Rastoča luna za veselo poletje

Današnje zaporedje poznamo pod več imeni. V sanskrtu, starodavnem indijskem jeziku, andžanejasana, po slovensko ga najpogosteje imenujemo izpadni korak ali jezdec. Ker po obliki spominja na mesec, mu romantično rečemo tudi položaj rastoče lune. Sicer v času nogometnega prvenstva večine ne zanima nič drugega kot nogomet, a dobro je, da v evforiji vendarle ne pozabimo nase. Prepričana sem, da različico izpadnega koraka trenirajo tudi vrhunski nogometaši, tako da ste z jogo za vsakogar vsaj v tem pogledu in.


V položaju se raztezajo sprednje stegenske mišice, vključno z mišico iliopsoas (medenično oziroma črevnično in ledveno mišico), ki je pri večini posameznikov zelo zakrčena. Tako z vadbo povečujemo gibljivost kolkov. Če se nagnemo s trupom bolj nazaj, z zaklonom krepimo tudi ledvice in jetra. Sočasno krepimo noge in izboljšujemo telesno držo. Koristna je tudi za ženske v prvih mesecih nosečnosti.

Če nimamo težav v kolenih in smo zdravi, z vajo rastoče lune treniramo kot nogometaši, a ji dodamo še sproščujoč, lunin efekt. Morda bo ekipa, za katero navijamo z našo pomočjo, dosegla boljši rezultat, hkrati pa bomo naredili nekaj dobrega za naše telo, predvsem noge.

Izvedba

1. položaj: Zavzamemo položaj na kolenih. Hrbtenica je vzravnana, pogled usmerjen naprej.

2. položaj: Ob vdihu stopimo iz klečečega položaja z desno nogo naprej. Koleno pokrčimo tako, da je desno stegno vzporedno s tlemi. Pozorni smo na lego kolena, ki je nad desno peto oziroma tvori kot 90 stopinj proti tlom. Dlani položimo na desno stegno oziroma sprednje koleno, s čimer poglobimo izpadni korak in občutimo razteg v sprednjem delu levega stegna in v medenici, ki jo spustimo navzdol. Levo koleno, leva golen in nart leve noge so sproščeno na tleh približno pod kotom 45 stopinj. Iz sprednje strani leve noge se iztezamo navzgor – od kolena do kolka oziroma vse od prstov leve noge.
3. položaj: Ob izdihu vzdržujemo pritisk navzdol prek medenice in sprednje desne noge, sklenemo dlani in jih položimo v sredino prsi. Poleg pritiska navzdol vzdržujemo ravno hrbtenico oziroma se podaljšamo v hrbtenici navzgor.

4. položaj: Ob vdihu dvignemo roke nad glavo in sklenemo dlan proti dlani. Ob tem nežno dvignemo prsni koš in raztegnemo hrbtenico navzgor od pasu pa vse do konic prstov na rokah. Blag zaklon v hrbtenici pomaga, da pritisnemo s trtico proti tlom in povečamo iztezanje na sprednji levi strani stegna. Zaklon lahko poglabljamo, dokler je prijetno. Medenico in kolke spustimo proti tlom. Ob izdihu spustimo roke nazaj ob telo ter se vrnemo v klečeč položaj 1.

Korake od 1 do 4 ponovimo v naravnem ritmu dihanja vsaj trikrat. Nato ponovimo zaporedje še z levo nogo. Bolj izkušeni ali gibljivi se lahko zadržijo v legi 2, 3 ali 4 vsaj šest vdihov in izdihov, oziroma vse dokler je prijetno, in se veselijo loka rastoče lune, ki so ga zgradili. V položaju 4 podaljšujemo krivuljo hrbtenice proti srednjemu delu hrbta, dvignjene roke pa elegantno iztezamo za glavo, tako da se prsni koš odpira – potisne se naprej in dviguje navzgor. V primeru togosti v vratu ali ramenih razmaknemo roki nad glavo, tako da sta dlani obrnjeni druga proti drugi v širini ramen. V primeru težav z ravnotežjem položimo konice prstov na rokah poleg sprednjega stopala na tla in iztezamo dimlje in mišice medničnega dna. Za udobnejšo izvedbo položimo pod kolena odejo.
Opozorilo: Ne vadimo pri akutnih težavah s koleni, po operaciji slepiča ali po tretjem mesecu nosečnosti.