VLAKNINE
Vlaknine za zdravo, dolgo življenje
Prehranske vlaknine so pomembne za nadzorovanje ravni sladkorja v krvi, nižajo slabi holesterol; pojedli naj bi jih 30 gramov na dan.
Odpri galerijo
Za primeren vnos poskrbimo z uživanjem sadja, zelenjave in polnozrnatih žit. FOTO: Guliver/Getty Images
Milijoni ljudi tvegajo prezgodnjo smrt, ker ne jedo dovolj prehranskih vlaknin, kažejo izsledki večje študije, ki so jo opravili raziskovalci z univerz Otago na Novi Zelandiji in Dundee na Škotskem. Posamezniki, ki pojedo dovolj prehranskih vlaknin, znižajo tveganje prezgodnje smrti za tretjino, za četrtino pa tveganje infarkta, kapi, diabetesa tipa 2 in črevesnega raka.
Prehranske vlaknine so nujne za prebavo, saj preprečujejo zaprtje, poleg tega skrbijo za sitost ter tako preprečujejo debelost, saj se izogibamo prigrizkom. Veliko jih je v sadju, zelenjavi pa v žitih, tudi kruhu in testeninah, narejenih iz polnozrnate moke.
A jih zaradi vse več predelanih živil pojemo manj, svoj delež prispevajo tudi trendovske diete z manj ogljikovimi hidrati in brez glutena. Raziskovalec John Cummings, profesor z univerze Dundee, pravi, da bo imela raziskava, objavljena v publikaciji Lancet, velik vpliv! Gre za ključen trenutek v zgodbi o vlakninah, pravi: »Dovolj dokazov imamo, da z gotovostjo govorimo o jasnih koristih prehranskih vlaknin za zdravje. So nujno hranilo.«
Večina ljudi po svetu jih zaužije manj kot 20 g na dan, priporočen dnevni vnos za odrasle je 30 gramov, lahko preberemo na portalu prehrana.si. Raziskovalci so po naročilu Svetovne zdravstvene organizacije (da bodo objavili uradna priporočila o količini vlaknin, ki naj bi jih jedli za zdravje) proučili rezultate več kot 230 študij (185 študij in 58 kliničnih raziskav), v katerih je sodelovalo 215.000 ljudi. Ugotovili so, da imajo ljudje, ki pojedo več kot 30 g prehranskih vlaknin na dan, za 24 odstotkov manjše tveganje smrti zaradi katerega koli vzroka kot tisti, ki jih zaužijejo le 8 gramov na dan. Tveganje je nižje kar za tretjino pri tistih, ki jih pojedo 35 gramov dnevno.
Da bi jih zaužili dovolj, bi morali biti krompir, testenine, kruh in drugi škrobnati ogljikovi hidrati glavne sestavine zdrave prehrane. Izogibati se moramo predelanim izdelkom in izbirati polnozrnate, saj ti vsebujejo veliko prehranskih vlaknin in bi morali biti pomemben del naše vsakodnevne prehrane. Kakovost pred količino, torej.
Povišati količino vlaknin v naši prehrani ni lahko, to je za marsikoga velik izziv. Kako dosežemo 30 gramov na dan? Bel kruh in pekovsko pecivo zamenjajmo s polnozrnatimi, prav tako testenine. V juhe, omake ali solate dodajamo fižol, čičeriko, lečo, čokoladno ploščico zamenjamo s sadjem in oreški. Skodelica ovsa vsebuje 9 gramov vlaknin, debelejši kos temnega kruha dva grama, 100 g leče 17 gramov, 100 g korenja 3 grame, jabolka (z lupino vred) 4 grame.
Prehranske vlaknine so nujne za prebavo, saj preprečujejo zaprtje, poleg tega skrbijo za sitost ter tako preprečujejo debelost, saj se izogibamo prigrizkom. Veliko jih je v sadju, zelenjavi pa v žitih, tudi kruhu in testeninah, narejenih iz polnozrnate moke.
Za primeren vnos poskrbimo z uživanjem sadja, zelenjave in polnozrnatih žit. FOTO: Guliver/Getty Images
A jih zaradi vse več predelanih živil pojemo manj, svoj delež prispevajo tudi trendovske diete z manj ogljikovimi hidrati in brez glutena. Raziskovalec John Cummings, profesor z univerze Dundee, pravi, da bo imela raziskava, objavljena v publikaciji Lancet, velik vpliv! Gre za ključen trenutek v zgodbi o vlakninah, pravi: »Dovolj dokazov imamo, da z gotovostjo govorimo o jasnih koristih prehranskih vlaknin za zdravje. So nujno hranilo.«
Večina ljudi po svetu jih zaužije manj kot 20 g na dan, priporočen dnevni vnos za odrasle je 30 gramov, lahko preberemo na portalu prehrana.si. Raziskovalci so po naročilu Svetovne zdravstvene organizacije (da bodo objavili uradna priporočila o količini vlaknin, ki naj bi jih jedli za zdravje) proučili rezultate več kot 230 študij (185 študij in 58 kliničnih raziskav), v katerih je sodelovalo 215.000 ljudi. Ugotovili so, da imajo ljudje, ki pojedo več kot 30 g prehranskih vlaknin na dan, za 24 odstotkov manjše tveganje smrti zaradi katerega koli vzroka kot tisti, ki jih zaužijejo le 8 gramov na dan. Tveganje je nižje kar za tretjino pri tistih, ki jih pojedo 35 gramov dnevno.
Da bi jih zaužili dovolj, bi morali biti krompir, testenine, kruh in drugi škrobnati ogljikovi hidrati glavne sestavine zdrave prehrane. Izogibati se moramo predelanim izdelkom in izbirati polnozrnate, saj ti vsebujejo veliko prehranskih vlaknin in bi morali biti pomemben del naše vsakodnevne prehrane. Kakovost pred količino, torej.
Ljudje, ki zaužijejo več prehranskih vlaknin, imajo manjše tveganje za nastanek koronarne srčne bolezni, kapi, sladkorne bolezni, debelosti in nekaterih bolezni prebavil.
Povišati količino vlaknin v naši prehrani ni lahko, to je za marsikoga velik izziv. Kako dosežemo 30 gramov na dan? Bel kruh in pekovsko pecivo zamenjajmo s polnozrnatimi, prav tako testenine. V juhe, omake ali solate dodajamo fižol, čičeriko, lečo, čokoladno ploščico zamenjamo s sadjem in oreški. Skodelica ovsa vsebuje 9 gramov vlaknin, debelejši kos temnega kruha dva grama, 100 g leče 17 gramov, 100 g korenja 3 grame, jabolka (z lupino vred) 4 grame.
