HRANILNOST
Razmišljate o veganstvu? Pomembno je načrtovanje
Preden se odločite za vegetarijanstvo ali veganstvo, se dobro pripravite; pozorni morate biti, da nadomestite izpad nekaterih hranil.
Odpri galerijo
Raziskave kažejo na manjše tveganje vegetarijancev za nastanek civilizacijskih bolezni.
Dandanes si marsikdo še vedno težko predstavlja kosilo brez kosa mesa. A ga z jedilnika lahko izključimo in nadomestimo z zelenjavo, seveda pa je treba dobro poznati živila, saj se posameznikom lahko takšna odločitev hitro maščuje.
»Nepremišljen prehod lahko še posebno pri strožjih oblikah vegetarijanstva vodi v prenizek vnos beljakovin in vrste mikrohranil, zato pomeni hudo tveganje za zdravje,« poudarjajo na nacionalnem portalu o hrani in prehrani prehrana.si. Pozorni morate biti predvsem na to, da nadomestite izpad hranil, kot so beljakovine, vitamina B12 in D, ter minerali kalcij, železo in cink, pozabiti ne gre niti na maščobne kisline omega 3.
»Če prehrane ni mogoče načrtovati tako, da telesu zagotovimo vsa potrebna hranila, je nujno poseči po ustreznih vitaminsko-mineralnih dodatkih oziroma prehranskih dopolnilih,« svetujejo na portalu.
Beljakovine lahko dobimo tudi z rastlinsko hrano, a le ob primernem kombiniranju.
»Primeri ugodnih kombinacij rastlinskih živil z uravnoteženo aminokislinsko sestavo so koruza-riž-fižol, koruza-grah in leča-kruh. Grah, fižol, soja in druge stročnice vsebujejo dosti kakovostnih beljakovin in so zato pogosto eden najpomembnejših virov v prehrani vegetarijancev,« pravijo avtorji portala prehrana.si in dodajajo, da je treba upoštevati tudi to, da mnoge stročnice vsebujejo tako imenovane kemijske snovi (inhibitorje proteaz), ki zmanjšujejo prebavljivost beljakovin.
»Te snovi se pri segrevanju deaktivirajo, zato je pomembno, da so takšna živila termično obdelana.« Dobri viri beljakovin so še soja, čičerika, bob, pa tofu, tempeh in seitan. Pozabiti ne gre niti na različne oreščke in semena.
Posebna vrsta vegetarijanstva je veganstvo, ki v zadnjih letih postaja vse bolj priljubljeno. Vegani na svoje jedilnike ne uvrščajo živil živalskega izvora, niti jajc in mlečnih izdelkov ne. Njihov cilj ni le prehranjevati se zdravo, ampak tudi ohranjati čistejše okolje ter ne izkoriščati drugih bitij.
Da bi zadostili dnevnemu vnosu vseh za telo potrebnih hranil, v svojo prehrano vključujejo sadje in zelenjavo, ki sta pomemben vir hranil in vitaminov, pa škrobna živila, sestavljena iz polnovrednih žit, s katerimi dobijo ogljikove hidrate, ki so eden od pomembnih virov energije. Z uživanjem stročnic, kot so leča, soja, stročji fižol in grah, si zagotovijo dovolj beljakovin. Pomembni so oreščki in semena, ki prispevajo zdrave maščobne kisline in vitamine.
Najnovejša raziskava, objavljena v publikaciji British Medical Journal, je pokazala, da brezmesno prehranjevanje zares zmanjša tveganje za srčne bolezni, a po drugi strani naj bi bilo višje tveganje možganske kapi. Menijo, da je za to kriva nizka raven vitamina B12.
Strokovnjaki za prehrano svetujejo uravnoteženo prehrano, saj le tako telo dobi vsa hranila, ki jih potrebuje. Vitamim B12 igra pomembno vlogo pri delovanju živčnega sistema, poudarjajo na nacionalnem portalu o hrani in prehrani. Med drugim vpliva na zmanjševanje utrujenosti in izčrpanosti, hkrati pa sodeluje tudi v procesu tvorbe rdečih krvnih celic.
Najpomembnejši viri tega vitamina so živila živalskega izvora – meso prežvekovalcev, ribe, jajca, mleko in sir. »Rastlinska živila ga vsebujejo le, če so fermentirana, zato se veganom priporoča dodajanje vitamina B12 v obliki prehranskih dopolnil,« še zapišejo. In poudarijo, da je še posebno nevarno njegovo dolgotrajno pomanjkanje in pomanjkanje v obdobju rasti (otroci) – posledice so namreč lahko trajne in nepopravljive.
