ZA LEPOTO
S kolesom do lepe postave
Na prijeten način oblikujte mišice ter odpravite maščobne blazinice; začnite počasi in ne presegajte svojih zmožnosti.
Odpri galerijo
Tudi kratke razdalje štejejo za zmanjševanje maščobnih blazinic in pridobivanje kondicije.
Kolesarjenje izvrstno oblikuje postavo, pa še zastonj je. Kolesarite lahko ne glede na starost ali telesno pripravljenost. Kdor trikrat na teden sede na kolo, ne kuri samo maščobe, ampak si tudi oblikuje mišice. Nemška raziskava je pokazala, da se tako lahko znebimo 10 odstotkov telesne teže v pol leta, brez diete.
Prav tako uravnava krvni tlak, znižuje vrednosti maščobe v krvi in s tem razvoj diabetesa ter ščiti imunski sistem. Če kolesarite, boste torej odpornejši in redkeje bolni. Po nekaj tednih vadbe se vam bo uravnal krvni obtok, srce bo postalo zmogljivejše. Hkrati je to dober šport za sklepe, primeren tudi za pretežke začetnike. Gibanje na prostem pa nam prinaša tudi veselje in prežene nadležne misli.
Najboljše učinke dosežemo, če začnemo postopoma. Vedno kolesarite tako, da vam ne zmanjka sape, in vzdržujte tempo. Prilagodite stopnjo obremenitve in napora svojim sposobnostim in začnite s krajšimi potmi. Če boste redno na kolesu, boste opazili, da naglo pridobivate kondicijo.
Zavedajte pa se, da ne drži formula, da hitrejši tempo prinaša večji učinek. Hitrost vožnje ne pove ničesar o obremenitvi telesa, ampak je pomemben samo srčni utrip. Za porabo maščobe je optimalen utrip med 60 in 75 odstotki maksimalnega. To pomeni, da izvajate aerobno vadbo ter najhitreje topite maščobne blazinice.
Formula za izračun maksimalne frekvence utripa je 220 minus starost posameznika. Če ste stari 45 let, je torej vaša maksimalna frekvenca utripa 220 – 45 = 175, 60 odstotkov te vrednosti pa je 175 x 0,6, torej 105. Postopno povečujte težavnost in med vsako vadbo preverite pulz.
Napačna drža na kolesu škodi hrbtenici. Višino sedeža naravnajte tako, da postavite peto na spuščen pedal. Noga mora biti navpično iztegnjena. Med vožnjo, ko so stopala na pedalih, pa naj bo koleno rahlo, za sklepe še prijazno upognjeno. Za dobro držo je ključna tudi postavitev krmila.
Pravilno je udobno držanje z rokami, ki ne obremenjuje sklepov. Njena širina naj bo v širini vaših ramen, sicer se lahko pojavijo bolečine zaradi naprezanja. Bolj vzravnano sedite, bolje je prerazporejena teža telesa in bolj sta obe pedali enakomerno obteženi.
Prvih pet minut potrebujejo mišice, da se ogrejejo, zato začnite počasi. Ko končate turo, pa jih raztegnite. Najprej zgornje stegenske mišice – vzravnajte se, zvijte levo nogo nazaj in objemite sklep z roko. Petnico počasi upognite k zadnjici. Dvajset sekund zadržite in zamenjajte nogi. Za vratne mišice in zatilje se previdno pretegnite nazaj.
Desno roko položite čez glavo, dlan naj bo na levem ušesu. Glavo počasi in previdno zasukajte k desnemu ramenu, nato zamenjajte strani. Če kljub temu čutite zategovanje mišic, bo pomagala kopel. Dodajte arniko in rožmarin ali pojdite v savno, saj bo toplota pregnala bolečine.
Na daljše proge ne pozabite vzeti s seboj tekočine.
Odlična je npr. jabolčna sodavica, saj ne preganjate samo žeje in nadomeščate tekočine, ampak tudi s potenjem izgubljene mineralne snovi. Tudi kakšen prigrizek v obliki žitne ploščice ne bo odveč.
