NORDIJSKA HOJA
Za gibljivost in moč
Nordijska hoja krepi dihalni in srčno-žilni sistem, popravlja slabo držo, uravnava težo; pomembna sta izbira pravih palic in poznavanje gibov.
Odpri galerijo
Posebno pozornost namenimo palicam. FOTOGRAFIJI: Guliver/Getty Images
Verjetno le redki niso slišali za nordijsko hojo in njene pozitivne učinke na zdravje. V nasprotju z navadno hojo in pohodništvom pri nordijski uporabljamo večino mišičnih skupin, kar pomeni, da ima vadba bolj celosten in zdrav učinek na telo, pravi Bojan Kristan, profesor športne vzgoje in učitelj nordijske hoje pri Gibit.
»Gre za eno najbolj zdravih in naravnih aktivnosti, pri kateri sodeluje vse telo, saj deluje kar 90 odstotkov mišic. Dobre lastnosti nordijske hoje so, da izboljšuje vzdržljivost, gibljivost in moč, krepi dihalni in srčno-žilni sistem, znižuje raven slabega holesterola, popravlja telesno držo, zmanjšuje delež maščobe in uravnava težo. Poraba kalorij pri nordijski hoji je do 30 odstotkov večja kot pri običajni, pri tem pa tudi ugodno delujemo na sklepe,« pove sogovornik.
Število ljudi, ki se ukvarja s to dejavnostjo, strmo raste, tudi pri nas. Raziskava o fizioloških vplivih nordijske hoje je pokazala, da pri njej v primerjavi s klasično porabimo bistveno več energije in kisika, vadeči pa zaznavajo le manjšo spremembo v naporu. V raziskavi iz leta 2002 je sodelovalo 22 ljudi, povprečna starost je bila 30,5 leta.
Poraba kisika se je med nordijsko hojo povečala za povprečno 20,6 odstotka, poraba kalorij pa za povprečno 19,6 odstotka, medtem ko se je občutek napora povečal le za 7,8 odstotka. »Najpomembnejši je seveda zdravstveno-preventivni vidik ukvarjanja z nordijsko hojo. Z aktiviranjem mišic zgornjega dela telesa se del vertikalnih sil, ki pri navadni hoji obremenjujejo samo noge, prenese tudi na palice. V kilometrski hoji se ta razbremenitev lahko izrazi tudi v več tonah mase. To blagodejno deluje zlasti na kolenski in skočni sklep, še zlasti pri osebah s preveliko telesno težo in pri osebah z različnimi obolenji sklepov,« pravi Kristan.
Pri nordijski hoji sta zelo pomembna izbira pravih palic in tudi vedenje, kakšni so pravilni gibi, da bomo izkoristili vse prednosti tovrstne hoje. Zato je priporočljivo, da se na začetku udeležimo enega od krajših tečajev in nato nordijsko hojo pravilno izvajamo sami ali v skupini, svetuje Kristan. Kako torej izberemo palice?
»Priporočljiva višina palic je 0,72 pomnoženo s telesno višino vadečega. Bistveni del palic za nordijsko hojo je ustrezno oblikovan in prilagojen pašček, ki se ovije okoli roke in poskrbi, da palice ne polzijo iz rok. To je pomembno predvsem pri odrivu, saj z roko preidemo v zaročenje, kjer palico tudi spustimo in jo nato polkrožno vrnemo v prvotni položaj. Poleg paščka je pomemben ročaj, ki naj bo iz čim bolj prijetnega materiala. Najprimernejša je pluta, ki nežno reagira s kožo in ima dober oprijem tudi takrat, ko je ročaj že vlažen zaradi potnih rok,« svetuje Kristan in odsvetuje plastične ali gumijaste ročke, saj nas lahko ožulijo ali pa nam, kadar se potimo, preveč drsijo iz rok.
Za palice iz aluminija ali karbonskih vlaken bomo odšteli od 40 evrov, odvisno od deleža karbona v palici. Poleg teh potrebujemo še ustrezne čevlje, ki jih izberemo glede na teren, kjer bomo hodili. »Če so poti urejene, lahko izberemo športne copate, drugače pa priporočam pohodniške čevlje, po možnosti nepremočljive,« svetuje Kristan.
Nordijska hoja ni pohodništvo s palicami, kot bi kdo napačno mislil. Pri nordijski hoji se naučimo aktivno odrivati s pomočjo palic v smeri naprej in gor, kar nam omogoča daljši korak, bolj pokončno držo in aktiviranje večjih skupin mišic. Znanih je več vrst tehnik izvajanja nordijske hoje, ki se jih je treba za dobro izvajanje naučiti, pravi sogovornik.
»Najpogostejši tehniki sta diagonalni dvotaktni korak in dvokorak s soročnim odrivom. Pri prvi roke in noge premikamo naravno, torej premikamo roko skupaj z nasprotno nogo naprej. Korak je bistveno daljši, roke ob odrivu preidejo v zaročenje in se nato polkrožno vračajo naprej. Pri dvokoraku s soročnim odrivom pa odrinemo s palicami po opravljenih dveh korakih. Poleg osnovnih tehnik obstaja še mnogo drugih, ki jih uporabljamo na najrazličnejših terenih.«
Nordijska hoja je primerna za vse starosti in oba spola. Izvajamo jo lahko vse leto, najboljši čas zanjo je od pomladi do jeseni, ko je hoja na svežem zraku še posebno sproščujoča in dobrodošlo in odlično zdravilo za marsikatero tegobo.
