Raztezanje za boljši spanec
Zakaj raztezanje pred odhodom v posteljo vpliva na nočni počitek? Eden od učinkov je vzpostavljanje stika s samim seboj, saj se med izvajanjem vaj osredotočamo na dihanje in umirimo misli, s čimer se zmanjšata stres in napetost, ki sta se nabrala čez dan, obenem pa se okrepi čuječnost, ki je eden pomembnih dejavnikov dobrega spanca. Ob tem ima raztezanje tudi fizično dobrobit, saj ublaži napetost v mišicah, sklepih in sprosti celotno telo. Katere vaje so najučinkovitejše?
Medvedov objem
Zakaj je dober?
Ker ugodno vpliva na mišice ramen, vratu in odpravlja bolečine, ki so posledica slabe drže, pogostega sedenja za računalnikom in zateglih ramen.
Kako ga izvajati?
- Stojimo vzravnano in med vdihom široko razpremo roki.
- Med izdihom levo dlan položimo na desno lopatico pod pazduho. Desno roko položimo čez levo in se dotaknimo leve lopatice.
- Dihamo globoko in ramena potisnemo nekoliko nazaj.
- Položaj zadržimo pol minute.
- Nato objem sprostimo in znova med vdihom široko razpremo roke.
- Izdihnemo in večkrat ponovimo vajo.
Raztezanje vratu
Zakaj je dobro?
Vaja ublaži napetost v glavi, vratu in ramenih. Med njo smo pozorni na pravilno držo.
Kako ga izvajati?
- Udobno se namestimo na stolu, lahko pa tudi stojimo ali sedimo na tleh.
- Desno roko čez glavo položimo na levo uho.
- Desno uho nato čim bolj približamo ramenu, zadržimo in petkrat globoko vdihnemo ter izdihnemo.
- Ponovimo še z druge strani.
- V drugem delu vaje pogledamo čez desno ramo, telo je usmerjeno naprej.
- Zadržimo ta položaj in petkrat vdihnemo.
- Ponovimo z druge strani.
- V tretjem koraku brado približamo prsim, zadržimo in petkrat globoko vdihnemo ter izdihnemo.
- Glavo nato postavimo v prvotni položaj in globoko vdihnemo ter izdihnemo.
Raztezanje hrbta
Zakaj je dobro?
Vaja sprošča mišice v vratu, ramenih in hrbtu.
Kako ga izvajati?
- Pokleknemo pred stolom, kavčem ali nizko mizico.
- Ko dvignemo telo, naj bodo kolena poravnana in tik pod boki.
- Nagnemo se naprej in iztegnjeni roki položimo na mizo, stol ali kavč.
- Sprostimo hrbtenico in težo prestavimo na roki, ki se opirata na oporo.
- Takšen položaj zadržimo pol minute, nato se sprostimo in vajo trikrat ponovimo.
Položaj otroka
Zakaj je dober?
Vaja je podobna prejšnji, le da ne vključuje naslona za roke. Odlična je za pomirjanje in sproščanje celega telesa.
Kako ga izvajati?
- Klečimo na tleh in se naslonimo na pete.
- Z zgornjim delom telesa se nagnemo naprej, roki iztegnemo in se s čelom dotaknemo tal.
- V tem položaju globoko dihamo, v njem poskušamo ostati nekaj minut.
Predklon v sedenju
Zakaj je dober?
Sprošča hrbtenico, ramena in tetive v stegnih. Prav tako blagodejno vpliva na vrat.
Kako vajo izvajati?
- Usedemo se na tla in pred seboj iztegnemo nogi. Pritisnemo ju čim bolj ob tla.
- S telesom se nagnemo naprej, iztegnemo roki in dlani poskušamo položiti čim bližje spodnjemu delu stopal.
- Obraz čim bolj približamo nogam.
- Med globokim dihanjem zdržimo, kolikor lahko, vendar ne dlje kot tri minute med eno ponovitvijo vaje.
Dvignjene noge
Zakaj je vaja dobra?
Priljubljen in učinkovit položaj blaži napetost v vratu, ramenih, hrbtu in znatno pripomore k sproščanju.
Kako vajo izvajati?
- Sedemo tako, da smo obrnjeni proti steni.
- Uležemo se na hrbet in ob steni iztegnemo nogi.
- Boki so na tleh, nekaj centimetrov od stene.
- Pod boke lahko položimo tanjšo blazino.
- Roki položimo ob telo.
- V tem položaju ostanemo med globokim dihanjem približno deset minut.
Položaj ležečega kota
Zakaj je dober?
Položaj pomaga razbremeniti mišično napetost v bokih in dimljah, zato je še posebej priporočljiv za vse, ki večino dneva preživijo sede.
Kako ga izvajati?
- Usedemo se na tla, v kolenih pokrčimo nogi in podplata pritisnemo enega ob drugega.
- Nagnemo se nazaj ter hrbet in teme položimo na tla.
- Za večje udobje si lahko pod hrbet položimo blazino.
- Roki sta ob telesu, lahko tudi višje.
- Sprostimo boke, gledamo v strop in globoko dihamo.
- V položaju ostanemo deset minut, če nam je le udobno.
