Upokojenci naj vadbo izvajajo postopoma
Redna telesna vadba je ključnega pomena za zdravje v jeseni življenja, saj aktivno upočasni procese staranja, izboljšuje telesno in duševno zdravje ter vpliva na dobro počutje in pripomore k zadovoljstvu v življenju. »Med pozitivne učinke štejemo tudi zmanjševanje tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni, povečanje ravni dobrega, HDL holesterola in zniževanje ravni slabega, LDL holesterola, obvladovanje krvnega tlaka in telesne mase ter preprečevanje zmanjševanja kostne mase in posledično zlomov kosti,« poudarja predsednica Lekarniške zbornice mag. Darja Potočnik Benčič in doda, da so upokojencem na voljo številne športne dejavnosti, a naj bodo pri izbiri previdni.
Ogrevanje stimulira krvni obtok in ga pospeši, krepi mišice in poveča prožnost sklepov.
Upočasnijo proces staranja
»Predvsem naj jih začnejo izvajati postopoma glede na zdravstveno stanje, starost in spol ter fizično pripravljenost. Priporočam predvsem vaje za gibljivost, moč in ravnotežje, ki se lahko individualno ali skupinsko izvajajo doma ali na prostem v naravi. Možnosti je zelo veliko, upokojenci se lahko razgibavajo, hodijo ali tečejo in kolesarijo, plavajo in telovadijo v telovadnicah in fitnesu,« našteje sogovornica, a pri tem opozarja, naj se kronični bolniki in tisti, ki dolgo niso bili telesno dejavni, najprej posvetujejo z osebnim zdravnikom in skupaj z njim ocenijo telesno pripravljenost z obremenitvenim testiranjem: »Starostniki naj počasi in postopno stopnjujejo intenzivnost aerobnih vaj, vaj za razvoj moči in gibljivost.
Pomembno je, da s telesno dejavnostjo ne pretiravajo in se vključijo v vadbeni program, ki je primeren za njihovo zdravstveno stanje in pri katerem se ne bodo preveč naprezali. Pred vsako vadbo naj se dobro ogrejejo, saj bodo s tem preprečili morebitne poškodbe. Ogrevanje stimulira krvni obtok in ga pospeši, krepi mišice in poveča prožnost sklepov.« Upokojenci lahko z redno telesno dejavnostjo upočasnijo procese staranja, ohranijo telesne sposobnosti in spretnosti. »Z leti sta pri starejših odraslih pričakovani hkratna izguba mišične mase, kostne mase (približno 25 odstotkov žensk nad 50. letom starosti ima osteoporozo in prav tako vsak šesti moški po 80. letu starosti), živčno-mišičnih funkcij ter oslabitev ravnotežja in gibljivosti (približno tretjina, starejših od 65 let, doživi padec najmanj enkrat na leto),« nadaljuje predsednica Lekarniške zbornice Slovenije, ki starejšim, da bi preprečili upadanje mišične mase, priporoča postopne obremenitve z utežmi, takšne vaje pa so koristne tudi za kosti.
Po vsaki telesni vadbi je izjemno pomembno raztezanje, ki preprečuje krčenje mišic, še sklene sogovornica: »Predlagam, da raztezajo določeno mišico ali mišično skupino, najbolje prek enega sklepa. Med razteznimi vajami naj sproščeno dihajo in se v raztegnjenem položaju zadržujejo približno 30 sekund. Raztezajo naj se le toliko, da ne začutijo bolečin. Vsako raztezno vajo naj ponovijo tri- do štirikrat.«
Idealna vadba zdravega starostnika vsebuje večinoma aerobne dejavnosti ter vaje za moč, ravnotežje, gibljivost, elastičnost in fleksibilnost. Aerobna vadba naj se izvaja vsaj tri dni v tednu in vsebuje različne dejavnosti, kot so hoja, tek, kolesarjenje, plavanje, ples ipd. Vaje za moč naj upokojenci izvajajo najmanj dva dni v tednu in pri tem uporabljajo lažje uteži. Vaje za ravnotežje naj bodo del njihove rutine vsaj dva do tri dni na teden in se lahko izvajajo samostojno ali v sklopu aerobne vadbe ali vadbe za moč. Vaje za gibljivost naj bodo na sporedu najmanj dva do trdi dni v tednu v sklopu aerobne vadbe ali vadbe za moč po ogrevanju. Telesna vadba pri starejših odraslih naj traja vsaj pol ure na dan in večkrat na teden. Fizično slabše pripravljeni starostniki naj začnejo s kratkimi aerobnimi vadbami po 10 minut na dan. Ključnega pomena je, da upokojenci v telovadbi uživajo in se ne naprezajo preveč ter pijejo veliko tekočine. Če med vadbo začutijo bolečino, naj takoj prenehajo in si odpočijejo, preden spet postopoma nadaljujejo.
