ČUJEČNOST
Preproste vaje za odpravljanje tesnobe
Smo v časih, ki so za nas zelo naporni, tako ali drugače. Prav zato vam bodo prav prišle veščine, ki jih lahko usvojite tudi vi!
Odpri galerijo
Foto: Anna_Om/Getty images
Negotovi časi nam lahko postrežejo z usmeritvijo v pogubo in temačne misli. Povsem običajno je, da razmišljamo o preteklosti in delamo projekcije v prihodnost, a tudi to ni vedno koristno. Da bi uravnovesili svoje razmišljanje, lahko uporabljate čuječnost in njeno sposobnost, da vas umiri in obrne v smer, ki bo za vas konstruktivna.
Uporabite orodja, ki so vam vedno na voljo: dih, srčni utrip in pet čutov. Ko se uglasimo s svojim telesom, to odvrne pozornost od vsiljivih misli, zaradi česar nam lahko nazadnje uspe, da se jih povsem osvobodimo.
Preden zjutraj odprete prenosni računalnik in začnete svoj delovni dan, si vzemite nekaj trenutkov, da se osredotočite. Če si zjutraj rezervirate nekaj časa za to, da določite namen in poimenujete stvari, ki jih želite danes narediti, boste dan začeli bistrejši. To lahko počnete na različne načine: pišete dnevnik, se gibate, berete ali meditirate.
Bodite prilagodljivi in počnite tisto, kar se vam v danem jutru zdi najboljše. Lahko dan začnete z jogo in opazujete, kaj vaše telo potrebuje v tistem trenutku, ali pa preberete nekaj strani vznemirljive knjige, da dnevu postavite pozitiven ton. Če ugotovite, da ste bolj nočna sova kot zgodnja ptica, je lahko oblikovanje jutranje prakse za vas težko. V tem primeru si popoldne ali zvečer poiščite nekaj trenutkov, da si uredite misli. Potrebujete le deset minut.
Kakovost našega dihanja nam veliko pove o tem, v kakšnem mentalnem stanju smo. Verjetno je, da takrat, kadar ste malce zaskrbljeni, opazite tudi, da je vaša sapa kratka, plitka ali omejena. Preprost način za lajšanje stresa je vadba globokega dihanja skozi trebušno prepono.
Dolgo in globoko vdihnite, ko se počutite raztresene ali neprizemljene, da se začne sproščati živčni sistem in vas opozarja na sedanji trenutek, kar spodbuja občutek intimnosti s telesom, zemljo in naravno prostornostjo, ki je prisotna v vsakem trenutku našega življenja. Če so globoke dihalne vaje za vas nove, lahko uberete pot štirih sekund. Vdihnite, ko štejete do štiri, in nato do štiri izdihujte. To ponovite petkrat, in že bo lažje.
Prižgite svojo najljubšo svečo, udobno se usedite in opazujte, kako se plamen ziba in utripa. To je pravzaprav oblika meditacije, zato glejte svečo od pet do 10 minut in pustite, da vam misli tavajo, vendar jih opazujte. Naj vas vse prešinejo brez vsakršnega obsojanja.
Ta preprosta vaja spodbudi telo, da se uglasi s petimi čuti in deluje kadar koli, v kateri koli situaciji, pri kateri koli starosti in v katerem koli okolju. Ko boste naslednjič želeli biti hitro prisotni tukaj in zdaj, ne pozabite: 5-4-3-2-1.
5 – Najprej poglejte okoli sebe in opazite pet stvari, ki jih lahko vidite. Bodite hitri in spontani, upoštevajte prvih pet stvari, ki vam padejo v oči. Izgovorite jih na glas.
4 – Nato poslušajte štiri stvari, ki jih lahko slišite. Ponovno se osredotočite na prve štiri stvari, ki se pojavijo. Če se zgodi, da ste nekje, kjer je res tiho, boste morda morali sami povzročiti nekaj hrupa. Potrkajte po mizi, zabrundajte si pesem, prisluhnite zvoku svojega diha.
3 – Zdaj poiščite tri stvari, ki se jih lahko dotaknete. V tem trenutku gre lahko preprosto za občutek v vaših rokah. So tople ali hladne? Morda boste opazili občutek oblačil na koži ali čevljev na nogah. Iztegnite roko in se nežno dotaknite nečesa v svoji neposredni okolici ter temeljito proučite teksturo te reči.
2 – Nato si privoščite dve različni stvari, ki ju lahko zavohate. To ni vedno tako enostavno in je odvisno od tega, kje ste. Morda boste morali zavohati losjon za roke ali svoje lase, če v danem okolju ni dovolj močnih vonjav. Ali pa boste morda želeli namerno imeti v bližini nekaj eteričnih olj za redne odmore s petimi čutili.
1 – In nazadnje, kaj lahko okusite? Na koncu opazite še en okus, ki vam je ostal v ustih, morda od zadnjega obroka, skodelice čaja ali zobne paste po umivanju zob. Premaknite jezik po ustih, zacmokajte z ustnicami in se osredotočite na občutek okusa.
