Biti fit z minuto vadbe na dan
Skoraj vse novo, pravijo, pride iz Amerike. Mnogo dobrega. In žal tudi tistega, za kar se zdi, da je prima, a je v resnici za zdravje škodljivo. Za splošno in športno. Seveda so še posebno opazni privlačni zapisi o športni rekreaciji in prehrani na najbolj prepoznavnih spletnih straneh na svetu. In spletna stran New York Timesa (NYT) je gotovo taka.
Za mnoge je največje vprašanje v zvezi z rekreacijo, kdaj najti čas zanjo. In kako z malo vadbe, kar zadeva čas, biti čim boljši. Gretchen Reynolds (pravi: »Sem počasna, a zavzeta tekačica in kolesarka«) je kolumnistka na spletni strani New York Times in ji je uspel zares prepoznaven članek.
Članek, ki bi ga morda v slovenščino lahko prevedli s tistim znanim reklom: »Ni vse zlato, kar se sveti!«
In tako je tudi s člankom z naslovom »Ena minuta intenzivne vadbe lahko nadomesti 45 minut zmernega naprezanja« (1 Minute of All-Out Exercise May Have Benefits of 45 Minutes of Moderate Exertion).
Prepričljivost po ameriško
Gretchen Reynolds ni kdor koli, več kot desetletje že piše o zdravju in fitnesu, začela je v slovitih revijah za tekače Runner’s World in kolesarje, Bicycling magazine.
Na svojem področju je zvezda in sodeluje s slavnimi ljudmi in revijami v ZDA. Gospa je, kot se reče, referenca. Nekakšen guru. Obvlada. Velikokrat je bila za svoje delo nagrajena. Piše prepričljivo.
In precej prepričljivo je tudi zapisala, da glede na ugotovitve priznane študije o intervalnem treningu človek potrebuje malo časa za vadbo. In še več. Zelo, zelo malo. Jasno, da je Gretchen – glede pozornosti – zadela v polno, v Ameriki še sploh. S poskusom so znanstveniki ugotovili – tako New York Times –, da v šestdesetih sekundah hudega napora lahko pridobiš toliko za svoje zdravje in napredek v športni moči kakor v tričetrt ali celo v eni uri zmerne vadbe.
»Naj ponovimo, še enkrat,« so zapisali v NYT, »minuta intenzivne vadbe je po fizičnem učinku primerljiva s tričetrt ure zmernega znojenja.«
Avtorica seveda tudi na tem ozkem področju, govorimo o intervalnem treningu, ni kdor koli, že dalj časa piše o verjetni koristnosti visoko intenzivne intervalne vadbe, o načinih, ki vsebujejo visoko intenzivnost, pravo eksplozijo, pravzaprav sprint, ki mu sledita lahka vadba ali počitek kot lahen tek ali čisti počitek, potem pa je spet na vrsti sprint, več počitka in spet naprej v taki izmenjavi.
Zapis je zelo, lahko bi rekli, po ameriško prepričljiv. Vendar je sprožil tudi veliko odzivov. In pojasnilo, ki je ključno in zgodbo spreminja. A o tem pozneje, ko bomo pojasnili, zakaj o tem sploh pišemo.
Kanadska superštudija
Zdaj pa nazaj k zapisanemu v NYT. Športniki se zanašajo na intervale, da bi izboljšali svojo hitrost in moč, vendar je to pač del širšega tedenskega programa, ki seveda vsebuje tudi daljše in manj intenzivne vadbene enote, kot so recimo dolgi teki. Toda v nekaj zadnjih letih so športni znanstveniki in še kdo začeli razmišljati tudi o tem, ali lahko zgolj z intervalnim treningom nadomestimo tudi daljše treninge.
Posledica tega razmišljanja je očitna. Intervalni treningi so lahko kratki, a z njimi bi napredovali predvsem tisti, ki drugače nimajo dovolj časa za športno vadbo.
Pred tem člankom je avtorica članka pisala o številnih načinih intervalnega treninga, pri katerem so bili intervali dolgi tudi od 10 minut, ko vadeči opravi zgolj eno ponovitev, ali pa o intervalih, dolgih sedem, šest, štiri minute in manj. Večina študij, ki je govorila o takem treningu, je zapisala, je imela pomanjkljivosti, kot so prekratko trajanje raziskave, premalo udeležencev, da so znanstveniki proučevali zgolj zdravje ali telesni napredek, ne pa obojega.
Osnovno vprašanje je tako ostalo neodgovorjeno, torej to, kako dobro vplivajo te zelo kratke in intenzivne vadbe na vadečega v primerjavi s tradicionalnim, vzdržljivostnim treningom.
