Za dober spomin in močne kosti

Rešitve obstajajo. Strokovnjaki pravijo, da je prvi korak k temu, da se začnemo redno gibati, ta, da o razlagah, zakaj nismo aktivni, nehamo razmišljati kot o izgovorih. Že uporaba te besede lahko nakazuje, da nam ni uspelo in da bi se morali počutiti slabo, se kriviti zaradi »šibke moči volje«. Nikar!

Raziskave so pokazale, da lahko samokritika in sram dejansko preprečita doseganje ciljev. Če si večkrat rečemo, da nimamo časa za telovadbo, začnimo z drobnimi koraki. Namesto da si večkrat na teden vzamemo od 30 do 60 minut, načrtujmo več kratkih gibalnih premorov čez dan. Med kosilom na primer prehodimo nekaj krogov okoli bloka ali se izmuznimo v bližnji park, med odmorom naredimo nekaj sklec ali počepov.

Če se komu ob misli na to, da bi moral telovaditi v skupini, naježi koža – nič hudega! Včasih pomaga, da se za vadbo odločimo skupaj s prijateljem, zamenjamo telovadnico ali pa preprosto telovadimo doma. Ni prostora? Če lahko kamor koli položimo podlago za jogo, je prostora dovolj. Že nekaj kvadratnih metrov zadošča, da postanemo močnejši in bolj gibljivi. Vaje z lastno težo, dvigovanje uteži, raztezanje, možnosti je obilo.

 FOTO: Jag_cz/Gettyimages

Poslušajmo svoje telo

Veliko ljudi se tudi sprašuje, ali se je treningu, ko se začenjaš počutiti slabo, bolje odreči ali je morda smotrno vztrajati. Odgovor je preprost. Poslušajmo svoje telo. Če so simptomi nad vratom – imamo na primer izcedek iz nosu, zamašen nos ali boleče grlo – je, če se drugače počutimo dobro, povsem varno telovaditi.

Če so simptomi pod vratom, denimo bolečine v mišicah ali povišan srčni utrip, je to verjet­no znak, da se telo trudi premagati okužbo, zato počivajmo. Prav tako počivajmo, če imamo vročino, bruhamo ali imamo drisko. Tudi ko smo že okrevali, si vzemimo še nekaj časa, preden se spet spravimo v pogon. Bodimo prijazni do sebe. Ko bomo spet pri močeh, pa pri tem, da z redno vadbo vztrajamo, lahko koristi, če vemo, na kakšne načine nam gibanje dobro dene. To, da se počutimo bolj pri močeh, je eno. Izjemen vpliv pa ima gibanje tudi na spomin.

Raziskave kažejo, da ljudje po telesni aktivnosti bolje opravijo teste spomina. To je lahko posledica povečanja sproščanja nevrotransmitorjev v možganih, predvsem epinefrina in norepinefrina. Koristi za možgane pa se resnično pokažejo, ko vadimo dosledno skozi čas.

Raziskave kažejo, da ljudje, ki vadijo večkrat na teden, dosegajo višje rezultate na kognitivnih testih v primerjavi s posamezniki, ki več sedijo. Telesna aktivnost koristi tudi razpoloženju. Ljudje, ki redno vadijo, poročajo o boljšem duševnem zdravju v primerjavi s posamezniki, ki čas raje preživljajo sede. Morda najbolj izjemno pa je to, da vadba varuje pred nevrodegenerativnimi boleznimi.

Za zaščito kosti ni treba teči maratona

Vsi vemo, da je osteoporoza presnovna bolezen kosti, za katero sta značilni nizka kost­na masa in spremenjena struktura kostnega tkiva. Zaradi tega kosti postanejo krhke in bolj lomljive, kar vodi v večje tveganje za zlome. Ena najboljših preventiv pred to boleznijo je redna telesna dejavnost. Vendar za zaščito kosti ni treba teči maratona. Ljudje mislijo na kosti kot na statične strukture.

Toda kosti so živ, dinamičen organ, ki se nenehno preoblikuje. Tako kot za mišice velja tudi zanje: bolj ko jih z vadbo strateško obremenjujemo, močnejše postanejo. Kosti so tudi zelo prilagodljive. Na zunanje sile odgovarjajo tako, da se okrepijo, pomanjkanje sile pa jih oslabi.

Za izboljšanje in ohran­janje kostne gostote strokovnjaki priporočajo vadbo, ki vključuje obremenitev z lastno težo. In sicer aerobno vadbo (npr. hitra hoja, tek) od 45 do 60 minut trikrat na teden ter vadbo za krepitev mišic (vaje z lastno težo, npr. počepi, sklece ob steni, upogib komolca, ki se nato lahko stopnjujejo z uporabo prostih uteži, elastičnih trakov ali fitnes naprav) – od 8 do 10 ponovitev vsake vaje v dveh ali treh nizih trikrat ali štirikrat na teden.

Za preprečevanje padcev je smiselno v vadbeni program dodati še vaje za ravnotežje in koordinacijo (vsaj trikrat na teden) ter vaje za gibljivost (po vsaki vadbi).

 FOTO: Massonstock/Gettyimages

Dobro spimo, dobro migajmo

Morda se zdi protislovno, vendar bo telesna aktivnost tistim, ki se spopadajo s kroničnimi bolečinami v mišicah ali sklepih, kot so bolečine v križu, vratu, bolečinami zaradi osteoartritisa ali revmatoidnega artritisa, verjetno pomagala izboljšati stanje. Kronične bolečine so grozne, vendar jih pri mnogih ljudeh neaktivnost le še povečuje.

Čeprav vadba ne more ublažiti vseh bolečin, lahko pomaga ljudem, da lažje opravljajo vsakodnevne obveznosti, in razširi obseg dejavnosti, ki jih lahko udobno izvajajo, od sprehoda do poštnega nabiralnika do sprehoda po gozdu ali igranja z otroki.

Ne pozabimo, da vadba ni nujno intenzivna, da bi štela, pravijo strokovnjaki. Raztezanje, joga, pilates, hoja ali tek s pogovornim tempom so odlične možnosti. In končno, storimo vse, kar je v naši moči, da si zagotovimo dovolj spanca.