Tiktakanje za krepak trebuh

Ura teče, nič ne reče... tiktak, že je minil pust, ravno slavimo valentinovo oziroma dan, ko se ženijo ptički, ki naznanjajo, da počasi prihaja pomlad, počitnice pa so tudi že skoraj pred vrati. Skrajni čas, da izvedemo današnjo vajo, ki spominja na tiktakanje, gibanje urnih kazalcev. Z vadbo se okrepijo trebušne mišice. Učinki se pri jogi ne končajo samo pri pri ravnem, čvrstem trebuhu in napetih trebušnih mišicah, temveč sežejo veliko globlje. Posredno delujemo na center za moč okoli popka in pospešimo prebavo, kar pride prav v času po zimskem spanju, zlasti če smo pojedli kakšen krof več. Obenem se ojačajo noge, ki bodo bolj zmogljive pri počitniških aktivnostih, še bolj pa bo koristila pri počitniški neaktivnosti. Vaja je primerna za vsakogar, razen za posameznike z akutnimi težavami v hrbtenici, ljudje s težavami v hrbtenici v preteklosti pa lahko izvedejo prilagojeno različico.
Pred vajo je dobro ogreti hrbtne mišice z mačko ali tigrom, ki še dodatno okrepi trebuh in pospeši prebavo. Po izvedbi priporočam sproščanje trebušnih mišic: pokrčimo noge in z rokami objamemo kolena. Čas se tako za trenutek ustavi, življenje pa teče in nič ne reče. Nasmeh z vadbo nikakor ni bolj grenak, temveč bolj sladak.

Izvedba

1. položaj: Uležemo se na hrbet. Iztegnemo in zravnamo noge, ob vdihu položimo obe roki za glavo na tla. Telo iztegnemo oziroma podaljšamo. Spodnji del hrbta potisnemo proti tlom, da je hrbtenica v nevtralni legi. Pozorni smo, da so trebušne mišice pri vseh korakih izvajanja aktivne, brada navznoter in noge iztegnjene. Ob vsakem vdihu s pomočjo iztegnjenih pet podaljšamo in iztegujemo noge.
2. položaj: Ob izdihu dvignemo iztegnjeni nogi, tako da tvorimo z nogami pravi kot oziroma kot 90 °. V položaju ostanemo ob naravnem ritmu dihanja približno 30 sekund.
3. položaj: Ob naslednjem izdihu spustimo noge nazaj na tla. Pozorni smo, da ne dvignemo ledvenega dela hrbtenice, medtem ko spuščamo noge k tlom.
4. položaj: Ob izdihu pritisnemo spodnji del hrbta proti tlom in ob vdihu dvignemo iztegnjene noge, tako da tvorimo z nogami kot 30 ° proti tlom. Bolj izkušeni se zadržijo v položaju od 5 do 15 sekund.
5. položaj: Ob naslednjem vdihu dvignemo noge višje, tako da tvorijo kot 60 ° proti tlom. Bolj izkušeni zadržijo položaj vsaj od 5 do 15 sekund.
6. položaj: Ob izdihu dvignemo noge še višje, tako da so pravokotne na tla oziroma tvorijo kot 90 °, izkušeni se v položaju zadržijo od 5 do 15 sekund, nato pa ob naslednjem izdihu spustimo noge nazaj na tla v začetni položaj 1 in se sprostimo.
Korake od 1 do 6 izvedemo vsaj enkrat, lahko jih ponovimo trikrat. Osebe s težavami s hrbtenico v preteklosti ali z oslabljenimi trebušnimi mišicami, ki ne morejo zadržati spodnjega dela hrbta ob spuščanju nog na tleh, lahko izvedejo prilagojeno različico, tako da se ne zadržujejo v vmesnih položajih, ali pa izvedejo vajo samo z eno nogo: najprej dvignejo samo desno, leva ostane na podlagi, nato pa še levo.