10 najcenejših, a vseeno zdravih virov beljakovin

Minimalni priporočeni dnevni vnos beljakovin je 1 gram na kilogram telesne teže, športnikom in aktivnim ljudem pa priporočamo 2 grama na kilogram telesne teže na dan.

1. Sardine

Ena pločevinka te majhne srebrne ribe vsebuje približno 20 gramov beljakovin. Poiščite tiste, konzervirane v vodi ali olivnem olju, da se izognete odvečni rastlinski maščobi. Pripraviti jih je enostavno. Lahko jih pokapljate s svežim limoninim sokom in olivnim oljem ali potresete s sesekljanim paradižnikom in zelišči, kot sta bazilika ali origano.

2. Leča

Te stročnice so majhne, ​​a mogočne, s 16 grami beljakovin, toliko kot majhna porcija kuhane zelenjave. Prav tako je zdrava za srce in vsebuje veliko železa. Kuhanje leče traja manj časa kot kuhanje fižola in ni je treba pustiti čez noč v vodi. Kuhano lečo lahko dodate solatam, skupaj s sesekljano papriko, zelišči in začimbami. Odlična je kot glavna jed, dušena v jušni jušni juhi, s česnom in čebulo, narezanimi paradižniki, špinačo in rožmarinom.

3. Oves

Kuhani oves vsebuje približno 5 gramov beljakovin na porcijo. Vlaknine lahko povečate in izboljšate okus tako, da ovsene kosmiče prelijete z jagodami, oreščki, cimetom in kančkom medu. Kuhan oves je lahko odličen nadev za paprike, za tiste, ki se prehranjujejo vegansko ali vegetarijansko.

Ne podcenjujte kumar, bolj zdrave so, kot ste mislili

4. Arašidi

Ta rastlina pravzaprav spada med stročnice, kot sta grah in fižol. Sto gramov arašidov vsebuje kar 35 gramov beljakovin. Dobri so v solatah, kot prigrizek, dobri v dušenih jedeh ali kot dodatek kašam.

5. Piščančje prsi

To beljakovinsko živilo lahko pripravite na več načinov – na žaru, pečeno, dušeno ... V sto gramih piščančjega belega mesa je približno 27 gramov beljakovin. V solate lahko dodate drobno sesekljane kuhane piščančje prsi. Piščanca uporabite kot prilogo drugim jedem ali kot glavno jed.

6. Konzervirana tuna

Konzerva tunine ponuja približno 20 gramov beljakovin. Je blagega okusa, ki se odlično poda k številnim drugim sestavinam. Jejte jo z olivami, feferonom, porom, v solatah ali v sendviču.

7. Puranje meso

Puran, ki je zelo bogat z beljakovinami, bo, če ga uživate redno, zadovoljil vaše potrebe po tem hranilu. Meso puranov, ki so bili vzrejeni v naravnem okolju, je lahko nekoliko dražje, vendar zagotavlja manjši vnos aditivov in več hranilnih snovi.

8. Jajca

Jajca so poceni, hitro kuhana in vsebujejo 6 gramov beljakovin na jajce. Jejte jih s črnim fižolom in koruznimi tortiljami. Trdo kuhana jajca sesekljamo in zmešamo z limoninim sokom, olivnim oljem, porom in koprom za jajčno solato. Pripravite jih »na sproti«, kot umešana jajca, za zajtrk ali večerjo.

Kaj narediti, ko se pojavi neznana bolečina

9. Črni fižol

Stročnice, kot je črni fižol, so odličen vir vlaknin in beljakovin. Dobili boste 7 gramov beljakovin na porcijo. Študije kažejo, da črni fižol vsebuje spojine, ki pomagajo nadzorovati raven krvnega sladkorja in insulina. Konzerviran ali kuhan črni fižol je dober v juhah, kot dodatek buritosu, z narezanimi paradižniki, čebulo, peteršiljem in sirom.

10. Feta sir

Mehki, feta sir ne vsebuje le skoraj 24 gramov beljakovin na porcijo, ampak vsebuje tudi dragocen kazein. To je počasi prebavljiva vrsta beljakovin, ki pomaga, da se dlje časa počutite siti. Sveži sir je odličen dodatek številnim jedem. Odlična tudi v pitah, zavitkih in drugih slanih jedeh.