JOGA ZA VSAKOGAR
Sklece po jogijsko
Z današnjo vajo krepimo mišice zgornjega dela telesa pa tudi trebušne, stegenske in zadnjične mišice.
Odpri galerijo
Položaj 1a – Na vseh štirih iztegnemo roke in ob vdihu dvignemo stopala. FOTO: Dejan Javornik
Ali ste se že prepričali, da lahko kljub nežni vadbi z jogo oblikujemo in ojačamo telo? Da izvedba ni vedno povsem preprosta? Če se morda še niste, je danes nova priložnost.
Tokrat izvajamo vajo, ki jo poznamo iz običajne vadbe kot skleco. Z izvedbo krepimo mišice zgornjega dela telesa. Pri običajni vadbi z njo velikokrat merijo telesno pripravljenost, kar pa ne velja v jogi. Tako kot ni glavni namen samo okrepiti telo, to je le eden izmed dobrodejnih stranskih učinkov. Ravno tako ne, da jo naredimo čim večkrat ali čim hitreje. Če bi želeli v popolnosti preveriti, kako deluje jogijska različica, in kar najbolj povečati učinek (a postopoma), potem najbolj nadobudnim, najzmogljivejšim in najnaprednejšim praktikantom priporočam čim počasnejšo izvedbo. Ne glede na hitrost izvedbe krepimo mišice rok, natančneje triglave nadlahtne kot tudi bicepse, prsnega predela in ramen. Odvisno od različice pa hkrati aktiviramo tudi trebušne, stegenske in zadnjične mišice.
Najbolj prepoznavna razlika v primerjavi s telovadbo je pri jogi zavedanje vsakega giba in dopustitev naravni inteligenci telesa, da usmerja vadbo. Tako z jogo običajno telovadbo nadgradimo v nadstandardni model. Tekmovalnemu umu je običajno najtežje razumeti, da ni pomembno, da naredimo vajo idealno, temveč smo pri izvajanju prisotni in zavestni, kar pomeni, da je celotna pozornost usmerjena samo v gibanje. Kar bi lahko primerjali s pozornostjo vrhunskega športnika. Enim in drugim, jogistom ali vrhunskim športnikom, je ob zavedanju uspeh zagotovljen.
2. položaj a: Ob izdihu pokrčimo roke v komolcih in se spustimo z zgornjim delom telesa toliko, da se s prsmi skoraj dotikamo tal. Ob vdihu se s pomočjo aktivnih rok dvignemo v začetni položaj 1a, iztegnemo roke in zamenjamo položaj nog, tako da položimo levo stopalo nad desno.
1. položaj b: Izvedemo enako kot položaj 1a s to razliko, da položimo podlahti na tla, ob ramena, vzporedno s trupom.
2. položaj b: Ob izdihu se tako kot v položaju 2a spustimo z zgornjim delom telesa nižje, ob vdihu pa zamenjamo položaj stopal in se dvignemo v izhodišče 1b.
Korake od 1a ali 1b do 2a ali 2b ponavljamo ob opisanem ritmu dihanja najmanj trikrat, lahko pa tudi večkrat, če dopušča telesna pripravljenost. Serijo treh ponovitev lahko po vmesnem počitku ponovimo še najmanj trikrat. Ob redni vadbi lahko postopoma zvišujemo število ponovitev v eni seriji kot tudi število serij, a le ob zavestnem dihanju in gibanju. Bolj zmogljivi in redno vadeči lahko izvedejo več, npr. 10 ponovitev različice a v eni seriji, 10 serij in čim bolj počasi.
Opozorilo: Posamezniki z akutnimi težavami ali poškodbami v kolenih naj vaje ne izvajajo oziroma izvedejo različico ob steni ali pultu, kjer je telo poševno glede na steno ali pult, roke pa v širini ramen. Začetniki, manj zmogljivi ali posamezniki s težavami v zapestji ali s sindromom karpalnega kanala izvedejo različico b.
