Spijte kozarec mleka

Mleko, od materinega pa do kravjega in mlečnih izdelkov, neposredno povezujemo z otroštvom in odraščanjem. Jasno, to so najboljši viri kalcija, najpogostejšega in najpomembnejšega minerala v telesu, ki ima ključno vlogo prav v obdobju rasti in najstništva, nepogrešljiv pa je še v številnih drugih procesih. Ga vaši otroci uživajo dovolj? Kaj pa vi?

Najstniki in ženske po menopavzi

Kot pojasnjujejo na Inštitutu za nutricionistiko, kalcij potrebuje tako rekoč vsaka celica v telesu, pomembne zaloge za primer pomanjkanja pa telo hrani v kostnem tkivu. Ta element je nepogrešljiv v procesu normalnega strjevanja krvi, prispeva k sproščanju energije pri presnovi, delovanju mišic, normalnemu prenosu živčnih impulzov in normalnemu delovanju prebavnih encimov; ima vlogo pri delitvi in specializaciji celic, potreben pa je seveda tudi za ohranjanje zdravih in močnih kosti ter zob. In če ga primanjkuje? V otroštvu se njegovo pomanjkanje kaže v nižji pridobljeni maksimalni kostni gostoti, kar povečuje tveganje za razvoj osteoporoze in večje tveganje za zlome kosti pozneje v življenju; v obdobju odraščanja se zgradi kar 90 odstotkov maksimalne mineralne kostne gostote, v tretjem desetletju starosti se proces izgrajevanja okostja zaključi, okoli štiridesetega leta pa postopno že lahko opazimo zmanjševanje kostne gostote. Za pomanjkanje so najbolj ogroženi najstniki, predvsem dekleta, ženske po menopavzi, ko sta zaradi hormonskih sprememb motena absorpcija in metabolizem kalcija, in tisti, ki ne uživajo mleka in mlečnih izdelkov, pojasnjujejo na inštitutu. Procese razgrajevanja mineralne gostote kosti upočasnita zadosten vnos kalcija in predvsem zadostna telesna aktivnost, ženskam v menopavzi pa pomaga tudi nadomeščanje estrogena in progesterona.


In koliko ga potrebujemo? Odrasel posameznik naj ga zaužije okoli 800 mg na dan, ustrezno količino lahko zagotovi denimo z 250 grami tekočega jogurta, enim jajcem, 30 grami sira in 150 grami kuhane špinače. Nekoliko več ga potrebujejo odraščajoči mladostniki, okoli 1200 miligramov, nosečnice in doječe matere pa okoli 1000. Najboljši vir so, kot rečeno, mleko in mlečni izdelki, predvsem trdi sir, pa tudi zelenjava in žita, pri načrtnem vnosu tega minerala v telo pa ne smemo pretiravati: več kot 1500 mg na dan lahko dolgoročno prinese težave, kot so ledvični kamni in hiperkalcemija. Absorpcija kalcija je odvisna tudi od vnosa drugih sestavin, predvsem vitamina D in fosforja, ki jo spodbujata, močno pa jo zavirajo oksalati, ki jih najdemo v rastlinskih živilih, predvsem listnati zelenjavi, pa fosfati in fitati.