V menopavzi poprimite tudi za uteži

Zakaj (in kako) poskrbeti za pravilno prehrano in redno telesno aktivnost v menopavzi, številnim posameznicam svetuje Nuša Gnezda, osebna trenerka in strokovnjakinja za vadbo žensk.

V obdobju menopavze se poveča prevalenca debelosti oz. žensk z indeksom telesne mase (ITM) nad 30, vzroki za to pa so različni. Ob hormonskem neravnovesju na povečanje telesne mase vplivajo tudi genetski vzroki, starost, način prehranjevanja in manj telesne aktivnosti, ki je hkrati lahko posledica splošnega slabšega počutja in pomanjkanja energije, slabega spanca, vročinskih oblivov in drugih nadležnih simptomov menopavze.

V želji po obvladovanju kilogramov se mnoge odločijo za bolj organizirano telesno vadbo, ki pa je v času menopavze veliko več kot le hujšanje, saj ima pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja. Tako pravi tudi naša sogovornica Nuša Gnezda, osebna trenerka, ki se je specializirala predvsem na vadbo žensk po porodu, pripravila pa je tudi poseben program prehranjevanja in treningov v menopavzi. »Vsakodnevna telesna aktivnost lahko pomaga pri uravnavanju ravni hormonov v telesu na več načinov. Na primer, ker zmanjša stres, pripomore k uravnavanju ravni kortizola, hormona stresa. Poleg tega lahko pomaga pri uravnavanju ravni inzulina, ki je ključen za nadzor krvnega sladkorja,« pojasni in doda, da vadba pripomore tudi k zmanjšanju simptomov predmenstrualnega sindroma (PMS), vključno z zmanjšanjem nihanja razpoloženja in zmanjšanjem bolečin.

Osebna trenerka Nuša Gnezda je pripravila pa je tudi poseben program prehranjevanja in treningov v menopavzi. FOTO: Aljoša Kravanja

Vaje za moč in njihov prispevek k zdravju

Kaj torej Gnezda priporoča ženskam v tem občutljivem obdobju? Kot dva pomembna tipa vadbe navede vaje za moč in splošno dnevno gibanje: »Zakaj vaje za moč? Obstajata dve pogosti stanji, povezani s starostjo, sarkopenija in osteopenija, ki se lahko poslabšata v obdobju menopavze in imata velik negativen vpliv na zdravje in vitalnost, obe pa je mogoče ublažiti prav z vajami za moč.« Kot razloži v sklopu svojega programa, gre pri sarkopeniji za s starostjo povezano izgubo mišic – po 30. letu namreč vse ženske vsako leto v povprečju izgubimo od tri do osem odstotkov mišične mase. S pravilno vadbo in v kombinaciji z ustreznim vnosom beljakovin pa je mogoče ta proces ne le ustaviti, temveč ga celo preobrniti in pridobiti mišično maso tudi v obdobju menopavze. »Osteopenija pa je izguba kostne mase, ki lahko sčasoma napreduje v osteoporozo. Kostna gostota se po 44. letu zmanjšuje, kosti so vse bolj krhke in vse bolj smo dovzetne za zlome. Vendar analize kažejo, da je z vadbo za moč mogoče povečati kostno gostoto tudi po menopavzi,« razloži.

Ne pozabite na zdravo prehrano. FOTO: Depositphotos

Izberite aktivnost, v kateri uživate

Gnezda tako priporoča vadbo za moč dvakrat ali trikrat na teden, vaje naj bodo dovolj kompleksne, obseg in obremenitev pa sta odvisna od vsake posameznice. Ob tem svetuje še vsaj 30 minut gibanja na dan, vsaka naj si izbere aktivnost, v kateri uživa (lahko je to tudi le igra z vnuki v parku), sicer pa dovolj časa nameni tudi počitku in regeneraciji. »Mnoge posameznice poročajo o izboljšanju splošnega počutja in uravnavanju hormonskih težav, ko vključijo redno telesno aktivnost v svoj življenjski slog. Vendar je pomembno omeniti, da je vsak človek drugačen in da lahko učinki telesne aktivnosti na hormonsko ravnovesje variirajo od posameznika do posameznika,« je opozorila. Pri tem kajpak veliko vlogo igra tudi uravnotežena prehrana, tako kot skrb za duševno zdravje in kakovosten spanec. »Te vzporednice v skrbi za zdravo telo so ključne za zagotavljanje optimalnega zdravja in dobrobiti za vse ženske, ne glede na njihovo življenjsko obdobje.«

Besedilo je bilo objavljeno v oglasni prilogi Aktivni & zdravi.