Vendar se je po mnenju avtorice zgodil veliko korak naprej. Tako so znanstveniki na kanadski univerzi McMaster, ki so še prej naredili več študij o intervalnem treningu, sklenili, da se bodo lotili najbolj zaresne in obsežne raziskave doslej in primerjali vplive super kratke in bolj standardne, postopne vadbe.
Kanadčani so zbrali 25 mladeničev brez kondicije in izmerili njihovo aerobno pripravljenost in kot znak splošnega zdravja tudi sposobnost telesa, da inzulin pravilno nadzira sladkor v krvi. Raziskovalci so opravili tudi biopsijo njihovih mišic, da bi ugotovili, kako njihovo telo deluje na ravni sprememb v celicah.
Potem so raziskovalci naključno razdelili moške v tri skupine
– Prvo skupino so prosili, naj ne spreminja ničesar v svojem na videz breztelovadnem življenju; to je bila tako imenovana kontrolna skupina, s katero so primerjali dogajanje v drugih dveh skupinah.
– V drugi skupini so začeli preizkus s tradicionalno vzdržljivostno vadbo. Vozili so stacionirana fitnes kolesa v umirjenem tempu 45 minut dolgo, pri čemer so se dve minuti ogrevali in tri minute ohlajali.
– V tretji skupini so udeležencem predpisali vadbo zelo kratkih vadbenih enot, da bi dokazali njeno koristnost. Udeleženci so se dve minuti ogrevali na fitnes kolesih, nato 20 sekund poganjali pedale, kolikor so mogli, potem dve minuti zelo počasi vrteli pedale, spet sprintali dvajset sekund na vso moč, sledili sta dve minuti počasnega vrtenja, nato pa spet 20 sekund na polno in potem so se tri minute ohlajali. Ves trening je trajal deset minut, od teh je bila le minuta zelo zelo naporna.
Obe skupini (druga in tretja) vadečih prostostovoljcev sta imeli tri vadbe na teden, 13 tednov dolgo, to je dvakrat dalj, kot so bile večinoma dolge študije o intervalnem treningu.
Na koncu raziskave je imela skupina vzdržljivostno vadečih za seboj 27 ur treninga, skupina, ki je delala intervale, pa je vozila samo šest ur, od tega le 36 minut z visoko intenzivnostjo.
Ko so znanstveniki znova izmerili aerobno sposobnost moških, njihovo mišičje in količino sladkorja v krvi, so ugotovili, da so imeli vsi vadeči tako rekoč enake lastnosti, ne glede na to, ali so bili v skupini vadečih v vzdržljivosti ali pa so vadili kratke, intenzivne intervale. V obeh skupinah se je vzdržljivost izboljšala za 20 odstotkov, tudi inzulinska odpornost se je opazno povečala, in prav tako je bil znaten napredek v mnogih celičnih procesih v mišicah, kar zadeva energijsko učinkovitost in porabo kisika.
V prvi, kontrolni skupini nevadečih seveda ni bilo nobenih sprememb
Sklep po treh mesecih vztrajnostne ali zelo intenzivne vadbe je, da skoraj povsem enako vplivata na človekovo telesno pripravljenost in zdravje.
»Noben pristop ni boljši od drugega, razen da je eden veliko krajši. Veliko, veliko krajši. Ali naj bi zato vsi ljudje, ki so doslej vadili zmerno, izbrali visoko intenzivni trening kot edini način vadbe?« se je spraševala Gretchen Reynolds. Martin Gibala, profesor kineziologije na univerzi McMaster, ki je nadziral študijo, na to vprašanje odgovarja, da je to odvisno od tega, kdo si in za kaj vadiš. »Če ste vrhunski športnik, potem je gotovo treba kombinirati oboje, vzdržljivost in intervalno vadbo, da bi dobili najboljši izkoristek. Toda če ste pač kot jaz, ki želi izboljšati zdravje in splošno telesno pripravljenost, in če nimate 45 minut ali ure časa za vadbo, potem podatki kažejo, da lahko zelo veliko dobimo tudi z minuto intenzivne vadbe.«
Po tem vprašanju in odgovoru se je gotovo mnogo ljudi pri sebi že odločilo, da je zapis Gretchen Reynolds odgovor na njihove težave, kje najti čas za rekreacijo.
No, k sreči zapis ni šel neopazno mimo ljudi, ki na vadbo gledajo z več širine, da ne zapišemo z več razuma in predvsem zavedanja, da so instantni recepti lahko zavajajoči.
