11 živil, ki zagotovo pomagajo obvladati stres
Obvladovanje stresa je lahko močno orodje za grajenje našega dobrega počutja, saj vemo, da je nekaj stresa koristnega, preveč stresa pa nam zelo škodi. Strategij za obvladovanje stresa in spopadanje z njim je veliko; ena izmed njih vključuje tudi tisto, kar jeste. Prehrana, torej.
V Poletu pišemo o tem že dvajset let in še vedno se nam zdi, da nismo povedali dovolj. Prepričani smo, da je v tem izjemno zahtevnem in stresnem obdobju lahko eno temeljnih priporočil, kako ohranjati boljše počutje in razpoloženje, prav to, da pazimo, kaj zaužijemo.
Čim manj kratkih stikov imunosti
Živila lahko pomagajo ukrotiti stres na več načinov. Preprosta hrana, kot je krožnik tople ovsene kaše, poveča raven serotonina, pomirjujoče možganske kemikalije, ki ji pravimo tudi hormon srečo, saj igra glavno (kemično) vlogo pri našem občutenju sreče. Druga živila lahko znižajo raven stresnega hormona kortizola in adrenalina (hormon in živčni prenašalec) - torej dveh stresnih hormonov, ki tudi lahko močno vplivata na naše telo.
Na kratko povedano, kakovostna in zdrava prehrana pomaga preprečiti vpliv stresa na telo, tako da zmanjša kratke stike v imunskem sistemu in znižuje krvni tlak. In katera živila so to?
Kompleksni ogljikovi hidrati
Vsi ogljikovi hidrati spodbujajo možgane, da tvorijo več serotonina; saj veste, hormona sreče. Za stalno oskrbo s to kemikalijo, zaradi katere se dobro počutimo, je priporočljivo jesti kompleksne ogljikove hidrate, ki jih je treba prebavljati dalj časa.
Dobra izbira so polnozrnati kruh, testenine in žita za zajtrk, vključno s staromodno ovseno kašo. Kompleksni ogljikovi hidrati nam lahko tudi pomagajo, da se bomo počutili uravnoteženo, saj bodo poskrbeli za stabilizacijo ravni sladkorja v krvi.
Preprosti ogljikovi hidrati
Dietetiki običajno priporočajo, da se preprostim ogljikovim hidratom izognete, se pravi tudi sladkarijam in sladkim mehurčkastim pijačam. Toda, če zaužijemo samo ščepec teh živil, potem nam lahko koristijo. Ker so hitro prebavljiva, povzročijo porast serotonina.
In to je vse ... Žal to ne traja dolgo in obstajajo boljše možnost, kako si pomagati. Zato to ni pot za lajšanje stresa, vnos teh živil bi resnično morali omejiti. Žal.
Jedelj - pomaranča
Saj veste, kaj je zapisal Ivan Cankar, in bil potem za kazen postavljen v kot: »Jedna jedelj – pomaranča in jedna jedelj – pomaranča sta dve jedelj – pomaranči!«. Stvari segajo širše, in to še danes.
Pomaranče uvrščamo na seznam sadja, ki je bogato z vitaminom C. Znano je, da lahko ta vitamin omeji raven stresnih hormonov in hkrati okrepi imunski sistem. Pri ljudeh z visokim krvnim tlakom sta se krvni tlak in raven kortizola (stresnega hormona) hitreje normalizirala, ko so ljudje pred stresno nalogo vzeli vitamin C, je pokazala raziskava.
Popaj je vedel. Špinača
Zakaj jo je jedel Popaj? Verjetno je vedel, da premalo magnezija v telesu lahko povzroči glavobol in utrujenost, to pa seveda poveča učinke stresa. Zato Popaj ni poznal stresa, čeprav se v risankah mora zdi drugače ...
Ena skodelica špinače nam pomaga, da pokrijemo potrebe po magneziju. Če ne maramo špinače, je tudi druga zelena, listnata zelenjava, dober vir magnezija. Poskusite kuhano sojo ali file lososa, saj oboje vsebuje tudi veliko magnezija.
Mastne ribe
Ne vemo, kaj si mislite o ljudeh, rojenih v znamenju rib, a če vam gredo na živce, je za obvladovanje stresa nujno, da se spoprijateljimo z njimi ...
Ne v horoskopu, pač pa s tistimi pravimi, ki jih je narava obdarila z maščobami. Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah, kot sta losos in tuna, lahko preprečijo prevelik vpliv stresnih hormonov in nas pomagajo zaščititi pred boleznimi srca, depresijo in predmenstrualnim sindromom (PMS). Zadnje velja za ženske, čeprav podoben pojav opazimo tudi pri moških, trdijo zlobni jeziki.
Ker verjamemo znanosti, ne pa čenčam, velja, da za stalno oskrbo z omega-3 maščobnimi kislinami, vse seveda v korist dobrega počutja, vsaj dvakrat na teden zaužijmo približno 100 gramov rib, ki premorejo potrebne maščobe.