Da vratne mišice ne bodo trpele, naj bo krmilo v širini ramen.
Prav tako uravnava krvni tlak, znižuje vrednosti maščobe v krvi in s tem razvoj diabetesa ter ščiti imunski sistem. Če kolesarite, boste torej odpornejši in redkeje bolni. Po nekaj tednih vadbe se vam bo uravnal krvni obtok, srce bo postalo zmogljivejše. Hkrati je to dober šport za sklepe, primeren tudi za pretežke začetnike. Gibanje na prostem pa nam prinaša tudi veselje in prežene nadležne misli.
Načrtujte trening
Najboljše učinke dosežemo, če začnemo postopoma. Vedno kolesarite tako, da vam ne zmanjka sape, in vzdržujte tempo. Prilagodite stopnjo obremenitve in napora svojim sposobnostim in začnite s krajšimi potmi. Če boste redno na kolesu, boste opazili, da naglo pridobivate kondicijo.
Zavedajte pa se, da ne drži formula, da hitrejši tempo prinaša večji učinek. Hitrost vožnje ne pove ničesar o obremenitvi telesa, ampak je pomemben samo srčni utrip. Za porabo maščobe je optimalen utrip med 60 in 75 odstotki maksimalnega. To pomeni, da izvajate aerobno vadbo ter najhitreje topite maščobne blazinice.
Formula za izračun maksimalne frekvence utripa je 220 minus starost posameznika. Če ste stari 45 let, je torej vaša maksimalna frekvenca utripa 220 – 45 = 175, 60 odstotkov te vrednosti pa je 175 x 0,6, torej 105. Postopno povečujte težavnost in med vsako vadbo preverite pulz.
Pravilna drža
Napačna drža na kolesu škodi hrbtenici. Višino sedeža naravnajte tako, da postavite peto na spuščen pedal. Noga mora biti navpično iztegnjena. Med vožnjo, ko so stopala na pedalih, pa naj bo koleno rahlo, za sklepe še prijazno upognjeno. Za dobro držo je ključna tudi postavitev krmila.
Pred kolesarjenjem in po njem naredite raztezne vaje, da se izognete bolečinam v mišicah.
Pravilno je udobno držanje z rokami, ki ne obremenjuje sklepov. Njena širina naj bo v širini vaših ramen, sicer se lahko pojavijo bolečine zaradi naprezanja. Bolj vzravnano sedite, bolje je prerazporejena teža telesa in bolj sta obe pedali enakomerno obteženi.
Brez vnetja mišic
Prvih pet minut potrebujejo mišice, da se ogrejejo, zato začnite počasi. Ko končate turo, pa jih raztegnite. Najprej zgornje stegenske mišice – vzravnajte se, zvijte levo nogo nazaj in objemite sklep z roko. Petnico počasi upognite k zadnjici. Dvajset sekund zadržite in zamenjajte nogi. Za vratne mišice in zatilje se previdno pretegnite nazaj.
Predvsem poleti poskrbite, da imate na daljših poteh vedno s seboj dovolj tekočine. FOTOGRAFIJE: Guliver/Getty Images
Desno roko položite čez glavo, dlan naj bo na levem ušesu. Glavo počasi in previdno zasukajte k desnemu ramenu, nato zamenjajte strani. Če kljub temu čutite zategovanje mišic, bo pomagala kopel. Dodajte arniko in rožmarin ali pojdite v savno, saj bo toplota pregnala bolečine.
Na daljše proge ne pozabite vzeti s seboj tekočine.
Za porabo maščobe je optimalen utrip med 60 in 75 odstotki maksimalnega.
Odlična je npr. jabolčna sodavica, saj ne preganjate samo žeje in nadomeščate tekočine, ampak tudi s potenjem izgubljene mineralne snovi. Tudi kakšen prigrizek v obliki žitne ploščice ne bo odveč.
