Tako pripravljeni šparglji so najbolj zdravi
Šparglji ali beluši so ena prvi spomladanskih zelenjav, ki jih po dolgi zimi lahko uživamo sveže, nabrane v neposredni okolici. Mnogi jih v našem primorju: v Istri, na Krasu in v Vipavski dolini nabirajo sami.
Špargljev se sme nabirati v neomejenih količinah, temveč tako kot ostale zelene rastline v naravi, največ kilogram na osebo na dan.
Na voljo so tudi gojeni, ki so debelejši in blažjega okusa od divjih. So različnih barv: od belih, vijoličnih in zelenih, dobrodošli so v rižotah, jajčnih jedeh, testeninah ali kot zelenjavna priloga.
Njihovo sezono je vsekakor dobro izkoristiti, saj so šparglji zelo zdravi, ob tem pa skopi z energijo.
90 gramov špargljev vsebuje
- 20 kalorij
- 2,2 grama beljakovin
- 0,2 grama maščob
- 1,8 grama vlaknin
- 12 odstotkov dnevno priporočene količine vitamina C
- 18 odstotkov dnevno priporočene količine vitamina A
- 57 odstotkov dnevno priporočene količine vitamina K
- 34 odstotkov dnevno priporočene količine folne kisline
- 6 odstotkov dnevno priporočene količine kalija
- 5 odstotkov dnevno priporočene količine fosforja
- 7 odstotkov dnevno priporočene količine vitamina E
V njih je tudi nekaj drugih mikrohranil, denimo železa, cinka in riboflavina.
So torej odličen vir vitamina K, ki skrbi za pravilno strjevanje krvi in za zdrave kosti. V njih zastopana folna kislina je nepogrešljiva za zdrav razvoj zarodka, spodbuja celično rast in je odgovorna za pravilno formacijo DNA-ja.
V špargljih so ob tem še mnogi antioksidanti, ki celice varujejo pred škodljivim oksidativnim stresom, s tem, nižajo tveganje za mnoge kronične bolezni, tudi za rakava obolenja.
Na prvih mestih je treba izpostaviti vitamina E in C, antioksidanta glutation in beta karoten ter številne flavonoide in polifenole.
V njih so v veliki meri zastopani še antioksidanti kvercetin, kampferol in izorhamnetin. Vse te snovi igrajo pomembno vlogo pri zniževanju krvnega tlaka, delujejo protivnetno in preprečujejo nekatere oblike raka.
Vijolični šparglji ob teh vsebujejo še močne pigmente antocianine, ki dokazano varujejo zdravje srca.
V vseh prisotne vlaknine pa skrbijo za dobro prebavo.
So užitni surovi?
Čeprav se šparglje praviloma uživa toplotno obdelane, so užitni surovi. Res je sicer, da se s kuhanjem zmehčajo in jih je lažje jesti, a s pravilno pripravo popestritev jedilnika predstavljajo tudi surovi:
najprej je treba odstraniti trde dele, tako kot pri kuhanju, nato pa zagrizite vanje ali jih z ostrim nožem narežite na tanjše rezine. Tanjše, kot bodo, lažje jih bo žvečiti.
Surove lahko dodate solati, smutijem ali v sendviče.
Kuhani imajo več antioksidantov
Vendar pa mehkejša tekstura ni edina prednost kuhanih špargljev. Ena od raziskav je pokazala, da se količina nekaterih protivnetnih snovi v njih s kuhanjem poviša za skupno 16 odstotkov.
Zlasti se poveča količina beta-karotena in kvercetina. Količina prvega naraste za 24 in drugega za spoštljivih 98 odstotkov.
Vendar …
Toplotna obdelava na drugi strani nekoliko zniža količino drugih hranil, zlasti vitamina C, vsebnost tega pri dolgem segrevanju pade za 52 odstotkov.
Najbolje je torej na jedilnike vključiti tako surove kot kuhane, a tudi v slednjem primeru jih ni dobro predolgo segrevati. Na malo vode jih dušite tri do pet minut ali jih tako dolgo kuhajte na pari, svetuje Healthline.com.
Pretiravanje ni na mestu
Čeprav so šparglji zdravi in imajo številne pozitivne učinke na zdravje, pretiravanje z njimi ni na mestu.
Dnevna priporočena količina znaša 180 gramov surovih oziroma 90 gramov kuhanih. Kadar jih je na jedilniku preveč, lahko povzročijo občutek suhih ust, saj so močan diuretik in urin neprijetnega vonja.
Priporočljivi niso za osebe z ledvičnimi težavami, mogoče je tudi alergija na šparglje, ki se odraža na več načinov: z vnetjem oči, nosnim izcedkom, zamašenim nosom, srbečim grlom, suhim kašljem, srbečim kožnim izpuščajem, oteženim dihanjem, slabostjo, glavobolom.
Nepriporočljivi v kombinaciji z nekaterimi zdravili
Šparglji so znani po pozitivnem učniku na krvni tlak, pretiravanje z njimi pa je lahko povezano s prenizkim krvnim tlakom oziroma hipotenzijo. Prav tako previdno z njimi, če uživate zdravila proti povišanemu krvnemu tlaku, saj lahko šparglji v kombinaciji z njimi povzročijo nagel padec tega.
Previdnost se priporoča osebam, ki so jim predpisani diuretiki, zdravila za zdravljenje edemov ter težav z ledvicami. V vseh teh primerih se je pred uživanjem špargljev priporočljivo posvetovati z zdravnikom.