Črni čaj za svetlo prihodnost
Pitje črnega čaja nam lahko pomaga pri hitrejšem okrevanju po stresnih dogodkih. V raziskavi so primerjali ljudi, ki so 6 tednov dnevno pili 4 skodelice čaja, in ljudi, ki so pili drugo pijačo. Tisti, ki so pili čaj, so povedali, da so se počutili mirnejše; imeli pa so tudi nižjo raven stresnega hormona kortizola.
Pistacija ni le sladoled
Pistacija, pa tudi drugi oreški in semena, so dober vir zdravih maščob. Uživanje za dlan velike porcije pistacij, orehov ali mandljev vsak dan nam lahko pomaga znižati holesterol, olajša vnetje v srčnih arterijah, zmanjša verjetnost, da bi zboleli za diabetesom, in nas zaščiti pred učinki stresa.
Vendar pa je treba paziti, da v skrbi za zdravje ne pretiravamo, saj so oreški bogati s kalorijami.
Avokado poje tudi banano
Eden najboljših načinov za zniževanje visokega krvnega tlaka je vnos dovolj kalija - polovica avokada pa ima več kalija kot srednje velika banana. Malo namaza, narejenega iz avokada, je morda dobra izbira, kadar smo pod stresom. Avokado vsebuje veliko maščob in kalorij, zato je treba biti pazljiv na velikost porcije.
Mandlji, ujeti v pol skodelice
Mandlji so polni koristnih vitaminov: vitamin E za krepitev imunskega sistema, potem so tu vitamini B, zaradi katerih smo bolj odporni med vdori stresa ali depresije v naše počutje. Da bi nam mandlji in njihova vsebina koristili, jih vsak dan pokončajmo četrt skodelice.
Surova zelenjava je nežna
Nekateri zelenjavo obožujejo, drugi je ne morejo videti, pa naj bo še tako lepo pripravljena. Hrustljava surova zelenjava lahko povsem mehansko olajša stres. Paličice zelene ali korenje pomagata sprostiti stisnjeno in zategnjeno čeljust, in kadar je tako, smo napeti - naš nasvet pa lahko prepreči takšno napetost.
Prigrizek pred spanjem
Ogljikovi hidrati pred spanjem lahko pospešijo sproščanje možganske kemikalije, serotonina, in nam pomagajo bolje spati. Ker težki obroki pred spanjem lahko povzročijo tudi težave z zgago, je zelo priporočljivo, da se pred spanjem držimo lahke hrane.
Mleko
Za zmanjšanje stresa pred spanjem se počastimo s kozarcem toplega mleka. Raziskave kažejo, da kalcij lajša tesnobo in zmanjša nihanja razpoloženja, povezana s PMS. Zato torej tudi za moške, a ne ... Kot smo v Poletu že pisali, dietetiki največkrat priporočajo posneto mleko ali mleko z nizko vsebnostjo maščob.
Zeliščni dodatki, ki niso trava
Tu smo na precej spolzkem terenu, čeprav močno zaupamo naravi in vemo, da lahko zdravi na številne načine. Težko je prezreti dejstvo, da v trgovinah, lekarnah in na spletu najdemo veliko zeliščnih dodatkov, ki naj bi pomagali proti stresu.
Seveda narava zdravi, a težava nastane, če skušamo biti ljudje pametnejši od nje, ali pa jo celo izrabiti za stvari, ki morda ne držijo.
Eno izmed najbolje raziskanih tovrstnih zdravil je šentjanževka, znano je, da ima koristi za ljudi z blago do zmerno depresijo. Čeprav bo potrebnih več raziskav, se zdi, da to zelišče tudi zmanjšuje simptome tesnobe in PMS. Podatkov o korenini baldrijana, drugega zelišča, ki naj bi imelo pomirjujoč učinek na naše počutje, je manj.
Vsekakor pa moramo tudi o zeliščnih dodatkih, ki jih uporabljamo, obvestiti svojega zdravnika, tako kot o kakršnih koli dodatkih nasploh, ki jih jemljemo, da bo lahko preveril, ali se kakšne sestavine ne izključujejo.
Poleg krožnika še vadba, jasno
Poleg spreminjanja prehrane na bolje in predvsem v zdravo je ena najboljših strategij za odpravljanje stresa telesna vadba. Aerobna vadba pospešuje kroženje kisika in spodbuja telo, da tvori kemikalije, ki se imenujejo endorfini.
Tri- do štiri-krat na teden si nujno privoščimo po 30 minut aerobne vadbe. Če doslej nismo bili telesno aktivni, lahko nekaj misli o vadbi dobite na naši spletni strani.
***
Temelj članka o tem, kako se s hrano spopasti s stresom, je zapis Kathleen Zelman na ameriški spletni strani MedicineNet. Gospa je znana nutricionistka, dietetičarka, za svoje publicistično delo je bila tudi nagrajena.
