Bi tekli, pa ne veste, kako začeti? Poglejte si osnovni program za začetnike
Treninge je smiselno opraviti v načrtovanem vrstnem redu, saj je predvideno postopno povečevanje količine teka in s tem obremenitve na telo. V prvem delu programa bo v vadbo vključeno ogromno hoje.
To je zelo pomemben del vadbe, ki tekaču pomaga zgraditi potrebno moč v nogah, da lahko teče več, ne da bi se poškodoval. Hitrost teka je v tem programu drugotnega pomena.
Teči je treba sproščeno in počasi. Vodilo vam je lahko pogovorni tek – hitrost teka, pri katerem se še vedno lahko normalno pogovarjate s sotekači.
Ne preskakujte treningov, načrtovana postopnost je zelo mila, vendar edina pot do teka brez klasičnih poškodb (npr. vnetje pokostnice, bolečine v kolenu …).
Tekaški del programa opravite po nezahtevnem terenu. Izogibajte se stadionski in asfaltni podlagi, ki sta za noge bolj obremenjujoči kot zemlja ali pesek. Koristna pripomočka sta merilnik srčnega utripa in štoparica oz. timer na telefonu.
Ne preskakujte treningov. Zavedati se morate, da vaše mišice in kosti potrebujejo vse kombinacije teka in hoje, da bodo pripravljene na neprekinjen tek.
Srčno-žilni sistem se bo prilagodil na to vrsto obremenitve že po 20–30 vadbenih enotah. Nato se morate zavestno brzdati, da ne tečete preveč.
Potrebo po več gibanja nadomestite s hojo v hrib. Vadite vsak drugi dan oziroma tako, kot je načrtovano. To pomeni, da si po vsaki vadbeni enoti vzamete dan počitka.
Tako boste preobrazbo iz začetnika v tekača opravili v približno pol leta. Toliko časa potrebuje telo ob redni vadbi, da se prilagodi na tekaški stres.
Tukaj je urnik teka za popolne začetnike oziroma povratnike. Piše 1. teden, kar pomeni pravzaprav začetek. Ponavljajte ga, dokler ne boste hoteli več in dlje. Potem bomo šli naprej z 2. tednom oziroma nadaljevanjem.
