Trije nasveti za vadbo, ki jo lahko izvajate v postelji
Jutranje raztezanje
Preden zjutraj vstanete, lahko naredite nekaj vaj za raztezanje telesa. Tako boste lažje vstali in se hitreje zbudili.
- Vdih in izdih: začnite s petimi globokimi vdihi skozi nos in izdihi skozi usta.
- Ulezite se na hrbet in dvignite roke nad glavo. Raztegnite se, kot da bi želeli konice prstov na rokah držati čim dlje od prstov na nogah.
- Približevanje kolena: z izdihom približajte eno koleno k prsnemu košu, sproščeno dihajte, nato pa z vdihom nogo znova iztegnite in položite nazaj. Z izdihom približajte drugo koleno. Drugo nogo imejte iztegnjeno.
- Sedenje v položaju krave ali mačke: z vdihom potegnite trebuh navznoter in upognite hrbet, z izdihom upognite hrbet. Enako vajo lahko izvajate na vseh štirih.
Najpomembnejše je, da imate kakovostno posteljo in vzmetnico, ki se ne bo povešala. Seveda ne le za vadbo, temveč predvsem za spanje. V postelji preživimo do tretjino dneva, in če toliko časa preživimo na neprimerni površini, lahko telesu povzročimo poškodbe, ki jih z vadbo težko popravimo. Zato vam priporočamo, da ne varčujete in si priskrbite trdno posteljo, kakovostno vzmetnico in trše ležišče (T3 do T5). Mehka ležišča (T1-T3) so še posebno primerna za starejše ljudi.
Vaje za moč
Postelja je še posebno odlična za vaje deske (plank). Na trdih površinah ljudi pogosto bolijo zapestja in roke – vzmetnica pa to nevšečnost odpravi. Te vaje krepijo zgornji del telesa in tudi srednji del ali jedro. Zato poskusite:
- sklece (lahko tudi na kolenih),
- izmenično dvigovanje nog in/ali rok v položaju deske,
- vztrajanje v položaju deske.
Lahko pa vadite tudi leže na hrbtu! Poskusite dvigniti medenico (krepitev zadnjice), pokrčiti noge (spodnji del trebušnih mišic), s prsti na nogah začrtati kroge (trebušne mišice). V ležečem položaju na boku lahko nato dvignete zgornjo nogo (vaja za gluteuse) ali pa jo samo dvignete in zadržite (»stranska deska«). Če naredite 10 ponovitev vsake od zgornjih vaj, boste končali v nekaj minutah, vendar boste to zagotovo občutili na mišicah.
Joga v postelji
Joga je na splošno odlična za raztezanje tudi najmanjših mišic v telesu in njihovo krepitev. Primerna je za jutranje in tudi večerne ure. Medtem ko vas zjutraj prebudi in pripravi na dan, lahko zvečer prijetno pomirja in skupaj z dihalnimi vajami sprosti telo. Nato boste lažje zaspali in bolje spali.
Jutro je najbolje začeti leže na hrbtu in dihati v trebuh.
Poskusite globoko dihati skozi nos, tako da se ob vdihu dvigne trebuh – in ne prsni koš. Hkrati potisnite boke v vzmetnico. Dobro je tudi, da med izdihom izmenično vlečete kolena k prsnemu košu. Odličen je tudi položaj srečnega otroka, pri katerem ležite na hrbtu in z rokami držite noge. V tem položaju ostanite nekaj časa, globoko dihajte in uživajte v raztezanju nog in rok.
Po napornem dnevu priporočamo sprostitev telesa v položaju krave/mačke (glejte zgoraj).
Zlasti če čez dan veliko hodite ali stojite, je dobro, da razbremenite žile in ožilje tako, da se z nogami naslonite na steno. Nepremično vztrajajte pet minut. Nazadnje se sprostite v položaju metulja – ležite na hrbtu z rokami ohlapno ob telesu. Pokrčite noge in kolena zavihajte navzven. In se sprostite.
Naročnik oglasne vsebine je Favi.
