočajo proizvodnjo visoko predelanih živil, vključujejo več korakov in različne industrije. Pogosto so izdelkom dodana barvila, arome, emulgatorji in drugi aditivi, da je končni izdelek okusen. Zanje se uporablja prefinjena in privlačna embalaža,« pravi sogovornica in doda, da se pri proizvodnji teh izdelkov uporabljajo živila, ki se redko ali skoraj nikoli ne uporabljajo v kulinariki.
Naj vas videz ne zavede
»Mnogi omenjeni izdelki, pripravljeni za ogrevanje, ki se uživajo doma ali v restavracijah s hitro prehrano, kot so meso, sir, pica in testenine ter ocvrt krompirček, so lahko videti enako kot doma pripravljena hrana, vendar so zaradi svoje sestave in sestavin, uporabljenih pri njihovi predpripravi, visoko predelani,« opozori strokovnjakinja.
Razloži nam, da imajo ta živila (npr. sadni jogurti, salame, klobase, paštete, hrenovke, hamburgerji, zamrznjene pice, ocvrt krompirček, ocvrte ribje palčke, gazirane pijače, sokovi …) dokazano škodljiv vpliv na naše zdravje, tako telesno kot duševno, zato se jim je treba v prehrani čim bolj izogibati. »Zavedati se moramo, da so vir soli, nasičenih maščob, transmaščobnih kislin in sladkorja. Njihovo čezmerno uživanje velja za glavni razlog za povečano tveganje za razvoj nekaterih glavnih svetovnih javnozdravstvenih problemov in bolezni. Žal se trgi in cenovna dostopnost teh živil nenehno povečujejo tako v visoko razvitih državah kot v državah s povprečnim in nižjim standardom.«
Velik vpliv na naše zdravje
Vedno večji delež uporabe visoko predelanih živil v naših prehranskih vzorcih mnoge študije pripisujejo h ključnim dejavnikom tveganja za zmanjšanje kakovosti prehrane in zdravja prebivalstva v širšem smislu. Kot pravi prehranska strokovnjakinja Andreja Čampa, so mnoge študije dokazale neposredno povezanost med večjo izpostavljenostjo visoko predelanim živilom in večjim tveganjem za smrt zaradi katerega koli vzroka, smrt zaradi bolezni srca in ožilja, razvoj duševnih motenj, čezmerno telesno maso in debelost ter sladkorno bolezen tipa 2, za večjo razširjenost anksioznosti in škodljive posledice, povezane z nespečnostjo.
»Številne študije dokazujejo povezanost med uživanjem visoko predelanih živil z astmo, zdravjem prebavil in nekaterimi vrstami raka (rak dojke, rak želodca in gastrointestinalni rak). Pri raku vzrok za nastanek tumorjev pripisujejo predvsem uživanju visoko predelanih živil iz rdečih vrst mesa in tudi prepogostemu uživanju rdečega mesa samega. Pri uživanju perutnine in rib je bila povezanost z nastankom raka majhna,« pojasni sogovornica.
Vzemimo si čas za kuhanje
»Če nam je kot posamezniku in kot družbi mar, potem moramo za ohranjanje lastnega zdravja in dolgoživost preprosto najti čas za pripravo večine obrokov v domačem okolju iz osnovnih ali minimalno predelanih živil. Torej se prehranjevati po načelih sredozemske prehrane z minimalno uporabo visoko predelanih živil in jedi ter v vsakdan vključiti poleg raznolike in uravnotežene prehrane redno telesno dejavnost in ohranjati primerno telesno maso,« pravi Andreja Čampa in doda: »Vendar predelave hrane ne bi smeli obravnavati kot problem za prehrano ljudi. Nasprotno, imela je ključno vlogo pri razvoju človeštva in civilizacij, saj je poskrbela za varnejšo in bolj raznoliko hrano. Poleg tega je izredno pomembna za podaljšanje roka uporabnosti živil ali preprosto za to, da postanejo užitna. Na nas pa je, da pametno izbiramo in se čim bolj izognemo predvsem nepotrebni visoko predelani hrani.«
Besedilo je bilo objavljeno v oglasni prilogi Aktivni & zdravi.
