Biti vegeterijanec in ostati športnik. Tole morate vedeti
Vzgibov, da se ljudje odločajo za vegetarijansko prehranjevanje, je več. Lahko je zaradi verskega prepričanja, okoljskih argumentov ali etičnih in zdravstvenih razlogov.
Študije kažejo, da prehrana z manj nasičenimi maščobnimi kislinami in holesterolom, ob tem pa bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, prehranskimi vlakninami, esencialnimi maščobnimi kislinami in antioksidanti, zmanjšuje tveganje srčnih obolenj ter pojav diabetesa.
Vendar previdno, tako kot nepravilna, neuravnotežena prehrana, ki vključuje živila živalskega izvora, lahko tudi nepravilno vodena vegetarijanska prehrana vodi v kronično pomanjkanje hranil. Stopnja tveganja je odvisna od tega, za katero obliko vegetarijanstva se odločite in koliko znanja o živilih premorete.
Načrtovanje vegetarijanske prehrane športnika
Dejstvo je, da so pri športnikih povečane tako energijske kot hranilne potrebe, zato je pomembno, da pri sestavi jedilnikov vegetarijanca upoštevate načela zdrave, uravnotežene prehrane, ki vsebuje vsa esencialna makro- in mikrohranila za nemoteno optimalno delovanje organizma. Pomanjkanje je lahko tudi vzrok slabših rezultatov in pogostih poškodb. Z ustreznim znanjem in predvsem s podrobnim poznavanjem sestave vsakega živila lahko s kombinacijo živil dobimo ustrezno količino vseh potrebnih hranil.
Zaradi omejevanja vnosa raznovrstnih živil so najbolj rizični vsekakor veganski, sadjejedstvo in makrobiotični načini prehrane, ki lahko vodijo v pomanjkanje esencialnih aminokislin, kalcija, železa, cinka, riboflavina in vitamina B12.
Najbolj razširjena vrsta vegetarijanstva med športniki je lakto-ovo vegetarijanstvo. To dovoljuje uživanje mleka, mlečnih proizvodov in jajc, izključuje pa vse vrste mesa in rib. V kombinaciji z različnimi živili rastlinskega izvora, bogatimi z beljakovinami, kot so stročnice, polnozrnate žitarice in semena, zaužitimi z zeleno listnato zelenjavo in suhim sadjem, ki je bogato z železom, izpolni potrebe po esencialnih aminokislinah ter tudi po vitaminu B12 in drugih mikrohranilih.
Najboljši izvor železa in cinka so leča, grah, soja in listnata zelena zelenjava. Železo rastlinskega izvora se bolje absorbira v kombinaciji z vitaminom C.
Glede na nižjo kalorično vrednost živil rastlinskega izvora je treba dodatno uživati še več manjših, a pogostih obrokov, kot so oreški, suho sadje in semena. Namen načrtovanja vegetarijanske prehrane je, da je sestavljena iz živil, ki:
- izboljšajo športne rezultate pri vzdržljivostnih športih in vajah za mišično moč,
- vsebujejo vsa potrebna hranila za določeno vrsto športa (aerobni, anaerobni) in spol,
- je prilagojena fazi treninga pred telesno aktivnostjo, med njo in po njej,
- s kombiniranjem živil dosežemo njihovo maksimalno vrednost,
- vpliv vegetarijanske prehrane na športne dosežke.
V prehrani športnika je predvsem pomemben zadosten in pravilno kombiniran dnevni vnos makrohranil, ki vpliva na zapolnitev energijskih potreb, formo in samo možnost opravljanja optimalnih treningov. Lakto-ovo vegetarijanska prehrana je bogata z ogljikovimi hidrati ter rastlinskimi in živalskimi viri beljakovin, zato ni prevelik izziv, kako izpolniti povečane potrebe po energiji, beljakovinah, vitaminih in mineralih. Druge vrste vegetarijanstva pa, kot je že bilo omenjeno, za splošno zdravje brez deficita mikrohranil in optimalno delovanje organizma potrebujejo dovolj znanja in poznavanje posameznih živil.
***
Brigita Avramovič-Brumen je univ.dipl.inž.živil.teh. in klinični dietetik.
