SPANJE
Spalnica naj bo za spanje (in seks)
Za mnoge je zaspati boj, a pri tem si lahko pomagamo; spalnica naj bo hladna in temna, koristi tudi maska za spanje.
Odpri galerijo
Če spalnica ni dovolj temna, si pomagajte z masko, ki si jo potegnete čez oči.
Imate težave s spanjem? Se valjate po postelji in tiščite veke skupaj, da skoraj boli, spanca pa od nikoder? Ponujamo nekaj predlogov, da odhod v posteljo ne bo več bitka.
Nasvet številka ena, ki ga priporočajo strokovnjaki, je: vsako noč pojdite v posteljo ob isti uri. Tudi ob koncih tedna in celo med dopustom. To, skupaj z vstajanjem vedno ob isti uri, bo okrepilo telesno uro, poudarjajo strokovnjaki za spanje. Za cirkadiani ritem so pomembni tudi redni obroki ter telesna aktivnost, a ta ne sme biti prepozno, saj lahko povzroči nemir in dvigne telesno temperaturo.
Poskrbeti moramo tudi za spalnico: prostor naj bo namenjen le spanju (in spolnosti). To pomeni, da so vse elektronske naprave prepovedane. Tudi temperatura spalnice je pomembna, strokovnjaki priporočajo, da je v njej od 16 do 18 Celzijevih stopinj, to je za večino idealno za spanje. V njej naj bo tema, spustite rolete in preprečite svetlobi uličnih svetilk, panojev in še česa, da bi vdirala v vaše stanovanje in vam kratila sen. Če sobe ne morete povsem zatemniti, si pomagajte z maskami za spanje, ki jih potegnete čez oči.
Če ste šli v posteljo, a po 25 minutah še niste zaspali, se ne trudite: vstanite in pojdite v drugo sobo, tam berite, a naj bo luč čim bolj zatemnjena. Ko vas bo začel grabiti spanec, se vrnite v posteljo.
Zvečer si pripravite vse, kar potrebujete naslednje jutro, da ne boste hiteli, noreli in bodo jutra mirnejša. Pripravite si oblačila, spakirajte torbo, če jo potrebujete, in podobno.
Poskrbite, da se boste umirili: večer ni primeren za divje dejavnosti, delo in podobno. Upočasnite dihanje, sprostite mišice; pri tem si lahko omagate z dobro knjigo, koristi tudi joga, prav tako počasen sprehod ali topla dišeča kopel: pripravite si jo dve uri pred odhodom v posteljo.
Strokovnjaki priporočajo, da vse skrbi zlijete na papir: če se zvečer težko umirite in razmišljate o tisoč in eni stvari, ki se vam je zgodila, in neštetih opravkih, ki vas čakajo prihodnji dan, pišite dnevnik oziroma vpisujte v t. i. zvezek skrbi. Koristi tudi, če si zapišete seznam vseh opravkov za naslednji dan, tako boste organizirali misli in se umirili.
Če se z nespečnostjo spopadate že dlje, pišite dnevnik spanja: vanj zapišite, ob kateri uri greste v posteljo, koliko ur spite, kolikokrat na noč se prebudite in koliko časa ste budni. S temi zapiski obiščite zdravnika, nespečnost je namreč najpogostejša motnja spanja, zlasti problematična pa je kronična nespečnost, saj škodi zdravju in vpliva na kakovost življenja.
Zvečer se čim bolj sprostite, pomagajte si s knjigo, pripravite zeliščni čaj ali kakav. FOTOGRAFIJI: Guliver/Getty Images
Nasvet številka ena, ki ga priporočajo strokovnjaki, je: vsako noč pojdite v posteljo ob isti uri. Tudi ob koncih tedna in celo med dopustom. To, skupaj z vstajanjem vedno ob isti uri, bo okrepilo telesno uro, poudarjajo strokovnjaki za spanje. Za cirkadiani ritem so pomembni tudi redni obroki ter telesna aktivnost, a ta ne sme biti prepozno, saj lahko povzroči nemir in dvigne telesno temperaturo.
Poskrbeti moramo tudi za spalnico: prostor naj bo namenjen le spanju (in spolnosti). To pomeni, da so vse elektronske naprave prepovedane. Tudi temperatura spalnice je pomembna, strokovnjaki priporočajo, da je v njej od 16 do 18 Celzijevih stopinj, to je za večino idealno za spanje. V njej naj bo tema, spustite rolete in preprečite svetlobi uličnih svetilk, panojev in še česa, da bi vdirala v vaše stanovanje in vam kratila sen. Če sobe ne morete povsem zatemniti, si pomagajte z maskami za spanje, ki jih potegnete čez oči.
Če ste šli v posteljo, a po 25 minutah še niste zaspali, se ne trudite: vstanite in pojdite v drugo sobo, tam berite, a naj bo luč čim bolj zatemnjena. Ko vas bo začel grabiti spanec, se vrnite v posteljo.
Zvečer si pripravite vse, kar potrebujete naslednje jutro, da ne boste hiteli, noreli in bodo jutra mirnejša. Pripravite si oblačila, spakirajte torbo, če jo potrebujete, in podobno.
Poskrbite, da se boste umirili: večer ni primeren za divje dejavnosti, delo in podobno. Upočasnite dihanje, sprostite mišice; pri tem si lahko omagate z dobro knjigo, koristi tudi joga, prav tako počasen sprehod ali topla dišeča kopel: pripravite si jo dve uri pred odhodom v posteljo.
Poskrbimo, da gremo v posteljo in tudi vstajamo vedno ob isti uri.
Strokovnjaki priporočajo, da vse skrbi zlijete na papir: če se zvečer težko umirite in razmišljate o tisoč in eni stvari, ki se vam je zgodila, in neštetih opravkih, ki vas čakajo prihodnji dan, pišite dnevnik oziroma vpisujte v t. i. zvezek skrbi. Koristi tudi, če si zapišete seznam vseh opravkov za naslednji dan, tako boste organizirali misli in se umirili.
Če se z nespečnostjo spopadate že dlje, pišite dnevnik spanja: vanj zapišite, ob kateri uri greste v posteljo, koliko ur spite, kolikokrat na noč se prebudite in koliko časa ste budni. S temi zapiski obiščite zdravnika, nespečnost je namreč najpogostejša motnja spanja, zlasti problematična pa je kronična nespečnost, saj škodi zdravju in vpliva na kakovost življenja.
