Utrujeni brez ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so za telo vir energije in jih je treba s hrano zaužiti v večjih količinah: en gram sprosti 4 kilokalorije, beremo na portalu prehrana.si. V večjih količinah so v žitih in izdelkih iz žit, sadju, zelenjavi, stročnicah, mleku, gaziranih in negaziranih sladkih pijačah ter sladicah. V prehrani odraslih naj bi prispevali vsaj 50 odstotkov dnevnega energijskega vnosa (pri športnikih tudi 60 odstotkov in več), večinoma gre za sestavljene ogljikove hidrate, čim bolj pa je treba omejiti vnos enostavnih sladkorjev.

Marsikdo se odloči za dieto z malo ogljikovih hidratov, kar sicer lahko odnese kak kilogram ali dva, a lahko prinese kakšno težavo. Pa poglejmo. Če jih uživamo premalo, začnejo skeletne mišice, srce in jetra kot gorivo uporabljati maščobne kisline. Njihova razgradnja se poveča, to vodi v nastajanje ketonskih telesc, ki se tvorijo predvsem v jetrih, po telesu pa se razporedijo s krvjo. Zaradi pomanjkanja glukoze jih začne vse več možganskih celic uporabljati za pridobivanje energije. Možgani kljub temu ne morejo delovati v popolni odsotnosti glukoze. Pri veliki koncentraciji ketonskih telesc v krvi govorimo o ketozi: blago stanje ketoze ni nevarno, a lahko privede do fizioloških motenj.

Ste vedno utrujeni? Omenili smo, da so ogljikovi hidrati primarni vir energije, če jih ne uživamo (dovolj), to vpliva tudi na nivo energije, torej občutimo utrujenost, šibkost. Se težko osredotočite? Manj zaužitih ogljikovih hidratov ne pomeni le manj energije, ampak tudi težave s koncentracijo. Kakovostni ogljikovi hidrati, kot so na primer sladek krompir, polnozrnat kruh, jagodičevje, ne poskrbijo le za dovolj energije, kombinacija beljakovin in prehranskih vlaknin pomaga vzdrževati raven sladkorja v krvi. Namesto kave ob dveh popoldne si privoščite pest jagodičevja, avokado ali jabolko.

Imate težave s prebavo? Žal je stranski učinek prehrane z malo ogljikovimi hidrati nemalokrat zaprtje. Manj zaužitih ogljikovih hidratov navadno pomeni manj prehranskih vlaknin, ki spadajo med ​sestavljene ogljikove hidrate, ki so v prehrani še posebno koristni; so v polnozrnatih izdelkih, zelenjavi in sadju.​ Odrasli naj bi na dan zaužili vsaj 30 ​gramov vlaknin. Zelenjava je pomemben vir hranil za vse, ki bi se radi zdravo prehranjevali, zlasti za tiste, ki uživajo malo ogljikovih hidratov. Če ste se odločili, da boste jedli manj ogljikovih hidratov, poskrbite, da bodo tisti, ki jih boste zaužili, kakovostni. Nič hudega, če ste se odrekli belemu kruhu, a košček polnozrnatega ne bo škodil.

Se spopadate s slabim zadahom? Lahko je posledica uživanja premalo ogljikovih hidratov. Ste hitro lačni? Ogljikovi hidrati nadzirajo lakoto in prispevajo k daljšemu občutku sitosti. Naš organizem potrebuje prehranske vlaknine; že tako jih ne zaužijemo dovolj, če se odpovemo ogljikovim hidratom, pa se tudi vlakninam. Ne le vlaknin, tudi drugih hranil se lahko oropamo s tem načinom prehranjevanja. Raziskava iz leta 2011 je pokazala, da so tisti, ki so zaužili dovolj vlaknin, kasneje postali lačni in so pojedli manj visokokaloričnih živil. Na dan so v splošnem zaužili manj kalorij in tako izgubili kilogram ali dva.

Zmanjšanje količine zaužitih ogljikovih hidratov pomeni, da ne pijete sladkih pijač in ne jeste tort. Pomeni tudi, da ne uživate sadja, zelenjave, polnozrnatih izdelkov, ki vsebujejo obilo vlaknin, vitamine in minerale. Uravnoteženo se prehranjevati je lažje reči kot udejanjiti, za optimalno zdravje je najbolje jesti živila iz vseh skupin.