Z avokadom nad depresijo, možgani bodo zelo veseli čokolade
Možgani, ta zapleteni sistem velikega števila možganskih celic (nevronov), za svoje delovanje potrebujejo veliko energije. Čeprav, kot izpostavljajo v Slovenskem društvu za nevroznanost SiNAPSA, predstavljajo le dva odstotka telesne mase, porabijo kar 20 odstotkov goriva, ki ga dobimo s hrano in pijačo.
»Različne snovi, ki jih vnesemo v telo, ne vplivajo le na delovanje telesa, ampak tudi na delovanje možganov: na spomin, učenje, koncentracijo, budnost, odločanje in marsikatero drugo pomembno mentalno sposobnost,« so poudarili in še, da je pravilna prehrana pomembna ne le za možgane odraslih, temveč tudi otrok in zarodkov. »Možgani se začno razvijati že približno po sedemnajstih dneh spočetja z razvojem živčne plošče iz ektoderma. Tako je že v zelo zgodnji stopnji razvoja pomembno, da zarodek nima pomanjkanja hranilnih snovi. Isto velja za možgane otrok in kasneje odraslih, saj mora biti ves čas aktivnih 100 milijard nevronskih celic.«
Po eni od raziskav imajo tisti, ki redno uživajo temno čokolado, kar za 70 odstotkov manjše tveganje za nastanek simptomov depresije.
Če torej želimo, da nam bodo možgani zelo dobro služili, je treba poskrbeti za ustrezno prehrano. Dr. Uma Naidoo, nutricionistka s prestižne ameriške univerze Harvard, je pred časom naštela šest vrst hrane za možgane, ki bi jih morali vsi kar pogosteje vključevati v jedilnik. Seznam je sestavila po spremljanju več sto svojih pacientov.
Od kurkume do kimčija
Uvodoma je izpostavila začimbe, ki izboljšajo okus jedi in imajo antioksidativne lastnosti, torej možganom pomagajo v boju proti škodljivim prostim radikalom in hkrati preprečujejo škodljivi oksidativni stres. Pri kuhanju pogosteje uporabite kurkumo, saj lahko zmanjša tesnobo, ter žafran, ki naj bi, kot kažejo raziskave, znatno vplival na zmanjšanje simptomov depresije.
Večkrat jejte fermentirana živila. Naidoojeva kot primer izpostavi navadni jogurt z aktivnimi kulturami, kislo zelje, kombučo (fermentiran čaj) in kimči (naravno kisana oziroma fermentirana zelenjava). Sanja Čakarun in Goran Žerdin, znana kot Kis in kvas, sta že pred časom za Delovo prilogo Odprta kuhinja glede kimčija razložila, da je njegova najbolj znana različica narejena iz kitajskega zelja in redkve daikon ter vsebuje korejski čili, mlado čebulo, česen in ingver. Fermentirana hrana naj bi pomagala krepiti spomin ter upočasnjevati kognitivni upad, ki je lahko eden prvih znakov začetka razvoja demence.
Oreščki vsebujejo zdrave maščobe, ki jih možgani potrebujejo za dobro delovanje.
Možgani bodo zelo veseli čokolade. A ne mlečne, temveč temne. Je odličen vir železa, ki pomaga sestaviti ovoj, ki ščiti nevrone in hkrati nadzorovati sintezo kemikalij ter kemičnih poti, ki vplivajo na razpoloženje posameznikov. Raziskava iz leta 2019, ki je zajela 13.000 odraslih, je pokazala, da imajo tisti, ki redno uživajo temno čokolado, za kar 70 odstotkov manjše tveganje za nastanek simptomov depresije. Prednost temne čokolade je tudi v tem, da vsebuje veliko antioksidantov.
Oreščki bogat vir zdravih maščob
Dandanes je mogoče že skoraj v vsaki trgovini dobiti avokado. Nekateri ga uživajo kot dodatek v solati, drugi iz njega naredijo gvakamole, omako, ki je nepogrešljiv del vsake tortilje. Avokado vsebuje veliko magnezija, ki je pomemben za pravilno delovanje možganov. Naidoojeva pravi, da je bilo prvo poročilo o zdravljenju agitirane oziroma endogene depresije s primesjo tesnobe, avtoagresivnosti in vznemirjenosti z magnezijem objavljeno že leta 1921. Uspeh se je pokazal v neverjetnih 220 primerih od 250. »Odtlej je našteto študij pokazalo, da je depresija povezana s pomanjkanjem magnezija,« izpostavlja. Zato si le privoščite avokado.
Strokovnjakinja na koncu omeni različne vrste oreščkov ter listnato zelenjavo; prvi vsebujejo zdrave maščobe, ki jih možgani potrebujejo za dobro delovanje, druga vitamine in minerale. Protivnetni in antioksidativni učinki maščobnih kislin omega-3 v orehih pozitivno vplivajo na mišljenje in spomin. Pojejte četrt skodelice oreščkov na dan – kot prigrizek ali dodatek solati ali zelenjavni prilogi.
Listnata zelenjava, kot so špinača, blitva, ohrovt, vsebuje veliko vitamina E, karotenoide in flavonoide, ki ščitijo pred demenco in kognitivnim upadom. So tudi bogat vir folatov oziroma naravne oblike vitamina B9, ki je pomemben pri nastajanju rdečih krvničk, te pa izboljšujejo delovanje možganov.