Posebno pozornost namenimo palicam. FOTOGRAFIJI: Guliver/Getty Images
»Gre za eno najbolj zdravih in naravnih aktivnosti, pri kateri sodeluje vse telo, saj deluje kar 90 odstotkov mišic. Dobre lastnosti nordijske hoje so, da izboljšuje vzdržljivost, gibljivost in moč, krepi dihalni in srčno-žilni sistem, znižuje raven slabega holesterola, popravlja telesno držo, zmanjšuje delež maščobe in uravnava težo. Poraba kalorij pri nordijski hoji je do 30 odstotkov večja kot pri običajni, pri tem pa tudi ugodno delujemo na sklepe,« pove sogovornik.
Število ljudi, ki se ukvarja s to dejavnostjo, strmo raste, tudi pri nas. Raziskava o fizioloških vplivih nordijske hoje je pokazala, da pri njej v primerjavi s klasično porabimo bistveno več energije in kisika, vadeči pa zaznavajo le manjšo spremembo v naporu. V raziskavi iz leta 2002 je sodelovalo 22 ljudi, povprečna starost je bila 30,5 leta.
Poraba kisika se je med nordijsko hojo povečala za povprečno 20,6 odstotka, poraba kalorij pa za povprečno 19,6 odstotka, medtem ko se je občutek napora povečal le za 7,8 odstotka. »Najpomembnejši je seveda zdravstveno-preventivni vidik ukvarjanja z nordijsko hojo. Z aktiviranjem mišic zgornjega dela telesa se del vertikalnih sil, ki pri navadni hoji obremenjujejo samo noge, prenese tudi na palice. V kilometrski hoji se ta razbremenitev lahko izrazi tudi v več tonah mase. To blagodejno deluje zlasti na kolenski in skočni sklep, še zlasti pri osebah s preveliko telesno težo in pri osebah z različnimi obolenji sklepov,« pravi Kristan.
Preden začnemo
Pri nordijski hoji sta zelo pomembna izbira pravih palic in tudi vedenje, kakšni so pravilni gibi, da bomo izkoristili vse prednosti tovrstne hoje. Zato je priporočljivo, da se na začetku udeležimo enega od krajših tečajev in nato nordijsko hojo pravilno izvajamo sami ali v skupini, svetuje Kristan. Kako torej izberemo palice?
Nordijska hoja je primerna za vse starosti in oba spola.
»Priporočljiva višina palic je 0,72 pomnoženo s telesno višino vadečega. Bistveni del palic za nordijsko hojo je ustrezno oblikovan in prilagojen pašček, ki se ovije okoli roke in poskrbi, da palice ne polzijo iz rok. To je pomembno predvsem pri odrivu, saj z roko preidemo v zaročenje, kjer palico tudi spustimo in jo nato polkrožno vrnemo v prvotni položaj. Poleg paščka je pomemben ročaj, ki naj bo iz čim bolj prijetnega materiala. Najprimernejša je pluta, ki nežno reagira s kožo in ima dober oprijem tudi takrat, ko je ročaj že vlažen zaradi potnih rok,« svetuje Kristan in odsvetuje plastične ali gumijaste ročke, saj nas lahko ožulijo ali pa nam, kadar se potimo, preveč drsijo iz rok.
Nordijska hoja je ena najbolj zdravih in naravnih dejavnosti, pri kateri je aktivno celo telo.
Za palice iz aluminija ali karbonskih vlaken bomo odšteli od 40 evrov, odvisno od deleža karbona v palici. Poleg teh potrebujemo še ustrezne čevlje, ki jih izberemo glede na teren, kjer bomo hodili. »Če so poti urejene, lahko izberemo športne copate, drugače pa priporočam pohodniške čevlje, po možnosti nepremočljive,« svetuje Kristan.
Različne tehnike
Nordijska hoja ni pohodništvo s palicami, kot bi kdo napačno mislil. Pri nordijski hoji se naučimo aktivno odrivati s pomočjo palic v smeri naprej in gor, kar nam omogoča daljši korak, bolj pokončno držo in aktiviranje večjih skupin mišic. Znanih je več vrst tehnik izvajanja nordijske hoje, ki se jih je treba za dobro izvajanje naučiti, pravi sogovornik.
»Najpogostejši tehniki sta diagonalni dvotaktni korak in dvokorak s soročnim odrivom. Pri prvi roke in noge premikamo naravno, torej premikamo roko skupaj z nasprotno nogo naprej. Korak je bistveno daljši, roke ob odrivu preidejo v zaročenje in se nato polkrožno vračajo naprej. Pri dvokoraku s soročnim odrivom pa odrinemo s palicami po opravljenih dveh korakih. Poleg osnovnih tehnik obstaja še mnogo drugih, ki jih uporabljamo na najrazličnejših terenih.«
Pogoste napakeBojan Kristan pravi, da je najpogostejša napaka, ki jo dela večina na začetku, to, da ne izkoristimo palic in jih nepravilno zabadamo. Večina začetnikov zabada palice vertikalno, kar pomeni, da se opiramo na palice, namesto da bi se odrivali naprej. Škode s tem sicer ne bomo naredili, a rekreacija ne bo tako učinkovita. Palice vedno zabadamo za zapestjem, tako pri odrivu aktiviramo mišice rok in hrbta. Dobro je tudi, da smo pozorni na držo, pri nordijski hoji hodimo nagnjeni rahlo naprej. Tudi koraki naj ne bodo prekratki, delamo dolge in z rokami močno zamahujemo nazaj. Pazimo, da naše dlani ne bodo stalno zaprte. To lahko povzroči napetost v ramenih in tilniku, zato se palic oprimimo samo takrat, ko jih aktivno uporabljamo, pri zamahu nazaj pa razprimo dlani.
Nordijska hoja je primerna za vse starosti in oba spola. Izvajamo jo lahko vse leto, najboljši čas zanjo je od pomladi do jeseni, ko je hoja na svežem zraku še posebno sproščujoča in dobrodošlo in odlično zdravilo za marsikatero tegobo.