Ta hitra vaja s petimi čutili je odličen način, da se prestavite v dani trenutek, za kar pri čuječnosti pravzaprav gre. Čeprav nikoli ne moremo biti prepričani, kaj se bo zgodilo v prihodnosti – ali spremeniti tistega, kar se je zgodilo v preteklosti –, lahko vedno dosežemo moč sedanjega trenutka. Ker tukaj in zdaj je vse res dobro.
Uporabite orodja, ki so vam vedno na voljo: dih, srčni utrip in pet čutov. Ko se uglasimo s svojim telesom, to odvrne pozornost od vsiljivih misli, zaradi česar nam lahko nazadnje uspe, da se jih povsem osvobodimo.
Vaje za namen
Preden zjutraj odprete prenosni računalnik in začnete svoj delovni dan, si vzemite nekaj trenutkov, da se osredotočite. Če si zjutraj rezervirate nekaj časa za to, da določite namen in poimenujete stvari, ki jih želite danes narediti, boste dan začeli bistrejši. To lahko počnete na različne načine: pišete dnevnik, se gibate, berete ali meditirate.
Bodite prilagodljivi in počnite tisto, kar se vam v danem jutru zdi najboljše. Lahko dan začnete z jogo in opazujete, kaj vaše telo potrebuje v tistem trenutku, ali pa preberete nekaj strani vznemirljive knjige, da dnevu postavite pozitiven ton. Če ugotovite, da ste bolj nočna sova kot zgodnja ptica, je lahko oblikovanje jutranje prakse za vas težko. V tem primeru si popoldne ali zvečer poiščite nekaj trenutkov, da si uredite misli. Potrebujete le deset minut.
Globoko dihanje
Kakovost našega dihanja nam veliko pove o tem, v kakšnem mentalnem stanju smo. Verjetno je, da takrat, kadar ste malce zaskrbljeni, opazite tudi, da je vaša sapa kratka, plitka ali omejena. Preprost način za lajšanje stresa je vadba globokega dihanja skozi trebušno prepono.
Dolgo in globoko vdihnite, ko se počutite raztresene ali neprizemljene, da se začne sproščati živčni sistem in vas opozarja na sedanji trenutek, kar spodbuja občutek intimnosti s telesom, zemljo in naravno prostornostjo, ki je prisotna v vsakem trenutku našega življenja. Če so globoke dihalne vaje za vas nove, lahko uberete pot štirih sekund. Vdihnite, ko štejete do štiri, in nato do štiri izdihujte. To ponovite petkrat, in že bo lažje.
Vaja s svečo
Prižgite svojo najljubšo svečo, udobno se usedite in opazujte, kako se plamen ziba in utripa. To je pravzaprav oblika meditacije, zato glejte svečo od pet do 10 minut in pustite, da vam misli tavajo, vendar jih opazujte. Naj vas vse prešinejo brez vsakršnega obsojanja.
5-4-3-2-1
Ta preprosta vaja spodbudi telo, da se uglasi s petimi čuti in deluje kadar koli, v kateri koli situaciji, pri kateri koli starosti in v katerem koli okolju. Ko boste naslednjič želeli biti hitro prisotni tukaj in zdaj, ne pozabite: 5-4-3-2-1.
5 – Najprej poglejte okoli sebe in opazite pet stvari, ki jih lahko vidite. Bodite hitri in spontani, upoštevajte prvih pet stvari, ki vam padejo v oči. Izgovorite jih na glas.
4 – Nato poslušajte štiri stvari, ki jih lahko slišite. Ponovno se osredotočite na prve štiri stvari, ki se pojavijo. Če se zgodi, da ste nekje, kjer je res tiho, boste morda morali sami povzročiti nekaj hrupa. Potrkajte po mizi, zabrundajte si pesem, prisluhnite zvoku svojega diha.
3 – Zdaj poiščite tri stvari, ki se jih lahko dotaknete. V tem trenutku gre lahko preprosto za občutek v vaših rokah. So tople ali hladne? Morda boste opazili občutek oblačil na koži ali čevljev na nogah. Iztegnite roko in se nežno dotaknite nečesa v svoji neposredni okolici ter temeljito proučite teksturo te reči.
2 – Nato si privoščite dve različni stvari, ki ju lahko zavohate. To ni vedno tako enostavno in je odvisno od tega, kje ste. Morda boste morali zavohati losjon za roke ali svoje lase, če v danem okolju ni dovolj močnih vonjav. Ali pa boste morda želeli namerno imeti v bližini nekaj eteričnih olj za redne odmore s petimi čutili.
1 – In nazadnje, kaj lahko okusite? Na koncu opazite še en okus, ki vam je ostal v ustih, morda od zadnjega obroka, skodelice čaja ali zobne paste po umivanju zob. Premaknite jezik po ustih, zacmokajte z ustnicami in se osredotočite na občutek okusa.
Ta hitra vaja s petimi čutili je odličen način, da se prestavite v dani trenutek, za kar pri čuječnosti pravzaprav gre. Čeprav nikoli ne moremo biti prepričani, kaj se bo zgodilo v prihodnosti – ali spremeniti tistega, kar se je zgodilo v preteklosti –, lahko vedno dosežemo moč sedanjega trenutka. Ker tukaj in zdaj je vse res dobro.
