7 stvari, ki povzročajo zmanjšanje testosterona: Ko tega hormona ni dovolj, je bolezen blizu
Za moške je zelo pomembno, da skrbijo za raven testosterona in se izogibajo dejavnikom, ki jo lahko še dodatno znižajo.
Testosteron je glavni spolni hormon pri moških, potreben za razvoj moških lastnosti. Poleg tega pomaga ohranjati normalno razpoloženje.
Testosteron igra več ključnih vlog v telesu, kot so: razvoj penisa in mod, poglabljanje glasu med puberteto, rast dlak na obrazu in telesu.
Kasneje v življenju vpliva na plešavost, velikost in moč mišic, rast in trdnost kosti, spolni nagon ter proizvodnjo sperme.
To so najpogostejši dejavniki, ki povzročajo padec testosterona:
1. Pomanjkanje spanja
Spanec je nujen za normalno delovanje telesa in hormonsko ravnovesje. Med spanjem se izloča rastni hormon, ki spodbuja sintezo testosterona v modih. Če ne spite dovolj ali imate motnje spanja, bodo vaše ravni testosterona nižje, kot bi morale biti.
Priporočljivo je spati vsaj 7– 8 ur na dan ter se držati ustaljenega ritma spanja in zbujanja. Izogibajte se kofeinu, alkoholu in elektronskim napravam pred spanjem, saj lahko motijo kakovost spanca.
2. Stres
Stres povzroči izločanje hormona kortizola, ki zavira proizvodnjo testosterona in spodbuja razgradnjo mišičnega in maščobnega tkiva. Zato je pomembno obvladovati stres, na primer z redno telesno aktivnostjo, hobiji ali druženjem s prijatelji.
3. Slaba prehrana
Nepravilna prehrana, ki vsebuje preveč sladkorja, predelane hrane, transmaščob ali alkohola, poveča raven insulina in estrogena, kar zmanjša proizvodnjo testosterona. Tudi prehrana z nizko vsebnostjo kalorij, beljakovin, zdravih maščob ali cinka lahko negativno vpliva na raven testosterona.
Priporočljivo je uživati uravnoteženo in raznoliko prehrano, bogato z beljakovinami, zdravimi maščobami, vlakninami ter vitamini in minerali. Poseben poudarek je na cinku, ki je ključen za proizvodnjo testosterona. Dober vir cinka so rdeče meso, morski sadeži, jajca, mlečni izdelki, semena in oreščki.
4. Nezadostna telesna aktivnost
Redna telesna aktivnost izboljša prekrvavitev, izgorevanje maščob, krepi mišice in kosti ter zmanjšuje stres. Vadba, ki vključuje velike mišične skupine (npr. počepi, mrtvi dvigi, sklece), povečuje raven testosterona, še posebej če gre za visoko intenzivno vadbo z majhnimi odmori.
Priporočljivo je vaditi vsaj 3-krat na teden po 45–60 minut ter vključiti kardio vadbo za krepitev srca in porabo kalorij.
5. Kajenje
Kajenje zmanjšuje pretok krvi v testise, kar ovira njihovo delovanje in proizvodnjo testosterona. Prav tako povečuje raven kortizola, kar negativno vpliva na raven tega hormona. Priporočljivo je prenehati kaditi ali vsaj zmanjšati število pokajenih cigaret na dan.
6. Zdravila
Nekatera zdravila, kot so antidepresivi, kortikosteroidi, opiati in zdravila za zniževanje krvnega tlaka, lahko zmanjšajo proizvodnjo testosterona. Če jemljete katero od teh zdravil in opazite simptome nizkega testosterona, se posvetujte z zdravnikom glede alternativnih možnosti.
7. Alkohol
Prekomerno uživanje alkohola negativno vpliva na raven testosterona. Alkohol škoduje testisom in moti proizvodnjo hormonov ter zvišuje raven estrogena, kar dodatno znižuje testosteron. Priporočljivo je omejiti vnos alkohola in se izogibati čezmernemu pitju.
Zmanjšanje ravni testosterona pomembno vpliva na zdravje moškega. S pravilno prehrano, redno telesno aktivnostjo, zadostnim spanjem in izogibanjem škodljivim navadam lahko ohranjate raven testosterona in izboljšate splošno počutje.
