MAGNEZIJ
Za zdrave kosti in zobe
Vzrok za glavobole, zaprtje, anksioznost, hipertenzijo je lahko pomanjkanje magnezija, a po drugi strani z njim ne smemo pretiravati.
Odpri galerijo
Med športom izgubljamo tekočino, zato moramo vnesti tudi več magnezija. FOTO: Guliver/Getty Images
Nespečnost, nervoza, glavobol, utrujenost so vse pogostejši spremljevalci današnjega hitrega tempa življenja, in če ste med tistimi, ki dobro vedo, o čem govorimo, in ste poskusili že vse, da bi se jih znebili, a še vedno trpite za njimi, vam morda primanjkuje magnezija.
To je za kalcijem drugi najpogostejši mineral v našem telesu; največ ga je v kosteh in zobeh, približno 60 oziroma 65 odstotkov, preostanek v mišičnem tkivu in celicah, en odstotek pa v krvi, in tudi zato je njegov primanjkljaj težko prepoznati, s preprostim krvnim testom ga ne bomo odkrili. Njegova vloga v človeškem telesu je izjemna, sodeluje v več kot 300 encimskih procesih, ki so vključeni v sintezo beljakovin, delitev celic, delovanje mišic, živčnih celic in srca, uravnavanje glukoze v krvi ter krvnega tlaka. Potreben je za energijski metabolizem, sodeluje pri ohranjanju zdravih kosti in zob, delovanju živčnega sistema ter normalnem psihološkem delovanju, elektrolitskem ravnotežju, pomemben je za normalno tvorbo DNK in RNK.
Telo ga ne more tvoriti samo, absorbira se približno 30–60 odstotkov zaužitega magnezija, večina v prvem in zadnjem delu tankega črevesa, nekaj se ga tudi v debelem črevesu.
Vse več strokovnjakov ugotavlja, da dandanes veliko ljudi trpi za njegovim pomanjkanjem; britanska raziskava, ki je vključevala 8000 prostovoljcev, je pokazala, da ga ima premalo več kot 70 odstotkov ljudi, a treba je poudariti, da je za razvoj omenjenih težav potrebno kronično pomanjkanje.
Verjetnost kroničnega pomanjkanja pri zdravem človeku z raznovrstno prehrano je sicer majhna, saj ga najdemo tako v živalskih kot rastlinskih celicah, dober vir so namreč zelenolistnata zelenjava, denimo špinača, blitva, mandlji, rjav riž, ribe, bučna in sončnična semena, avokado in banane, mleko in mlečni izdelki itd., tako da bomo s povprečnimi porcijami raznolikih, kakovostnih in čim manj predelanih živil dnevne potrebe najbrž pokrili. No, če se ne moramo pohvaliti z vzorno urejenim jedilnikom, moramo ob morebitnih težavah pomisliti tudi na ta dejavnik, upoštevati pa je treba še, da dandanes pojemo preveč industrijsko predelane prehrane, veliko zelenjave in sadja je zaradi sodobnega načina gojenja osiromašeno mikrohranil, poleg tega pa zaužijemo preveč sladkorja.
Dnevne potrebe so sicer različne v posameznih življenjskih obdobjih, odvisne so od dejavnosti in morebitnih bolezni, evropsko priporočilo za odrasle je 300–400 mg na dan, moški ga po navadi potrebujejo več kot ženske. Potreba po njem je nekoliko povečana med nosečnostjo, dojenjem in v obdobju intenzivne rasti, težava lahko nastopi pri tistih, ki posegajo po skrajnih dietah, ter tistih, ki trpijo za določenimi boleznimi, imajo denimo slabo nadzorovan diabetes tipa 2, slabše delovanje prebavil (celiakija, crohnova bolezen) ali ledvic, imajo drisko, bruhajo, uživajo odvajala, zlorabljajo alkohol itd. Povečan vnos priporočajo športnikom, ker ga utegnejo veliko izgubiti med potenjem, ter starejšim ljudem, ki morda zaužijejo premalo vode in tekočin ter se pomanjkljivo prehranjujejo.
Naše telo lahko njegovo pomanjkanje sicer nekaj časa nadomešča s črpanjem iz kosti in z manjšim izločanjem magnezija skozi ledvice, ob dolgotrajnem pomanjkanju pa se lahko pojavi vrsta simptomov, saj stanje vpliva na ravnovesje elektrolitov v telesu, poveča se tveganje za nastanek srčnih bolezni, kapi pa tudi za znižan serumski nivo kalcija in kalija. Manjše pomanjkanje lahko povzroči zmedenost, pomanjkanje apetita, mišične krče, še posebno ponoči, otopelost, povišan krvni tlak, motnje v srčnem delovanju itd., pojavijo se nespečnost, glavobol, vrtoglavica, nemirnost, preobčutljivost in motnje v delovanju srca.
In če smo ga vnesli preveč? Prvi znaki predoziranja so driska, slabost in izguba apetita, pojavijo se lahko šibkost mišic, neredni srčni utrip, oteženo dihanje in tudi psihične težave, stanje pa je še posebno nevarno za ljudi, ki imajo oslabljeno delovanje ledvic.