Primer ugodne kombinacije rastlinskih živil z uravnoteženo aminokislinsko sestavo: koruza, riž in fižol.
»Nepremišljen prehod lahko še posebno pri strožjih oblikah vegetarijanstva vodi v prenizek vnos beljakovin in vrste mikrohranil, zato pomeni hudo tveganje za zdravje,« poudarjajo na nacionalnem portalu o hrani in prehrani prehrana.si. Pozorni morate biti predvsem na to, da nadomestite izpad hranil, kot so beljakovine, vitamina B12 in D, ter minerali kalcij, železo in cink, pozabiti ne gre niti na maščobne kisline omega 3.
»Če prehrane ni mogoče načrtovati tako, da telesu zagotovimo vsa potrebna hranila, je nujno poseči po ustreznih vitaminsko-mineralnih dodatkih oziroma prehranskih dopolnilih,« svetujejo na portalu.
Beljakovine lahko dobimo tudi z rastlinsko hrano, a le ob primernem kombiniranju.
Najpomembnejši viri vitamina B12 so živila živalskega izvora: meso prežvekovalcev, ribe, jajca, mleko in sir. FOTOGRAFIJE: GULIVER/GETTYIMAGES
»Primeri ugodnih kombinacij rastlinskih živil z uravnoteženo aminokislinsko sestavo so koruza-riž-fižol, koruza-grah in leča-kruh. Grah, fižol, soja in druge stročnice vsebujejo dosti kakovostnih beljakovin in so zato pogosto eden najpomembnejših virov v prehrani vegetarijancev,« pravijo avtorji portala prehrana.si in dodajajo, da je treba upoštevati tudi to, da mnoge stročnice vsebujejo tako imenovane kemijske snovi (inhibitorje proteaz), ki zmanjšujejo prebavljivost beljakovin.
»Te snovi se pri segrevanju deaktivirajo, zato je pomembno, da so takšna živila termično obdelana.« Dobri viri beljakovin so še soja, čičerika, bob, pa tofu, tempeh in seitan. Pozabiti ne gre niti na različne oreščke in semena.
Posebna vrsta vegetarijanstva je veganstvo, ki v zadnjih letih postaja vse bolj priljubljeno. Vegani na svoje jedilnike ne uvrščajo živil živalskega izvora, niti jajc in mlečnih izdelkov ne. Njihov cilj ni le prehranjevati se zdravo, ampak tudi ohranjati čistejše okolje ter ne izkoriščati drugih bitij.
Rastlinska živila vitamin B12, ki igra pomembno vlogo pri delovanju živčnega sistema, vsebujejo le, če so fermentirana.
Da bi zadostili dnevnemu vnosu vseh za telo potrebnih hranil, v svojo prehrano vključujejo sadje in zelenjavo, ki sta pomemben vir hranil in vitaminov, pa škrobna živila, sestavljena iz polnovrednih žit, s katerimi dobijo ogljikove hidrate, ki so eden od pomembnih virov energije. Z uživanjem stročnic, kot so leča, soja, stročji fižol in grah, si zagotovijo dovolj beljakovin. Pomembni so oreščki in semena, ki prispevajo zdrave maščobne kisline in vitamine.
Uravnotežena prehrana
Najnovejša raziskava, objavljena v publikaciji British Medical Journal, je pokazala, da brezmesno prehranjevanje zares zmanjša tveganje za srčne bolezni, a po drugi strani naj bi bilo višje tveganje možganske kapi. Menijo, da je za to kriva nizka raven vitamina B12.
Strokovnjaki za prehrano svetujejo uravnoteženo prehrano, saj le tako telo dobi vsa hranila, ki jih potrebuje. Vitamim B12 igra pomembno vlogo pri delovanju živčnega sistema, poudarjajo na nacionalnem portalu o hrani in prehrani. Med drugim vpliva na zmanjševanje utrujenosti in izčrpanosti, hkrati pa sodeluje tudi v procesu tvorbe rdečih krvnih celic.
Če prehrane ni mogoče načrtovati tako, da telesu zagotovimo vsa potrebna hranila, moramo seči po ustreznih vitaminsko-mineralnih dodatkih.
Najpomembnejši viri tega vitamina so živila živalskega izvora – meso prežvekovalcev, ribe, jajca, mleko in sir. »Rastlinska živila ga vsebujejo le, če so fermentirana, zato se veganom priporoča dodajanje vitamina B12 v obliki prehranskih dopolnil,« še zapišejo. In poudarijo, da je še posebno nevarno njegovo dolgotrajno pomanjkanje in pomanjkanje v obdobju rasti (otroci) – posledice so namreč lahko trajne in nepopravljive.
