7 fizioterapevtskih vaj za užitek v smuki
Smučarska dirka s hriba, ovire, zavijanje, masivni obrati in mimobežeča pokrajina … Hitrost prebuja adrenalinski užitek. Da bo užitek večji in bolj varen, poskrbimo za treznost glave, spanje, hrano, dobro počutje, zadovoljstvo in fizično pripravljenost.
Razgibanost in ogrevanje pred samo smuko. Smučarski pogum pa prilagodimo celoletnem delu v telovadnici oziroma svoji športni pripravljenosti. Ohranimo zmernost in užitek.
Pred smuko se vedno razgibamo in ogrejemo mišice s splošno vsakdanjo vadbo. S spodaj opisanimi primeri vaj, ki so načeloma namenjene dobri smučarski pripravi (šest tednov), lahko ravno tako nadaljujemo aktivno ogrevanje pred smuko.
Bolje se je prej ogreti na ravnini kakor potem na strmini. Bolje trenirati prej kakor nikoli, velja tudi za vaje, ki krepijo pomembne mišice, ki nam zagotavljajo varno smuko oziroma nas lovijo pri drvenju po strmini.
Kako si lahko poleg osnovnih vaj za gibčnost, ogrevanje, aerobno pripravljenost, anaerobno kondicijo, treninga ravnotežja in pliometričnega treninga še pomagamo v smučarskih dneh? Poleg tehnik športne regeneracije, savne, terapevtske masaže si lahko pomagamo s samostojnimi tehnikami sproščanja miofascialnih točk. Za slednjo, angleško imenovano tehniko (»self myofascial release«) si lahko pomagate s tršo malo žogico.
Za varnost kolenskega sklepa sproščamo iliotibialni trak, za varnost gležnja z žogico sproščamo mečni del noge (m. peroneus longus in m. tibialis anterior), za pripravljenost ramenskega obroča sproščamo prsno mišico (m. pectoralis) in za pripravljenost dlani na padce stimuliramo mišice pod palcem.
Za sprostitev hrbta lahko pomaga sprostitev miofascialnih prožilnih točk glutealnih mišic (m. gluteus medius, m. g. minimus). Večinoma tehniko uporabljamo dvakrat na dan in to najmanj eno minuto. Za pravilno in smiselno sproščanje miofascialnih točk se posvetujte s fizioterapevtom, ki bo trening in sprostitvene tehnike prilagodil vašim potrebam.
Glede na visoko incidenco poškodbe sprednje križne vezi in ponovitvenih poškodb sprednje križne vezi pri alpskem smučanju si v fizioterapiji pomagamo s tehnikami odpravljanja mišičnih asimetrij.
Za samostojno fizioterapijo pa smo vam pripravili nekaj osnovnih vaj za krepitev mišic, ki varujejo kolenski sklep. S krepitvijo stegenskih mišic, predvsem zadnjih stegenskih mišic (zadnja loža), lahko pripomoremo k stabilizaciji kolenskega sklepa in preventivi poškodb. Začetniki, ki vadbe za moč doslej niso izvajali, naj začnejo z lažjimi vajami ali brez uteži/bremena. Takšna izvedba je primerna in varna za vse. Lahko naredimo prvih nekaj ponovitev brez uteži tudi kot aktivno ogrevanje.
Fizioterapevtske vaje za užitek v smuki:
1. Polležeča smučarska vaja
Odslej smučarska vaja na kavču – izteg noge zadnjih 30 stopinj in nadaljujemo z vajami z iztegnjeno nogo v polležečem položaju (dvignjena iztegnjena noga, se podpišemo, napišemo stavek s prsti nog po zraku).
2. Polsedeča smučarska vaja
Odslej se rehidriramo, pogovarjamo ... v polsedečem položaju
3. Hodeča vaja
Pri hoji/teku poskušamo trikrat na dan napeti mišice medeničnega dna in hkrati globoke trebušne mišice, vsaj za nadzorovanih pet, pozneje 10 sekund.
4. Dvig uteži
Velja velika previdnost in nujna je počasna izvedba giba, pri čemer še vedno ohranjamo nadzor giba z mišicami.
5. Izteg ene noge
Okrog 80 % alpskega smučanja sestavlja ekscentrično delo mišic, zato je ta vaja smiselna v pripravi smučarja;
gibanje ohranjamo tekoče in nadzorovano; vaja je primerna za odpravljanje mišičnih asimetrij.
6. Izteg/skok iz počepa
Začnemo z iztegom iz počepa (brez skoka), stopimo na prste nog, osem ponovitev.
Pri nadaljevanju v skok velja visoka mera previdnosti, skok ni primeren za ženske po porodu, vaja je varna le, če so mišice medeničnega dna ter hrbtne, kolčne in trebušne mišice močne.
7. Hoja nazaj po strmini
Po petih minutah hoje v klanec se previdno obrnemo in poskušamo hoditi nazaj po strmini gor, še bolj pokrčimo kolena in vztrajno nadaljujemo do pekoče bolečine v mišicah nog, se obrnemo, s počasnim korakom nadaljujemo naprej po strmini, dihamo umirjeno in ponovimo.
