Jejmo, ko smo lačni
Da je debelost globalni javnozdravstveni problem, je znano. Prav tako, da krajša dolžino in kakovost življenja s pojavom različnih obolenj, kot so bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni tipa 2, nekaterih kroničnih pljučnih obolenj, osteoporoze in drugih bolezni mišično-kostnega sistema ter nekaterih oblik raka.
Ljudje se pač v tem hitrem tempu življenja (ne)hote nepravilno in predvsem preobilno prehranjujemo. Če dodamo še telesno neaktivnost, se kilogrami začnejo kaj hitro kopičiti. »Osebe s prekomerno telesno težo običajno s hrano in pijačo zaužijejo več energije, kot je porabijo. To pogosto pomeni, da zaužijejo premalo zelenjave, sadja in kompleksnih ogljikovih hidratov in preveč maščob ter enostavnih sladkorjev. To navado spremlja nepravilen ritem prehranjevanja oziroma izpuščanje obrokov – zdrav režim prehrane vsebuje od tri do pet obrokov na dan – in premalo telesne aktivnosti,« pravijo strokovnjaki za prehranjevanje na NIJZ.
Naredimo načrt prehranjevanja
Veliko predebelih ljudi naredi osnovno napako, ko se odvečnih kilogramov loti s hitrimi dietami, ki velikokrat nimajo želenega učinka in negativno vplivajo na zdravje. Za zmanjšanje telesne mase je priporočljivo zdravo hujšanje, ki vključuje mešano prehrano z veliko zelenjave, sadja in z manj maščobami ter zadostno telesno dejavnost. V prehrani naj bo čim manj slanih in mastnih živil ter enostavnih sladkorjev, predvsem aromatiziranih sladkih pijač, ki spadajo med najpomembnejše dejavnike tveganja za debelost. Priporočljivo je jesti različne vrste žit, kaš, kosmičev, črnega polnovrednega kruha, polnovrednih testenin, polente, krompirja.
Debelost zmanjšuje kakovost življenja, povečuje obolevnost za kroničnimi nenalezljivimi boleznimi in skrajšuje življenjsko dobo.
To so živila rastlinskega izvora in vsebujejo veliko zdravju koristnih snovi, kot so vitamini, minerali, prehranske vlaknine, antioksidanti, sestavljeni ogljikovi hidrati. Ne smemo pozabiti na živila, ki so pomembna zaradi beljakovin, kalcija, železa, cinka, nekaterih vitaminov in maščob; beljakovine so lahko rastlinskega izvora, kot so soja, druge stročnice, sojino mleko, sojin sir, ali živalskega, kjer izberimo pusto meso, perutnino brez kože, posneto mleko in mlečne izdelke iz posnetega mleka. Odstranimo vso vidno maščobo iz mesa in ga pripravimo s čim manj maščobe.
Najbolj učinkovit način ohranjanja telesne mase je zelo preprost: porabiti moramo več energije, kot jo s hrano vnesemo v telo. To pomeni, da moramo biti pri prehranjevanju zmerni in jesti takrat, ko smo zares lačni. Obenem ne smemo pozabiti na telesno aktivnost. Če bomo vse to upoštevali, ne bomo imeli težav s preveliko telesno maso. Izguba od 10 do 15 odstotkov telesne mase in vzdrževanje stanja koristi zdravju in izboljša kakovost življenja.
Hujšanje je težak in lahko tudi dolgotrajen proces. Najprej je treba spremeniti življenjski slog in sprejeti ter vnesti zdrav način prehranjevanja in življenja. Spremembe v načinu prehranjevanja naj bodo postopne. Dnevno naj bi zaužili od 500 (2090 kJ) do 1000 kilokalorij (4180 kJ) manj oziroma izgubili od pol kilograma do en kilogram na teden. Za ustrezno načrtovanje prehrane si pomagamo s piramido zdrave prehrane ali zdravim krožnikom, ki temeljita na uravnoteženem vključevanju šestih skupin živil: zelenjava, sadje, žita in žitni izdelki, mleko in mlečni izdelki, meso in mesni izdelki ter dodane maščobe.
V načinu prehranjevanja in življenja je treba narediti postopne in realne korake, ki vodijo k uspehu. Zavedati se je treba, da cilj zmanjševanja telesne mase niso redukcijske, temveč vzdrževalne diete, ki zajezijo naraščanje telesne mase in omogočajo kakovostnejše življenje.
