Spomladanska utrujenost: zakaj nastane in kako jo premagati
Cirkadiani ritem uravnava naš spalni in budni cikel ter vpliva na delovanje celotnega organizma. Notranja ura v možganih uravnava telesno temperaturo, izločanje hormonov, presnovo in druge pomembne procese.
Melatonin, poznan kot »spalni hormon«, se tvori v češariki in doseže vrh v temi, kar spodbuja spanec. Pozimi, ko so dnevi krajši, je njegova raven višja, zato smo bolj zaspani.
Ob prehodu v pomlad, ko se dnevi daljšajo, svetloba zavira njegovo izločanje in spodbuja nastajanje serotonina – »hormona sreče«. To hormonsko prilagajanje lahko povzroči začasno neravnovesje, kar občutimo kot utrujenost, zaspanost in nihanje razpoloženja.
Ob sezonskih spremembah se telo prilagaja na več dejavnikov. Povečana izpostavljenost sončni svetlobi vpliva na možgane in zmanjša proizvodnjo melatonina. Hkrati se zaradi toplejšega vremena širijo krvne žile, kar lahko povzroči padec krvnega tlaka in občutek utrujenosti.
Daljši dnevi vplivajo tudi na metabolizem in raven kortizola, zato naša energija niha. Sezonske spremembe lahko vplivajo na vzorce spanja, kar vodi v t. i. socialni jet lag, ko notranja ura in zunanji dejavniki niso usklajeni. To je eden od glavnih razlogov za spomladansko letargijo.
Pomladne alergije zmanjšujejo kakovost spanca
Poleg tega se v tem času pogosto pojavijo alergije na cvetni prah, ki lahko povzročijo zamašen nos, srbeče oči in motnje spanja, kar še poveča občutek utrujenosti.
Študije kažejo, da pomladne alergije zmanjšujejo kakovost spanca in povzročajo dnevno zaspanost ter kognitivno upočasnitev. Prav tako vremenske spremembe vplivajo na razpoloženje, saj nenadne temperaturne spremembe in nihanja atmosferskega tlaka lahko sprožijo glavobole in utrujenost.
Dodatni dejavnik, povezan s spomladansko utrujenostjo, je pomanjkanje vitamina D. V zimskih mesecih je zaradi krajših dni in manjše izpostavljenosti soncu njegova raven pogosto nižja.
Vitamin D igra ključno vlogo pri uravnavanju imunskega sistema in energijskih ravni, zato se spomladi, ko se telo spet prilagaja na večjo količino svetlobe, pogosto počutimo bolj utrujene. Raziskave so pokazale, da lahko dodajanje vitamina D pomaga izboljšati razpoloženje in zmanjšati občutek izčrpanosti.
Gibanje na prostem spodbuja nastajanje serotonina
Spomladansko utrujenost lahko omilimo na več načinov. Izpostavljanje jutranji svetlobi pomaga telesu, da prilagodi svoj ritem in izboljša budnost, saj pripomore pri uravnavi notranje ure – zavira sproščanje melatonina in spodbuja nastajanje kortizola. Pomembno je tudi, da ohranjamo redni ritem spanja, saj to zmanjšuje vpliv hormonskih nihanj.
Gibanje na prostem spodbuja nastajanje serotonina in izboljšuje energijsko ravnovesje. Pravilna prehrana, bogata z vitamini B, magnezijem in maščobnimi kislinami omega-3, lahko prispeva k boljšemu razpoloženju in večji budnosti. Poleg tega je ključno skrbeti za hidracijo, saj lahko pomanjkanje tekočine poveča občutek utrujenosti.
Študije so pokazale, da telesna vadba, predvsem hoja in kolesarjenje na prostem, pomaga pri uravnavanju cirkadianega ritma in spodbuja boljšo sintezo serotonina. Poleg tega sprostitvene tehnike, kot so joga, meditacija in dihalne vaje, lahko zmanjšajo stres in izboljšajo kakovost spanca.
Raziskave potrjujejo, da že kratka izpostavljenost naravni svetlobi in redna telesna aktivnost zmanjšujeta simptome sezonske utrujenosti.
Prilagojena prehrana in urejen spalni ritem
Poleg tega se lahko proti spomladanski utrujenosti borimo s prilagajanjem prehrane. Nekateri strokovnjaki priporočajo prehrano, bogato s triptofanom, aminokislino, ki spodbuja proizvodnjo serotonina.
Ta je v živilih, kot so banane, oreščki, puran, mlečni izdelki in temna čokolada. Redno uživanje teh živil lahko pripomore k boljšemu razpoloženju in večji budnosti.
Pomemben dejavnik je tudi urejen spalni ritem. Spomladanske spremembe pogosto privedejo do nepravilnega urnika spanja, saj zaradi daljših dni mnogi ostajajo dlje pokonci, kar lahko povzroči kronično pomanjkanje spanja.
Priporočljivo je, da se držimo stalnega urnika in se vsaj uro pred odhodom v posteljo izogibamo modri svetlobi zaslonov, saj ta zavira proizvodnjo melatonina.
Spomladanska utrujenost je normalen odziv telesa na sezonske spremembe. Povezana je s prilagajanjem cirkadianega ritma, hormonskimi spremembami in drugimi dejavniki, kot so svetloba, temperatura in presnovne spremembe.
Z ustreznimi prilagoditvami lahko ta prehod olajšamo in omogočimo telesu, da se hitreje uskladi z ritmom pomladi.
