PSIHOLOGI SVETUJEJO
Ukrotite stres
Sprostiti se ne da na ukaz, z vajami pa se lahko znebimo napetosti. Dihanje, meditacija z mantro, kitajska masaža so odlične rešitve.
Odpri galerijo
Ustavite se in sprostite ter občutite, kako stres počasi zapušča vaše telo. FOTO: Guliver/Getty Images
Simbolično se znebite balasta – lezite na hrbet, noge naj bodo narazen, globoko dihajte. Pri naslednjem vdihu skrčite desno nogo in jo potegnite k prsnemu košu. Nato jo spet stegnite. Predstavljajte si, da pri tem ves nakopičeni stres in negativne misli zdrsnejo iz telesa. Ponavljajte izmenično z levo in desno nogo, dokler se ne sprostite.
Če zvečer težko zaspite, pomaga okrogla nalepka na stropu. Pred spanjem minuto usmerjajte pogled nanjo, in to vas bo hitro pomirilo. Če vam dobro dene, lahko vajo uporabite tudi v službi (osredotočite se na stikalo za luč ali znak za požarni alarm). Kmalu se vam bo uspelo osredotočiti na kateri koli predmet v okolju in avtomatično zdrsniti v sproščeno stanje.
Ko je stresa in norenja preveč, lahko tudi z očmi in ušesi preklopite na mirnejše čase. Sedite na mirnem kraju in roke najprej za trenutek položite čez ušesa, potem še čez oči. Po minuti kratkega odvzema senzorične sposobnosti čutila boste veliko mirnejši in bolj prizemljeni, kar bo osvežilo čute za ponovni zagon.
Zapomnite si moto Baracka Obame iz njegove kampanje leta 2008. Po mnenju nekdanjega predsednika ZDA naj bi z vsako ponovitvijo pozitivnega prepričanja bolj verjeli, da je to res. Tako lahko na primer To mi ne leži reprogramiramo v To bom zmogel. Takšen pogled vas ne le približa ciljem, ampak lahko tudi zmanjša raven stresa. Tako kot trditvi Jaz sem močna ali Zadovoljna sem s svojim življenjem oblikujeta pozitivna osebna prepričanja.
Ne pozabite na držo, kajti če dolgo vztrajate za pisalno mizo ali volanom, ste vedno bolj napeti. Ko prepoznate napetost, se ji lahko uprete, jo preprečite in nadzorujete. Opazujte se: so vaše dlani ali roke napete? Ramena zakrčena? Vrat trd? Tiščite zobe skupaj? Vsako uro v prisilni drži preverjajte kritična območja telesa, da se lahko pravočasno razgibate in pretegnete.
Hitra rešitev je tudi postopna sprostitev mišic po dr. Jacobsonu, je eden najboljših načinov, da se znebite stresa. Pomaga vam ohraniti notranji mir v obdobju intenzivne živčnosti: stegnite desno roko, stisnite dlan v pest in tako roko kot pest močno stisnite. Zadržite pet sekund. Izpustite. Stresite roko, ponovite vajo z drugo in čutite, kako stres počasi zapušča telo.
Če se v stresnih položajih odzivate živčno, si pomagajte tudi z vajo, s katero se pomirite in uredite misli. Pri vdihu štejte do tri. Predstavljajte si črto, ki teče od spodaj navzgor. Nato zadržite sapo in spet štejte do tri. Navidezna črta naj bo pravokotna na stranico. Izdihnite – ena, dva, tri. Naslednja črta vodi navzdol. Premor – ena, dva, tri. Zadnja črta sklepa kvadrat. Z vsakim vdihom ste mirnejši.
Izvedete lahko tudi meditacijo z mantro. Da vam misli ne bodo bežale po svoje, vso pozornost usmerite v mantro. Udobno sedite, zaprite oči in ponavljajte zloge sa, ta, na, ma v ustaljenem ritmu. Vsaj eno do dve minuti jih izgovarjajte naglas, nato šepetaje, tiho in znova glasno. Pri vsakem zlogu palce pritisnite ob kazalec, prstanec in mezinec.
Ko napetost vodi v glavobol in vpliva na koncentracijo, pomaga kitajska masaža akupunkturnih točk med obrvmi. Zaprite oči. S členkom desnega kazalca večkrat podrgnite gor in dol po točki. Počakajte. Osemkrat ponovite. Potem se z rokami pomanite po obrazu.
Hitro vas bo pomiril tudi pregled svojih čustev. »Kako se počutim?« se vprašajte. »Kdo sem jaz?« S tema vprašanjema so preučevali posameznike v študiji Univerzitetne klinike v Zürichu, medtem so merili njihovo možgansko aktivnost. Izkazalo se je, da so trenutna čustva povezana z aktivnostjo amigdale.
