So glavni vir energije, a pri tem se izogibajte pekovskim izdelkom iz bele moke
Ogljikovi hidrati (OH) so vir energije. Brez njih si težko predstavljamo dnevni obrok, pa četudi jih pogosto zaužijemo preveč. Najlažje in najhitreje jih dobimo s kruhom, slaščicami, v katerih ne manjka belega sladkorja. Hitro nas nasitijo in nam dajo veliko energije. A kaj, ko so za telo bolj škodljivi kot denimo bolj zdravi sladkorji v sadju. Uživanje enostavnih sladkorjev moramo čim bolj omejiti, saj njihov pretirani vnos predstavlja tveganje za zdravje. »Še posebno škodljivi so t. i. prosti sladkorji – enostavni sladkorji, ki so dodani v živila med proizvodnjo, pripravo ali kuhanjem ali s strani potrošnika, ter tisti sladkorji, ki so naravno prisotni v medu, sirupih in sadnih sokovih, nektarjih in smutijih. Telo proste sladkorje zelo hitro absorbira, kar privede do hitrih dvigov sladkorja v krvi,« pojasnijo avtorji Nacionalnega portala o hrani in prehrani Prehrana.si.
50 odstotkov dnevne zaužite energije naj predstavljajo ogljikovi hidrati.
Poleg enostavnih sladkorjev med ogljikove hidrate uvrščamo tudi sestavljene ogljikove hidrate, ki so v prehrani še posebno koristni, mednje pa uvrščamo tudi prehranske vlaknine. »Odrasli naj bi jih na dan zaužili vsaj 30 gramov.«
Naj bo polnozrnato
Glede ogljikovih hidratov, ki naj predstavljajo 50 odstotkov dnevne zaužite energije, sicer krožijo številni miti. Denimo, da so glavni krivec za povečevanje telesne teže. To ne drži, saj niso krivi oni, temveč ob premajhni telesni aktivnosti prevelik vnos kalorij v telo. »Zato je priporočljivo, da pekovske izdelke iz bele moke (piškoti, bel kruh, puding ...) nadomestite z bolj primernimi živili, ki vsebujejo polnozrnato moko, kjer je zmleto celo zrno. Takšna živila običajno vsebujejo tudi več koristnih prehranskih vlaknin. Škrobna živila z ugodnim nizkim glikemični indeksom so npr. rjavi, nebrušen riž, polnozrnat in ržen kruh, ovseni kosmiči, zelenjava (svež grah, korenje, jajčevci, soja, bučke, čebula, zelena zelenjava, zelje, paradižnik), stročnice (fižol, leča, čičerka), sadje,« naštevajo na Prehrana.si.
Še posebno škodljivi so t. i. prosti sladkorji – enostavni sladkorji, ki so dodani v živila med proizvodnjo, pripravo ali kuhanjem.
Preveč poenostavljeno je tudi reči, da zaradi uživanja preveč jedi z OH ne boste kurili odvečnih maščob. To na prvi pogled morda res drži, a le zato, ker imate v telesu zalogo OH, ki jo je treba porabiti. Ko namreč zaužijete preveč kalorij, se bodo maščobe, ki jih jeste, najprej shranile, OH pa med prvimi »pokurile«. Kaj pa prepričanje, da smo zaradi OH še bolj lačni? Strokovnjaki pravijo prav nasprotno, zlasti če boste pojedli veliko vlaknin. Povsem drugače pa bo, če boste pojedli veliko enostavnih sladkorjev: takrat se raven sladkorja v krvi hitro zviša, a tudi zelo hitro pade nazaj na prejšnjo raven, in spet boste lačni.
Pa zvečer, po 18. uri, res ne smemo več uživati ogljikovih hidratov, češ da se na ta način lahko še hitreje redimo? Ne, pravijo strokovnjaki. Bolj pomembno je, da čez dan uživate več manjših obrokov, ki pa naj bodo čim bolj raznoliki. Če boste zvečer pojedli kos kruha in zraven še rezino sira, ne bo velike tragedije. Povsem drugače pa bo, če boste denimo zavili v restavracijo s hitro prehrano ali se doma na kavču pred televizorjem mastili s čipsom.