Tokrat izvajamo vajo, ki jo poznamo iz običajne vadbe kot skleco. Z izvedbo krepimo mišice zgornjega dela telesa. Pri običajni vadbi z njo velikokrat merijo telesno pripravljenost, kar pa ne velja v jogi. Tako kot ni glavni namen samo okrepiti telo, to je le eden izmed dobrodejnih stranskih učinkov. Ravno tako ne, da jo naredimo čim večkrat ali čim hitreje. Če bi želeli v popolnosti preveriti, kako deluje jogijska različica, in kar najbolj povečati učinek (a postopoma), potem najbolj nadobudnim, najzmogljivejšim in najnaprednejšim praktikantom priporočam čim počasnejšo izvedbo. Ne glede na hitrost izvedbe krepimo mišice rok, natančneje triglave nadlahtne kot tudi bicepse, prsnega predela in ramen. Odvisno od različice pa hkrati aktiviramo tudi trebušne, stegenske in zadnjične mišice.
Najzmogljivejši in najnaprednejši naj vajo izvedeljo čim bolj počasi.
Najbolj prepoznavna razlika v primerjavi s telovadbo je pri jogi zavedanje vsakega giba in dopustitev naravni inteligenci telesa, da usmerja vadbo. Tako z jogo običajno telovadbo nadgradimo v nadstandardni model. Tekmovalnemu umu je običajno najtežje razumeti, da ni pomembno, da naredimo vajo idealno, temveč smo pri izvajanju prisotni in zavestni, kar pomeni, da je celotna pozornost usmerjena samo v gibanje. Kar bi lahko primerjali s pozornostjo vrhunskega športnika. Enim in drugim, jogistom ali vrhunskim športnikom, je ob zavedanju uspeh zagotovljen.
Posamezniki z akutnimi težavami ali poškodbami v kolenih naj izvedejo različico ob steni.
Izvedba
1. položaj a: Na tleh zavzamemo položaj na vseh štirih, pri čemer so dlani pod rameni oziroma v širini ramen, kolena pod kolki in skupaj. Roke iztegnemo in aktiviramo mišice nadlakti, da povzdignemo predel dlani med palcem ter kazalcem navzgor, tako da se pritisk na zapestje zmanjša. Dvignemo stopala in prekrižamo spodnji del nog, tako da je desno stopalo nad levim. Pogled usmerimo predse in vdihnemo.Položaj 1a – Na vseh štirih iztegnemo roke in ob vdihu dvignemo stopala. FOTO: Dejan Javornik
2. položaj a: Ob izdihu pokrčimo roke v komolcih in se spustimo z zgornjim delom telesa toliko, da se s prsmi skoraj dotikamo tal. Ob vdihu se s pomočjo aktivnih rok dvignemo v začetni položaj 1a, iztegnemo roke in zamenjamo položaj nog, tako da položimo levo stopalo nad desno.
Položaj 2a – Ob izdihu pokrčimo roke in se spustimo s prsmi proti tlom.
1. položaj b: Izvedemo enako kot položaj 1a s to razliko, da položimo podlahti na tla, ob ramena, vzporedno s trupom.
Položaj 1b (začetniki ali težave v zapestjih) – Podlahti položimo na tla in prepletemo stopala.
2. položaj b: Ob izdihu se tako kot v položaju 2a spustimo z zgornjim delom telesa nižje, ob vdihu pa zamenjamo položaj stopal in se dvignemo v izhodišče 1b.
Položaj 2b (začetniki ali težave v zapestjih) – Ob izdihu se spustimo nižje proti tlom.
Korake od 1a ali 1b do 2a ali 2b ponavljamo ob opisanem ritmu dihanja najmanj trikrat, lahko pa tudi večkrat, če dopušča telesna pripravljenost. Serijo treh ponovitev lahko po vmesnem počitku ponovimo še najmanj trikrat. Ob redni vadbi lahko postopoma zvišujemo število ponovitev v eni seriji kot tudi število serij, a le ob zavestnem dihanju in gibanju. Bolj zmogljivi in redno vadeči lahko izvedejo več, npr. 10 ponovitev različice a v eni seriji, 10 serij in čim bolj počasi.
Opozorilo: Posamezniki z akutnimi težavami ali poškodbami v kolenih naj vaje ne izvajajo oziroma izvedejo različico ob steni ali pultu, kjer je telo poševno glede na steno ali pult, roke pa v širini ramen. Začetniki, manj zmogljivi ali posamezniki s težavami v zapestji ali s sindromom karpalnega kanala izvedejo različico b.