To področje možganov je zelo aktivno pri sovraštvu, evforiji in s stresom povezani tesnobnosti. Raziskovalci sklepajo, da lahko s čustvi sami uravnavamo možgansko aktivnost. Če smo razburjeni, a pozorni na to, kako se počutimo, lahko spremenimo svoje trenutno stanje.
Ustavite se in sprostite ter občutite, kako stres počasi zapušča vaše telo. FOTO: Guliver/Getty Images
Če zvečer težko zaspite, pomaga okrogla nalepka na stropu. Pred spanjem minuto usmerjajte pogled nanjo, in to vas bo hitro pomirilo. Če vam dobro dene, lahko vajo uporabite tudi v službi (osredotočite se na stikalo za luč ali znak za požarni alarm). Kmalu se vam bo uspelo osredotočiti na kateri koli predmet v okolju in avtomatično zdrsniti v sproščeno stanje.
Ko je stresa in norenja preveč, lahko tudi z očmi in ušesi preklopite na mirnejše čase. Sedite na mirnem kraju in roke najprej za trenutek položite čez ušesa, potem še čez oči. Po minuti kratkega odvzema senzorične sposobnosti čutila boste veliko mirnejši in bolj prizemljeni, kar bo osvežilo čute za ponovni zagon.
Zapomnite si moto Baracka Obame iz njegove kampanje leta 2008. Po mnenju nekdanjega predsednika ZDA naj bi z vsako ponovitvijo pozitivnega prepričanja bolj verjeli, da je to res. Tako lahko na primer To mi ne leži reprogramiramo v To bom zmogel. Takšen pogled vas ne le približa ciljem, ampak lahko tudi zmanjša raven stresa. Tako kot trditvi Jaz sem močna ali Zadovoljna sem s svojim življenjem oblikujeta pozitivna osebna prepričanja.
Ne pozabite na držo, kajti če dolgo vztrajate za pisalno mizo ali volanom, ste vedno bolj napeti. Ko prepoznate napetost, se ji lahko uprete, jo preprečite in nadzorujete. Opazujte se: so vaše dlani ali roke napete? Ramena zakrčena? Vrat trd? Tiščite zobe skupaj? Vsako uro v prisilni drži preverjajte kritična območja telesa, da se lahko pravočasno razgibate in pretegnete.
Hitra rešitev je tudi postopna sprostitev mišic po dr. Jacobsonu, je eden najboljših načinov, da se znebite stresa. Pomaga vam ohraniti notranji mir v obdobju intenzivne živčnosti: stegnite desno roko, stisnite dlan v pest in tako roko kot pest močno stisnite. Zadržite pet sekund. Izpustite. Stresite roko, ponovite vajo z drugo in čutite, kako stres počasi zapušča telo.
Če se v stresnih položajih odzivate živčno, si pomagajte tudi z vajo, s katero se pomirite in uredite misli. Pri vdihu štejte do tri. Predstavljajte si črto, ki teče od spodaj navzgor. Nato zadržite sapo in spet štejte do tri. Navidezna črta naj bo pravokotna na stranico. Izdihnite – ena, dva, tri. Naslednja črta vodi navzdol. Premor – ena, dva, tri. Zadnja črta sklepa kvadrat. Z vsakim vdihom ste mirnejši.
Hitra meditacija vas lahko resetira in prežene napetost in tesnobo. FOTO: Guliver/Getty Images
Izvedete lahko tudi meditacijo z mantro. Da vam misli ne bodo bežale po svoje, vso pozornost usmerite v mantro. Udobno sedite, zaprite oči in ponavljajte zloge sa, ta, na, ma v ustaljenem ritmu. Vsaj eno do dve minuti jih izgovarjajte naglas, nato šepetaje, tiho in znova glasno. Pri vsakem zlogu palce pritisnite ob kazalec, prstanec in mezinec.
Ko napetost vodi v glavobol in vpliva na koncentracijo, pomaga kitajska masaža akupunkturnih točk med obrvmi. Zaprite oči. S členkom desnega kazalca večkrat podrgnite gor in dol po točki. Počakajte. Osemkrat ponovite. Potem se z rokami pomanite po obrazu.
Hitro vas bo pomiril tudi pregled svojih čustev. »Kako se počutim?« se vprašajte. »Kdo sem jaz?« S tema vprašanjema so preučevali posameznike v študiji Univerzitetne klinike v Zürichu, medtem so merili njihovo možgansko aktivnost. Izkazalo se je, da so trenutna čustva povezana z aktivnostjo amigdale.
To področje možganov je zelo aktivno pri sovraštvu, evforiji in s stresom povezani tesnobnosti. Raziskovalci sklepajo, da lahko s čustvi sami uravnavamo možgansko aktivnost. Če smo razburjeni, a pozorni na to, kako se počutimo, lahko spremenimo svoje trenutno stanje.
