Številni obrazi pomanjkanja magnezija (in kako ga dobiti dovolj)
Magnezij je mineral, ki igra v telesu mnogo pomembnih vlog. Sodeluje pri več kot 300 encimskih reakcijah, med drugim je nepogrešljiv za sintezo beljakovin, pretvorbo hrane v energijo, za močne in zdrave kosti, uravnavanje krvnega sladkorja, krvnega tlaka, za mišične in funkcije živčevja, pravilno ravnovesje elektrolitov in pravilen srčni utrip.
Kot antioksidant varuje pred škodljivimi učinki prostih radikalov. Več kot polovica v telesu prisotnega magnezija, ki ga organizem ne more tvoriti sam, temveč mu ga je treba dovajati s hrano, je shranjena v kosteh, manj kot polovica ga je v različnih mehkih tkivih.
Priporočena dnevna količina magnezija je odvisna od starosti, spola, načina življenja in splošnega zdravja. Okvirno velja, da bi ga odrasli morali zaužiti od 300 do 400 miligramov na dan, potreba pri moških je nekoliko večja kot pri ženskah.
Različne plati pomanjkanja
Telo na dejstvo, da je v njem premalo magnezija, opozarja na različne načine. Ena najbolj očitnih posledic pomanjkanja so pogosti mišični krči.
Strokovnjaki menijo, da ob prenizki količini tega minerala, ki je nujno potreben za delovanje mišic, v njihove živčne celice vstopa več kalcija, in ker ta pretirano stimulira živčevje, se mišice odzovejo s hitrim krčenjem, ki povzroči bolečino.
Res je sicer, da so mišični krči lahko tudi posledica drugih stanj, denimo stresa, pretiravanja s kofeinom ali nekaterih živčno-mišičnih obolenj, a velikokrat gre prav za znak pomanjkanja magnezija.
Preskop vnos tega slabo vpliva tudi na mentalno zdravje. Z njim sta velikokrat povezani apatija in otopelost, ki pomenita povečano tveganje za tesnobnost in depresijo.
Prav tako se poveča tveganje za zaprtje in krhkost kosti, kar vodi v osteoporozo, se izraža v mišični šibkosti in izčrpanosti, ki je niti kakovosten počitek ne prežene, v povišanem krvnem tlaku, srčni aritmiji, bolečih menstruacijah in težavah s spanjem, saj magnezij ugodno vpliva na delovanje možganov, pripomore k sprostitvi in zato zagotavlja dober spanec.
Kako do dovolj magnezija?
Primerne količine tega elementa si je najbolje zagotoviti s pestro in uravnoteženo hrano. Načeloma so dobri viri magnezija živila z visoko vsebnostjo klorofila in prehranskih vlaknin.
Z njim bogati so denimo zelena zelenjava, avokado, banane, polnozrnata žita, krompir, semena, oreščki, stročnice, mleko in mlečni izdelki, ribe in temna čokolada. S predelavo, tudi z dolgim kuhanjem, se količina minerala v njih izgublja, zato je ta živila priporočljivo uživati sveža in čim manj predelana.
Tvegane skupine
Potreba po magneziju se poviša pri ljudeh, ki so pogosto pod stresom, so nagnjeni k depresiji, imajo težave s prebavo v obliki bruhanja in diareje, trpijo za sladkorno bolezen, celiakijo in imajo slabšo črevesno absorpcijo. Več ga potrebuje tudi telo alkoholikov in športnikov.
Posebej morajo biti nanj pozorne nosečnice, saj je med drugim potreben za pravilen razvoj ploda.
Vsi omenjeni naj se o zadostnem vnosu posvetujejo z zdravnikom. V teh primerih je načeloma dobro poseči tudi po ustreznih prehranskih dodatkih, se je pa treba o količini in primerni obliki teh posvetovati z zdravnikom ali prehranskim strokovnjakom. Prevelike količine magnezija namreč lahko povzročajo težave, kot so slabost, nepravilno delovanje srca, oteženo dihanje in slabši refleksi.
Dva recepta za več magnezija
Breskov super smuti z jagodami
Iz poletnih darov narave lahko pripravimo odlične smutije, ki zagotavljajo prepotrebno tekočino ter zdravju in lepoti prijazne vitamine in minerale.
S prehranskega vidika je breskev idealna za vse, ki pazijo na postavo. Sto gramov sadeža ima energijsko vrednost le približno 170 kilodžulov (40 kilokalorij). Od vitaminov prednjačita betakaroten invitamin C. Betakaroten se v telesu pretvori v vitamin A, ki med drugim skrbi za lepo kožo in zdrave oči.
Vitamin C je antioksidant, ki pripomore k močni odpornosti, regeneraciji celic in nasploh boljšemu zdravju. Tu so še semena čija, hranilne vrednosti tega živila so odlične. Vsebuje zdrave maščobe, beljakovine in vlaknine. Če zaužijemo dve žlici semen čija, v telo vnesemo četrtino priporočenega dnevnega vnosa magnezija.
Potrebujemo (za dva smutija):
- eno banano
- eno breskev
- štiri velike jagode
- 3 dl mandljevega mleka
- žlico semen čija
V 1 dl mleka 10 minut namakamo semena čija. Stresemo jih v mešalnik, dodamo druge sestavine in mešamo, da dobimo napitek primerne teksture.
Zelena bomba
Če bi radi svoje telo prav posebej razvajali, si privoščimo napitek, ki bi ga zlahka poimenovali kar zelena bomba. Ne samo da ohranja zdravje, izboljšuje tudi razpoloženje.
Privoščite si ga zjutraj na prazen želodec ali pol ure pred vadbo.
V njem je gosti sok hruške pomešan z ostrim sokom limete, hranljivo špinačo in sokom zelene, osvežen s kumaro ter zaslajen s sokom jabolka.
Limeta je odličen vir vitamina C, varuje pred mnogimi boleznimi ter po tantričnem verovanju zagotavlja pozitivno energijo in izboljšuje razpoloženje.
Špinača zagotavlja folno kislino, kalcij in magnezij, zelena, jabolka in hruška pa vlaknine, vrsto vitaminov ter mineralov in zaradi naravnih sladkorjev tudi energijo.
Potrebujemo:
- eno jabolko zlati delišes
- pol skodelice špinače (lahko zamrznjene)
- eno hruško
- eno limeto
- steblo zelene
- četrt sveže kumare
- malo vode
V blender stresemo narezano jabolko, dodamo špinačo, hruško, sok limete, kumaro in zeleno ter na koncu vodo in dobro zmešamo.
