S spanjem do zdravja

Ste vedeli, da prespimo skoraj tretjino življenja? Kakovosten spanec je pomemben fiziološki proces in biološka nuja, je ključ do zdravja, dobrega počutja in razpoloženja. Za normalno delovanje potrebujemo dovolj spanja, večina ve, kako se počutimo, ko premalo spimo: ne le da smo zaspani, imamo manj energije, manj smo učinkoviti, slabo se počutimo, razdražljivi smo in nervozni. Vpliv pomanjkanja spanja se kaže tudi na vozniških sposobnostih: te so podobne kot pri ljudeh, ki vozijo pod vplivom alkohola! Strokovnjaki spanje povezujejo tudi z vitkostjo: manj spanca veča apetit, s tem pa tvegamo debelost. Pa tudi povišano raven krvnega sladkorja in visok krvni tlak. Seznam potencialnih bolezni, ki nam grozijo, če ne spimo dovolj, pa se nadaljuje: infarkt, možganska kap, diabetes tipa 2, depresija in ne nazadnje zgodnja smrt.

Higiena spanja

Ne le dovolj dolg, spanec mora biti predvsem kakovosten, zjutraj se moramo zbuditi spočiti! Približno tretjina ljudi se spopada z različnimi težavami s spanjem, zaradi česar tvegajo različna obolenja. Motenj spanja je veliko, poznamo jih več kot 80 – najpogostejša je kronična nespečnost: za to trpi od 20 do 30 odstotkov ljudi v Evropi, dvakrat pogosteje ženske kot moški. Vsak ima občasno težave s spanjem, kadar slabo spimo redno in to vpliva na kakovost našega življenja, moramo k zdravniku. K težavam zagotovo prispeva tudi način življenja: zvečer, ko naj bi se pripravljali na spanje, gremo ven, izpostavljeni smo hrupu, tudi svetlobi zaradi pretirane rabe računalnika in mobilnih telefonov, tudi stres je le del težav s spanjem.
Zato ne bo škodilo, če ponovimo priporočila za boljše spanje: uvedemo higieno spanja ali z drugimi besedami red. Prvi nasvet je, da vsak dan, tudi med vikendom in dopustom, v posteljo hodimo ob isti uri, prav tako vstajamo ob isti uri. Lani objavljena raziskava univerze Arizone v Tucsonu je pokazala, da pozen odhod v posteljo med vikendom ter poznejše vstajanje lahko višata tveganje zbolevanja za boleznimi srca. Še več: vsaka ura kasnejšega odhoda v posteljo kot sicer to tveganje viša za 11 odstotkov.
Zvečer omejimo čas pred zasloni z modro svetlobo: ti namreč nižajo raven melatonina in ovirajo nastanek zaspanosti. Ta hormon naravno nastaja, ko se začne mračiti, raven ostaja visoka večino noči in pada v zgodnjih jutranjih urah, z vzhajanjem sonca. Če je ta proces moten, se lahko pojavijo težave. Sodelujoči v raziskavi, ki so jim modro svetlobo preprečili s temnimi očali, so imeli ponoči za 58 odstotkov višjo raven melatonina.

Večerno sproščanje

Spalnica naj bo temna, zračna in hladna. Optimalna temperatura naj bi bila okoli 18,5 stopinje, kar je v blokih s centralnim ogrevanjem težko zagotoviti, sobo pa pred spanjem vsekakor dobro prezračite. Za kakovosten spanec možgani in telo potrebujejo nižjo temperaturo od običajne. Vedno bomo laže zaspali v kanček prehladni kot pretopli sobi.
Izogibajte se raznim stimulansom: pijačam, ki vsebujejo kofein, nikotinu, alkoholu, tudi hrani, zlasti težki. Mnogi verjamejo, da jim alkohol pomaga zaspati, a to ni res. Alkohol lahko ovira kakovosten sen, kar pomeni, da boste manj časa preživeli v globokem spancu, ki nas okrepi, in več v manj sproščeni fazi spanja, je pokazala raziskava.
In če spanca ni in ni, se ne premetavajte po postelji. Če po dvajsetih minutah ne zaspite ali se prebudite sredi noči, vstanite, pojdite v drugo sobo in počnite nekaj umirjenega, ne glejte televizije, raje v medli svetlobi nekaj preberite. In ko spet postanete zaspani, se vrnite v posteljo.
Poleg tega je treba poskrbeti za fizično aktivnost, če bomo čez dan aktivni, bomo utrujeni in bomo laže zaspali. Izogibajmo se telesni dejavnosti tik pred spanjem, saj nas bo prebudila. Poskrbeti je treba tudi za večerno sproščanje: privoščite si kopel, berite, poslušajte nežno glasbo, meditirajte.

Za spomin in rast

Številne raziskave so proučevale vpliv spanja na zdravje, rezultati so zelo zanimivi. Dokazano je, da spanje izboljšuje spomin, kreativnost in koordinacijo, vpliva na zdravje srca, krepi intelektualne in fizične sposobnosti, varuje pred depresijo, krepi odpornost (če ne spimo dovolj, postane telo bolj dovzetno za okužbe) in vpliva tudi na lepoto, videz. Ni res, da med spanjem počivajo tudi možgani, ravno nasprotno: še kako aktivni so. Procesirajo različne informacije in izkušnje, pridobljene čez dan. Poleg meditacije je spanje eden od blagoslovov narave, ki nam omogoča, da se očistimo nakopičenega stresa, ta ovira mentalni in duhovni razvoj. Če rečemo, da s postom čistimo organizem strupov, lahko rečemo, da s spanjem čistimo um. Med spanjem se organizira naš spomin, se utrdi naučeno, izboljša se koncentracija: zadosten in kakovosten spanec je še posebno pomemben za (šolajoče se) otroke in mladostnike. Spanje pomaga pri učenju in ohranjanju spomina, zlasti proceduralnega, ki nam omogoča učenje različnih spretnosti in veščin. Poleg tega ima pomembno vlogo pri odstranjevanju odpadnih produktov iz možganov, če se nalagajo, se lahko razvijejo različne bolezni, denimo alzheimerjeva. Med spanjem se izloča tudi rastni hormon, ki je pri otrocih pomemben za rast, pri odraslih pa za popravljanje poškodb.
Pomanjkanje spanja viša tudi tveganje rakavih obolenj, je pokazala raziskava, ki jo je opravil Michael Irwin, strokovnjak za medicino spanja z univerze v Los Angelesu. Že ena noč, v kateri ostanemo brez štirih ur spanja, vodi v izgubo 70 odstotkov celic, ki so v imunskem sistemu odgovorne za obrambo organizma pred rakavimi celicami. Neka evropska študija, v kateri je sodelovalo približno 25.000 ljudi, je pokazala, da daljše obdobje, v katerem spimo šest ur ali manj, viša tveganje nastanka raka za 40 odstotkov.

Devet minut

Psihologi z univerze Baylor v Teksasu so spremljali spalne navade 57 ljudi, starih od 18 do 30 let. Preden so legli, so morali vsi napisati seznam, ena skupina je napisala naloge, ki so jih opravili v zadnjih dnevih, druga pa vse, kar morajo opraviti v naslednjih dnevih. Ena skupina je torej razmišljala o preteklosti, druga o prihodnosti. Tisti, ki razmišljajo vnaprej, so zaspali devet minut prej.