Zadostuje tolikšna količina vadbe

A tako je, da smo ženske pozorne na druge telesne mišice, na mišični sklop diamantne oblike, katerega naloga je podpora mehurja, debelega črevesa in maternice, pa skoraj ne pomislimo. Posledica neizbežnega slabljenja mišičnega tonusa je lahko urinska inkontinenca.

Strokovnjaki menijo, da kar trideset odstotkov žensk sprva ne zna pravilno krčiti mišic medeničnega dna. Navodila, kako ugotovimo, katere mišice moramo vaditi, je pripravila mag. Gabrijela Gaber, višja fizioterapevtka, in jih najdemo na spletni strani kliničnega oddelka za urologijo kirurške klinike UKC Ljubljana.

Tako piše: »V postelji se udobno usedite z rah­lo razmaknjenimi nogami. Vstavite si en ali dva prsta v nožnico in stisnite mišice medeničnega dna, pri tem si predstavljajte, da poskušate ustaviti vetrove iz črevesja. Zaprite oči in se osredotočite na mišice presredka, ki se bodo skrčile in pri tem premaknile rahlo navzgor. Krčenje pravih mišic boste zaznali s prsti. Pri tem ne smete stiskati mišic stegen, zadnjice ali trebuha.«

Drugi način je t. i. stop test. »To je test, pri katerem poskušamo med uriniranjem ustaviti curek urina. Močnejše so mišice, hitreje in močneje lahko prekinemo curek,« priporoča Gabrijela Gaber.

FOTO: Deagreez/Gettyimages

Obenem pove, da pri resnejših težavah to ne bo mogoče in tudi ni priporočljivo, prav tako stop testa ne delamo prepogosto, ampak največ enkrat na dan, še bolje enkrat na teden. »V začetku pomaga, da pridobimi predstavo o krčen­ju pravih mišic.

Če izvajamo vaje za krepitev mišic medeničnega dna samo med uriniranjem, lahko sčasoma ta navada moti spontano uriniranje in povzroča nepopolno praznjenje mehurja ali celo vnetje.«

Vaje za mišice medeničnega dna

Vaje za krepitev in ponovno vzpostavitev dobre zmogljivosti medeničnih mišic, ki zadržujejo urin v mehurju, hkrati delujejo na večjo samozavest in izboljšajo intimno življenje.

Pred izvajanjem t. i. Keglovih vaj izpraznimo mehur. Za začetek lahko sedimo ali ležimo na hrbtu, da so mišice sproščene. Ko postanemo bolj vešči, lahko vadimo stoje, na stolu, med gospodinjskimi opravili, tudi, denimo, ko čakamo na avtobus.

FOTO: Thinkstock

Cilj je stisk mišic – občutek je, kot bi hoteli stisniti in dvigniti predel okoli zadnjika, nožnice in sečnice – držati deset sekund. »Petkrat zaporedoma hitro stisnemo in spustimo mišice medeničnega dna, nato sledi odmor. To lahko večkrat ponovimo, denimo desetkrat,« opiše prvo vajo Gabrijela Gaber. Pri drugi vaji so stiski dolgi:

»Mišice medeničnega dna stiskamo neprekinjeno pet sekund, sledi kratek odmor, da se mišice sprostijo. To večkrat ponovimo. Če so mišice šibke, je dobro vaditi vsako uro, in sicer tako, da vaji ponovimo od tri- do petkrat. Skupaj nam to vzame od 15 do 20 minut na dan.«

Vaje zahtevajo čas in potrpežljivost, da prinesejo opaz­ne rezultate. Večina žensk zazna izboljšanje v pol leta.