Trije obvezni za močno odpornost
Čas je, da se posvetimo zdravju imunskega sistema.Če upoštevamo le nekaj preprostih nasvetov, se lahko jesenskim in zimskim okužbam učinkovito upremo.
Dovolj telesne aktivnosti
Telesna vadba je odličen način za krepitev zdravja in zmanjšanje dovzetnosti za bolezni. To potrjujejo številne študije. Ko so v eni od njih tri mesece spremljali več kot tisoč odraslih in beležili njihove življenjske navade – vključno s prehrano, telesno vadbo in izpostavljenostjo stresnim dogodkom –, so bili pozorni tudi na to, kako pogosto so zboleli zaradi okužb zgornjih dihalnih poti in kako resni so bili simptomi.
Kaj so ugotovili? Kot najpomembnejši dejavnik življenjskega sloga, ki je vplival na pojavnost okužb zgornjih dihalnih poti, se je izkazala telesna aktivnost. Pri tistih, ki so telovadili pet ali več dni na teden, je bila verjetnost, da bodo zboleli za okužbo zgornjih dihal, za 43 odstotkov manjša kot pri tistih, ki so telovadili manj kot en dan na teden.
Tudi tisti, ki so zmerno telovadili vsaj 20 minut vsaj en dan na teden, so bili v boljšem položaju kot tisti, ki niso telovadili. Da je vadba učinkovita, ni nujno intenzivna – že hoja, ples ali živahno delo na vrtu zadostujejo za izboljšanje zdravja.
Dober spanec
Preveč vadbe pa lahko telo obremeni in začasno oslabi imunski sistem, kar poveča tveganje za okužbe. Preproste formule za to, kaj pomeni preveč vadbe, ni, a če se nenadoma počutimo slabo, smo nenehno utrujeni ali če so prej lahke vadbe postale težke, je to morda znak, da se moramo umiriti.
Raziskave so prav tako pokazale, da pomanjkanje spanja ali nekakovosten spanec krni sposobnost telesa za boj proti okužbam. Čeprav vsi ne potrebujemo enake količine spanja, je splošno priporočilo za odrasle od šest do osem ur na noč.
Dober spanec lahko pomaga tudi pri obvladovanju stresa. Kadar je stres kroničen, lahko zmanjša odziv na okužbe ter poveča vnetje, kar poveča našo dovzetnost za okužbe in druge vrste kroničnih bolezni. Tudi vsakodnevni stres lahko oslabi imunski sistem. Določene vrste stresa lahko celo pospešijo staranje imunskega sistema.
Ko se imunski sistem stara, se telo manj usklajeno odziva na nove grožnje, saj proizvaja različne vrste imunskih celic v drugačnih razmerjih kot v mlajših letih. Hkrati starejše, bolj izčrpane imunske celice pogosto prevladajo nad novejšimi, bolj agilnimi, kar vodi v manj robusten imunski odziv.
Če vsakodnevno doživljamo socialne stresorje – bodisi v službi, družabnem življenju bodisi doma –, premislimo, kaj lahko nadziramo, da jih omilimo. Pogled na celoten kontekst, kje in kako se v našem življenju kažejo stresne situacije, je prvi korak pri odločanju, kako nadaljevati. Poskušajmo najti čas za sprostitev.
Zdrava prehrana
Kaj izberemo za jesti in piti, je ena najpomembnejših življenjskih odločitev, ki lahko vpliva na zdravje imunskega sistema. Raznovrstno sadje in zelenjava živih barv – na primer jagode, citrusi, rdeče zelje in ohrovt – sta odlična vira flavonoidov, kemičnih spojin v rastlinah, ki lahko pomagajo telesu v boju proti vnetjem in boleznim.
Tudi čaj, kava, temna čokolada in nekatere vrste žit, kot je ajda, so dobri viri flavonoidov. V eni od študij so ugotovili, da so odrasli, ki so jedli vsaj tri porcije sadja na dan, imeli čez leto manj okužb zgornjih dihalnih poti kot tisti, ki niso uživali toliko sadja. Raziskave so tudi pokazale, da izpostavljenost cigaretnemu dimu in pretirano uživanje alkohola – več kot dva kozarca na dan za moške ali kozarec na dan za ženske – lahko zavirata imunski sistem.
Zmanjšanje uživanja alkohola in opustitev kajenja lahko zmanjša tveganje za okužbe. Če nas mika, da bi poskusili prehranske dodatke, ki obljubljajo izboljšanje imunskega zdravja, se jim raje izognimo – še posebno če že sledimo zdravi in uravnoteženi prehrani. Na splošno drži, da skoraj ni dokazov, ki bi podprli uporabo večine prehranskih dodatkov za preprečevanje bolezni ali krepitev imunskega sistema.
Zaščitimo se
Odkar je, kar zadeva covid-19, najhujše mimo, je veliko ljudi prenehalo nositi maske v zaprtih javnih prostorih. Vseeno pa je njihova uporaba še vedno učinkovita zaščita pred različnimi virusi, ne samo pred koronavirusom. To je še posebej pomembno, če imamo šibkejši imunski sistem.
Ena od stvari, ki smo se jih naučili med pandemijo, pa je tudi to, kako pomembna je higiena. Umivanje rok, razdalja, ko smo prehlajeni – vse to je zelo učinkovito pri ohranjanju zdravja. Kakovostna higiena prav tako pomeni, da ostanemo doma pri simptomih kakršnih koli okužb.
Ljudje se običajno, ko so bolni, trudijo čez dan vse početi tako, kot da bi bili zdravi. A s tem ne podaljšujejo le časa svojega okrevanja, temveč povečujejo tveganje za okužbo drugih. Ostanimo doma in si vzemimo čas za počitek.
