Ali moramo jesti raketno hrano
Namen polnjenja z ogljikovimi hidrati je povečati zaloge ogljikovih hidratov v mišicah za daljše obremenitve. S povečanjem zaloge ogljikovih hidratov pred obremenitvijo je med obremenitvijo na voljo več energije v obliki ogljikovih hidratov.
Toda na katerih tekmovanjih je to dejansko potrebno? Ali je to vedno potrebno?
Kaj o tem piše švicarsko društvo za športno prehrano?
Na splošno obstajata dva različna načina dopolnjevanja zalog ogljikovih hidratov. Eden od načinov na splošno vključuje dopolnjevanje zalog ogljikovih hidratov pred tekmovanjem, da jih čim bolj napolnimo. Vendar pa mora biti trajanje tekmovanja takšno, da ni pričakovati padca zmogljivosti, tudi če zaloge niso optimalno napolnjene. To velja na primer za tek na 5 ali 10 kilometrov.
Tako imenovano polnjenje z ogljikovimi hidrati po drugi strani ni namenjeno le temu, da se zaloge ogljikovih hidratov samo napolnijo, ampak da se jih tudi maksimalno poveča. Uporablja se predvsem na tekmovanjih, kjer se pričakuje, da bodo zaloge ogljikovih hidratov (skoraj popolnoma) izčrpane. To je nato neposredno povezano z zmogljivostjo. Takšna primera sta lahko maraton ali ultra trail.
Nalaganje ogljikovih hidratov za dolga tekmovanja
Obremenitev z ogljikovimi hidrati vključuje prilagoditev treninga in prehrane, da se ogljikovi hidrati čim bolj uskladiščijo v mišicah (skladiščenje glikogena v mišicah) pred (vzdržljivostnimi) tekmovanji. Na ta način za 48 do 72 ur povečamo vnos ogljikovih hidratov, hkrati pa zmanjšamo obseg treninga. To pomeni, da se v 24 urah zaužije skupno 10 do 12 g ogljikovih hidratov na kg telesne mase.
Za športnika, ki tehta 70 kg, to pomeni približno 700 do 740 g ogljikovih hidratov na dan. Povedano drugače: 1 kg nekuhanih testenin na cel dan! Kmalu postane jasno, da je to izjemna količina, ki zahteva veliko načrtovanja. Da bi se izognili prebavnim težavam, je bistvenega pomena hrana z nizko vsebnostjo vlaknin. Prav tako je vredno količino razporediti na različne obroke in prigrizke.
Prehrana pred tekmo na 5 ali 10 kilometrov
Za vzdržljivostna tekmovanja, ki trajajo manj kot 90 minut, dodajanje ogljikovih hidratov ni niti potrebno niti produktivno. Trajanje tekmovanja je prekratko, kar pomeni, da izčrpane zaloge ogljikovih hidratov niso dejavnik, ki bi omejeval zmogljivost. Ta metoda vključuje predvsem uživanje prehrane, bogate z ogljikovimi hidrati, v zadnjih 24 urah pred tekmovanjem. V tem obdobju bi bilo treba glede na individualne potrebe zaužiti približno 7 do 12 g ogljikovih hidratov na kg telesne mase. Za dirko na 5 kilometrov bi bile tako primerne nižje priporočene količine.
V nasprotju z nalaganjem ogljikovih hidratov to pomeni, da lahko pri pripravah na tek na 5 ali 10 kilometrov shajate s tremi glavnimi obroki, bogatimi z ogljikovimi hidrati, in prigrizki, bogatimi z ogljikovimi hidrati (npr. 1 kos sadja, 1 energijska ploščica, 1 rezina medenega kruha, 1 zavojček žitnih krekerjev ali 500 ml športne pijače). Še vedno morate poskrbeti, da boste spili dovolj tekočine. Velja tudi to:
- izogibajte se mastni hrani in prevelikim porcijam beljakovin.
- zmanjšajte vnos vlaknin, da preprečite težave s prebavili.
- pijte veliko tekočine.
Poseben primer: polmaraton
Polmaraton je med tema dvema priporočiloma, odvisno od ravni zmogljivosti. Čeprav polmaraton na splošno ne zahteva ustreznega vnosa ogljikovih hidratov, je v zadnjih 24 urah pred tekmo potreben povečan vnos ogljikovih hidratov. V nasprotju z dirko na 5 kilometrov velja zaužiti večje glavne obroke kot običajno ter z ogljikovimi hidrati bogate prigrizke in največ 1-2 z ogljikovimi hidrati obogatena napitka, da bodo vaše zaloge ogljikovih hidratov na startu dovolj polne.
Praksa: najpogostejše napake
Obremenitev z ogljikovimi hidrati je napačna (npr. skupni vnos je premajhen) ali pa se naenkrat zaužijejo preveliki obroki, kar povzroči težave s prebavo. Preveliki viri maščob ali beljakovin ali velike količine vlaknin dodatno obremenjujejo prebavila. Zato je pomembno, da pred ciljnim tekmovanjem preizkusite nalaganje ogljikovih hidratov in poleg trdne hrane uporabite tudi tekočine, bogate z ogljikovimi hidrati!
