Ali je povečanje telesne teže v menopavzi normalno
Povečanje telesne teže med menopavzo ni neobičajno. Morda bi v svojih dvajsetih lahko živeli na pici in krofih ter brez problema zapeli zadrgo na kavbojkah.
In zdaj se vam zdi, da ste se zredili že ob pogledu na škatlo piškotov. Ne glede na to, ali se bližate menopavzi ali ste se že zdavnaj poslovili od svojega menstrualnega cikla, lahko za številne spremembe krivite svoje hormone, tudi tiste, ki vodijo do povečanja telesne teže.
Povečanje telesne mase je pogosto pred menopavzo in je lahko še bolj opazno po menopavzi. Z vsakim letom se naš metabolizem upočasni. Okoli menopavze je pogosto in opazno, da se metabolizem znatno upočasni in spremlja povečanje telesne mase.
Pri tem pa ni nujno, da so glavni krivec naši hormoni. Menopavza med drugim vpliva na hormone, ki uravnavajo shranjevanje maščobe. Morda boste potrebovali več truda, da boste ohranili svojo težo ali se vrnili na težo, ki je za vas zdrava, vendar je možno.
Ste se v menopavzi zredili
Med perimenopavzo začne raven estrogena upadati. Ta hormonska sprememba upočasni vaš metabolizem. Torej, tudi če se prehranjujete enako (večinoma) zdravo kot v svojih 30-ih, je še vedno večja verjetnost, da se boste zredili.
Faze menopavze
Menopavza prihaja v fazah. In vsak korak na tej poti prinaša spremembe v vašem fizičnem, duševnem in spolnem zdravju.
Ko mine 12 zaporednih mesecev brez menstrualnega ciklusa, ste vstopili v menopavzo. Obdobje, v katerem vstopite v menopavzo, je različno, v povprečju pa se začne pri 51 letih. Učinki menopavze na vaše telo – vključno z nihanjem razpoloženja, nerednimi menstruacijami, vročinskimi oblivi in povečanjem telesne mase – se lahko začnejo leta prej. To se imenuje perimenopavza. Imenuje se tudi menopavzalna prehodna faza in lahko traja do 10 let, preden uradno vstopite v menopavzo.
Zakaj je povečanje telesne mase pogosto v menopavzi
Počasnejši metabolizem in izguba hormonov dvojni udarec otežita vzdrževanje telesne teže.
Povečanje telesne teže v menopavzi je normalna in pričakovana posledica procesa staranja. S staranjem se naš metabolizem upočasni in pogosto izgubljamo mišično maso. Vse to prispeva k povečanju telesne teže.
Življenje s kronično boleznijo, kot je sladkorna bolezen, nas lahko izpostavi večjemu tveganju za povečanje telesne mase med menopavzo. Enako velja za osebe s sindromom policističnih jajčnikov ali spalno apnejo.
In če imamo zdravstvene omejitve, ki otežujejo vadbo, je to samo še ena ovira, ki jo moramo premagati. Poleg tega lahko tudi druge spremembe povečajo verjetnost povečanja telesne mase. Simptomi menopavze lahko motijo spanec, ki je nujen za uravnavanje hormonov, razpoloženja in telesnega zdravja.
Trebušna maščoba v menopavzi
Na žalost prenašanje dodatne teže na trebuhu poveča tveganje za težave s srcem. Zato moramo narediti nekaj sprememb, da bomo v starosti ohranili zdravo telesno težo.
Kako preprečiti pridobivanje in izgubo teže v menopavzi
Za lajšanje simptomov menopavze se nekatere ženske odločijo za hormonsko terapijo, ki pomaga pri zdravljenju zmernih do hudih vročinskih oblivov in nočnega potenja ter lahko izboljša spanje in splošno kakovost življenja. Ženske na hormonski terapiji imajo običajno nižji indeks telesne mase, najverjetneje zaradi izboljšane energije, delovanja in izboljšane inzulinske odpornosti. Toda hormonska terapija ima lahko druge stranske učinke in ni najboljša izbira za vsakogar.
Vztrajnost je pomembnejša od doseganja hitrih rezultatov. S počasnim, enakomernim pristopom k prehrani in telesni vadbi lahko naredite dolgoročne spremembe kot del bolj zdravega načina življenja.
Prehrana v menopavzi
Prehrana, ki je za nas zdrava, nam lahko pomaga ohranjati težo pod nadzorom. Poleg tega lahko nekatera živila pomagajo zmanjšati druge simptome menopavze. Zdravniki predlagajo opustitev predelane hrane v korist polnovrednih, naravnih živil in uživanje manj dodanega sladkorja (vključno z nadomestki sladkorja in umetnimi sladili). Naj obroki vsebujejo zdrave kalorije, kot so puste beljakovine in zelenjava. Poskusite jesti večje obroke zgodaj čez dan, da boste imeli več časa za porabo kalorij, preden greste spat.
Škrobni ogljikovi hidrati, kot so kruh, testenine in pekovski izdelki, so težje gorljivi, zato se jih izogibajte. Tudi pijače so pogosto vir skritih kalorij. Če želite zmanjšati njihov vnos, namesto vina ali sokov pijte gazirano vodo.
Eden od načinov skrbi za zdravo prehrano je vodenje prehranskega dnevnika. Morda zaužijete veliko več kalorij, kot si mislite. Če spremljate vse, kar jeste, vam lahko pomaga preprečiti grickanje prigrizkov in se bolje zavedati, kaj jeste in kdaj.
Uravnavanje telesne teže je stvar uravnoteženja hrane z veliko telesne dejavnosti. Ne glede na vašo starost sta zdrava prehrana in telesna vadba temelj ohranjanja zdravja in telesne teže v zdravem obsegu. Koliko vadbe potrebujete, je odvisno od številnih dejavnikov, kot so vaši cilji. Splošno pravilo je, da si prizadevate za 150 minut vadbe na teden.
Priporočene vaje v menopavzi
Kardiovaskularne vaje, ki pomagajo pri izgorevanju maščob in ohranjajo moč srca, trening moči z utežmi za ohranjanje in celo izboljšanje mišične mase, joga ali pilates za večjo gibčnost, pospešitev metabolizma ter krepitev kosti in mišic, kar je še posebej pomembno, ker se kostna gostota v menopavzi zmanjša, kar vodi do povečanega tveganja za osteoporozo.
Kdaj naj prosimo za pomoč?
Če ste uvedli zdrav življenjski slog in se tehtnica ne premakne, so lahko vzrok drugi dejavniki. Pogovor z zdravnikom ali dietetikom vam lahko pomaga prepoznati vse razloge, ki vam preprečujejo ohranjanje zdrave telesne teže, in najti rešitve, ki vam ustrezajo.
Upočasnitvi metabolizma se ne moremo izogniti. Toda le redko je to edini dejavnik, ki prispeva k povečanju telesne teže.
Obstajajo lahko tudi drugi razlogi, kot so težave s ščitnico, neželeni učinki zdravil ali depresija, zato morate izključiti druge vzroke.