To je za kalcijem drugi najpogostejši mineral v našem telesu; največ ga je v kosteh in zobeh, približno 60 oziroma 65 odstotkov, preostanek v mišičnem tkivu in celicah, en odstotek pa v krvi, in tudi zato je njegov primanjkljaj težko prepoznati, s preprostim krvnim testom ga ne bomo odkrili. Njegova vloga v človeškem telesu je izjemna, sodeluje v več kot 300 encimskih procesih, ki so vključeni v sintezo beljakovin, delitev celic, delovanje mišic, živčnih celic in srca, uravnavanje glukoze v krvi ter krvnega tlaka. Potreben je za energijski metabolizem, sodeluje pri ohranjanju zdravih kosti in zob, delovanju živčnega sistema ter normalnem psihološkem delovanju, elektrolitskem ravnotežju, pomemben je za normalno tvorbo DNK in RNK.
Telo ga ne more tvoriti samo, absorbira se približno 30–60 odstotkov zaužitega magnezija, večina v prvem in zadnjem delu tankega črevesa, nekaj se ga tudi v debelem črevesu.
Vse več strokovnjakov ugotavlja, da dandanes veliko ljudi trpi za njegovim pomanjkanjem; britanska raziskava, ki je vključevala 8000 prostovoljcev, je pokazala, da ga ima premalo več kot 70 odstotkov ljudi, a treba je poudariti, da je za razvoj omenjenih težav potrebno kronično pomanjkanje.
Priporočen dnevni odmerekOtroci
1–3 let 80 mg
4–6 let 120 mg
7–9 let 170 mg
10–12 let 230–250 mg
13–14 let 310 mg
Mladostniki od 15 do 18 let
350 mg ženske; 400 mg moški
Odrasli od 19 do 65 let
300–310 mg ženske, 350–400 mg moški
Starejši od 65 let
300 mg ženske, 350 mg moški (Vir: NIJZ, 2013)
1–3 let 80 mg
4–6 let 120 mg
7–9 let 170 mg
10–12 let 230–250 mg
13–14 let 310 mg
Mladostniki od 15 do 18 let
350 mg ženske; 400 mg moški
Odrasli od 19 do 65 let
300–310 mg ženske, 350–400 mg moški
Starejši od 65 let
300 mg ženske, 350 mg moški (Vir: NIJZ, 2013)
Verjetnost kroničnega pomanjkanja pri zdravem človeku z raznovrstno prehrano je sicer majhna, saj ga najdemo tako v živalskih kot rastlinskih celicah, dober vir so namreč zelenolistnata zelenjava, denimo špinača, blitva, mandlji, rjav riž, ribe, bučna in sončnična semena, avokado in banane, mleko in mlečni izdelki itd., tako da bomo s povprečnimi porcijami raznolikih, kakovostnih in čim manj predelanih živil dnevne potrebe najbrž pokrili. No, če se ne moramo pohvaliti z vzorno urejenim jedilnikom, moramo ob morebitnih težavah pomisliti tudi na ta dejavnik, upoštevati pa je treba še, da dandanes pojemo preveč industrijsko predelane prehrane, veliko zelenjave in sadja je zaradi sodobnega načina gojenja osiromašeno mikrohranil, poleg tega pa zaužijemo preveč sladkorja.
Dnevne potrebe so sicer različne v posameznih življenjskih obdobjih, odvisne so od dejavnosti in morebitnih bolezni, evropsko priporočilo za odrasle je 300–400 mg na dan, moški ga po navadi potrebujejo več kot ženske. Potreba po njem je nekoliko povečana med nosečnostjo, dojenjem in v obdobju intenzivne rasti, težava lahko nastopi pri tistih, ki posegajo po skrajnih dietah, ter tistih, ki trpijo za določenimi boleznimi, imajo denimo slabo nadzorovan diabetes tipa 2, slabše delovanje prebavil (celiakija, crohnova bolezen) ali ledvic, imajo drisko, bruhajo, uživajo odvajala, zlorabljajo alkohol itd. Povečan vnos priporočajo športnikom, ker ga utegnejo veliko izgubiti med potenjem, ter starejšim ljudem, ki morda zaužijejo premalo vode in tekočin ter se pomanjkljivo prehranjujejo.
Opozorilni znaki
Naše telo lahko njegovo pomanjkanje sicer nekaj časa nadomešča s črpanjem iz kosti in z manjšim izločanjem magnezija skozi ledvice, ob dolgotrajnem pomanjkanju pa se lahko pojavi vrsta simptomov, saj stanje vpliva na ravnovesje elektrolitov v telesu, poveča se tveganje za nastanek srčnih bolezni, kapi pa tudi za znižan serumski nivo kalcija in kalija. Manjše pomanjkanje lahko povzroči zmedenost, pomanjkanje apetita, mišične krče, še posebno ponoči, otopelost, povišan krvni tlak, motnje v srčnem delovanju itd., pojavijo se nespečnost, glavobol, vrtoglavica, nemirnost, preobčutljivost in motnje v delovanju srca.
In če smo ga vnesli preveč? Prvi znaki predoziranja so driska, slabost in izguba apetita, pojavijo se lahko šibkost mišic, neredni srčni utrip, oteženo dihanje in tudi psihične težave, stanje pa je še posebno nevarno za ljudi, ki imajo oslabljeno delovanje ledvic.
