To so koristi, ki jih prinaša trening moči
Vadba za moč, ne glede na to, ali se izvaja z utežmi, trakovi, napravami ali lastno telesno težo, je pomembna za naše dolgoročno zdravje. Povečuje mišično moč, vzdržljivost in gostoto kosti, obenem zmanjšuje tveganje za padce v starosti in s tem zlome.
Smernice za telesno dejavnost priporočajo, da odrasli izvajajo dejavnosti za krepitev mišic dva ali več dni na teden, pri čemer zmerno ali višje intenzivno obremenijo vse glavne mišične skupine. Trening z uporom je veliko bolj pomemben, kot se večina ljudi zaveda, je prepričan dr. Tommy Lundberg, raziskovalec vadbe na inštitutu Karolinska na Švedskem in avtor knjige The Physiology of Resistance Training.
Za boljšo učinkovitost naredite dva ali tri sklope vsake vaje.
Vadba za moč izboljša nadzor glukoze v krvi, še posebno če imate sladkorno bolezen tipa 2 ali inzulinsko rezistenco. Boljše je tudi počutje, česar nikakor ne gre zanemariti, saj lahko telesna dejavnost, tudi vadba za moč, niža raven stresa, s tem pa imate boljši spanec. Redna vadba poskrbi, da bomo globoko v starost, če bomo sicer dobrega splošnega zdravja, opravljali vsakodnevne dejavnosti.
Lundberg vsem starostnim skupinam priporoča aerobni trening in vadbo za moč, a je slednja, dodaja, še posebno pomembna za ljudi, starejše od 65 let. Sarkopenija – izguba mišične mase – se pospeši zlasti po 70. in 80. letu starosti. Trening z uporom je edini način za učinkovito ohranjanje in celo povečanje mišične mase. Ni zdravila ali diete, ki bi prinašala take koristi, kot jih vadba za moč.
Ne moremo mimo dejstva, da čedalje več ljudi sedi, kar nikakor ne koristi ne telesnemu ne duševnemu zdravju. Po drugi strani se podaljšuje pričakovana življenjska doba, ta se bo v prihodnjih desetletjih še podaljševala. Tako bomo imeli vedno večjo populacijo starejših ljudi, ki bodo morali okrepiti mišice, da bodo lahko opravljali vsakodnevne aktivnosti in ostali samostojni.
Splošno priporočilo je, da izvajate aktivnosti za krepitev mišic dvakrat na teden, vključno z vsemi večjimi mišičnimi skupinami. Če želite biti učinkoviti, naredite dva ali tri sklope vsake vaje. Zelo pomembna je stopnja napora: vadite, dokler ne začutite rahlega pekočega občutka in se približate točki, ko tega ne morete ponoviti, ko pomislite: to postaja precej težko.
Nujna je redna vadba, rutina. Če nimate časa za dolge treninge, delajte krajše – 15 minut. Lahko tečete en kilometer, naredite tri sklope različnih vaj, denimo poskokov, sklec, trebušnjakov ali počepov (vsako vajo naredimo desetkrat in ponovimo trikrat). S kratkimi treningi lahko dobro vplivamo na zdravje in dosežemo lepe rezultate treninga. A le če vadimo večkrat na teden, najbolje kar vsak dan.
