V svetu športa in aktivnega življenjskega sloga se pogosto sliši, da so beljakovine temelj uspeha, in to z dobrim razlogom. So nepogrešljiv gradnik mišic, sodelujejo pri regeneraciji telesa, spodbujajo presnovo in pomagajo ohranjati sitost.

A ko gre za beljakovine, količina ni vse. Pravzaprav je včasih izbira napačnega vira lahko bolj škodljiva kot koristen večji vnos.

Ta članek zato razkriva, o katerih virih bi morali resno premisliti in katere vključiti v svoj vsakdan.

Športni rekreativci, pozor: Ne le več, temveč boljše beljakovine

Športniki, tako profesionalni kot rekreativni, pogosto posegajo po živilih, ki naj bi bila bogata z beljakovinami. Po napornih treningih ni redkost, da se v prehrano prikradejo beljakovinske ploščice, napitki z okusom vanilje ali čokolade, panirani piščančji medaljončki, hitro pripravljeni sendviči z mesninami ali celo prigrizki z napisom high protein, ki pogosto nimajo prave hranilne vrednosti.

Kljub visoki vsebnosti beljakovin so takšni izdelki pogosto polni sladkorja, transmaščob, umetnih sladil in aditivov, ki dolgoročno bolj obremenjujejo telo, kot mu koristijo.

Tudi predelane mesnine, kot so salame in hrenovke, ne sodijo v prehrano športnika, ki želi doseči vrhunsko formo. Čeprav vsebujejo beljakovine, vsebujejo tudi preveč soli, nitritov in maščob nizke kakovosti.

Enako velja za ocvrto meso, topljene sire in mlečne napitke z umetnimi aromami. Kljub velikim marketinškim obljubam ti izdelki ne zagotavljajo tistega, kar mišice po vadbi dejansko potrebujejo.

Namesto tega se športnikom priporoča uživanje živil, kot so jajca, predvsem beljaki, ki so izvrsten vir lahko prebavljivih beljakovin, ter pusto meso, kot sta piščančje in puranje meso ali govedina iz pašne reje.

Ribe, kot so losos, sardine ali skuša, ne le, da nudijo kakovostne beljakovine, temveč tudi dragocene omega-3 maščobne kisline, ki delujejo protivnetno.

Tudi fermentirani mlečni izdelki, kot so skuta, grški jogurt ali islandski skyr, imajo visoko vsebnost beljakovin in probiotikov, ki koristijo črevesju.

Upokojenci na kolesih: Zdravo gibanje z nevarnim repom?

Za vegane ali tiste, ki radi posežejo po rastlinskih virih, so odlična izbira tofu, tempeh in mlada soja (edamame), pa tudi stročnice in žita, kot so leča, kvinoja in oves.

Za tiste, ki jim tempo življenja ne dopušča vedno sveže priprave obrokov, so lahko rešitev tudi beljakovinski napitki v prahu, a pozor: izbirati je treba tiste, ki ne vsebujejo sladkorja, umetnih sladil in drugih nepotrebnih dodatkov. Beljakovine naj bodo osnova, ne le še ena sestavina v fit sladici.

Beljakovine kot zaveznice pri hujšanju

Tudi pri hujšanju igrajo beljakovine ključno vlogo. Ne le, da povečujejo občutek sitosti, temveč tudi pomagajo ohranjati mišično maso, kar je v času kaloričnega primanjkljaja še posebej pomembno.

Kljub temu mnogi, ki se lotevajo diete, nehote posegajo po napačnih virih, denimo po sirnih namazih, predelanih mesninah ali celo po beljakovinskih izdelkih, ki jih oglašujejo kot fit in slim, a v resnici skrivajo veliko sladkorja, soli in kalorij.

Hujšanje z beljakovinami je najbolj uspešno takrat, ko v vsak obrok vključimo kakovosten vir. Zajtrk s skledo grškega jogurta, borovnicami in žlico chia semen je lahko bolj nasiten in hranilen kot bel kruh z marmelado.

Kosilo s pečenim piščancem, dušeno lečo in brokolijem je prava izbira, ki hkrati nasiti in hrani mišice.

Tudi malica s trdo kuhanim jajcem in pestjo mandljev bo pripomogla k dolgotrajni sitosti, brez da bi posegali po nezdravih prigrizkih. Večerja s filejem lososa, kuhanimi ajdovimi zrnci in rukolo je odlična izbira za regeneracijo in dober spanec.

Beljakovine v kombinaciji s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (npr. oves ali ajda) telesu dajejo stabilno energijo, hkrati pa ohranjajo presnovo aktivno. Namesto sladkih priboljškov pa si lahko privoščimo skuto s cimetom in lanenimi semeni, ki je prava beljakovinska poslastica, brez občutka krivde.

Kaj se lahko naučimo?

Res je, beljakovine so pomembne. A še bolj pomembno je, da jih črpamo iz pravih virov. Pri športnikih to pomeni razliko med napredkom in izgorelostjo, pri tistih, ki hujšajo, pa med dolgoročnim uspehom in začaranim krogom neuspešnih diet.

Naslednjič, ko boš stal pred polico z oznako high protein, se vprašaj, ali je to res hrana, ki jo tvoje telo potrebuje?