Brez sladkorja ni športanja
Preveč dodanega sladkorja v naši prehrani je lahko škodljivo za naše zdravje, toda uživanje ogljikovih hidratov - vključno s preprostim sladkorjem - je lahko koristno za športne rezultate, je povedal Chris Carmichael na trainright.com.
Chrisa dobro poznamo kot trenerja Lancea Armstronga. Povedano bega predvsem ljubiteljske športnike, saj želijo po eni strani spodbuditi v svojem telesu visoko zmogljivost, obenem pa vanj vnesti manj sladkorja.
Ko govorimo o uživanju ogljikovih hidratov imamo v mislih vse, od sadja in zelenjave, polnozrnatih žitaric, predelanega žita, namiznega sladkorja (saharoze) in monosaharidov, kot sta fruktoza in glukoza.
No, ko zdravniki, dietetiki in vladne agencije opozarjajo na zdravstvena tveganja, povezana z uživanjem velikih količin sladkorja, ne govorijo o vseh ogljikovih hidratih. Predvsem prekomerna poraba dodanega sladkorja, ki ga včasih imenujemo »prosti sladkor«, je težava.
Preveč sladkorja pomeni nevarnost za zdravje, predvsem za debelost, odpornost na inzulin, sladkorno bolezen tipa II, vpliva lahko na delovanje srca in ožilja, pa še kaj bi se našlo, kar se ne razume z viški sladkorja.
Kaj pomeni izraz »dodani sladkor«, ki je primešan živilom? To je sladkor, ki v hrani ali sestavini sicer ni bil naravno prisoten in je bil dodan med pripravo ali kuhanjem.
In v pakirani hrani je tak sladkor povsod. Skoraj 75% pred pakiranih živil in pijač vsebuje dodan sladkor, čeprav je iskanje lahko nekoliko težavno, saj gre za desetine imen, s katerimi skušajo proizvajalci hrane s zavesti potrošnike. Največkrat gre za sirupe s sijajnimi pridevniki, ki bi naj sladkor naredili manj sladek, skorajda že - zelo zdrav.
Zakaj je dodani sladkor problem
Ne gre za to, katera rastlina je ustvarila sladkor, temveč je odgovor v tem, kje je bil le-ta rafiniran, zgoščen in kako so mu bile odvzete hranljive snovi in vlaknine, ki so bile prvotno v njem.
Težava je v povečani energijski vrednosti: dodani sladkor v hrani poveča število vnesenih kalorij. Ne da bi vedeli zaužijemo veliko več kalorij kot pa bi jih potrebovali oziroma kot mislimo, da smo jih zaužili.
V sadju je veliko naravno prisotnega sladkorja, v njem pa so tudi vlaknine in mikro hranila, ki so potrebni za pravilno delovanje sladkorja in za številne druge potrebne funkcije. Vlaknine upočasnijo absorpcijo sladkorja in pomagajo, da se počutimo polne, preden zaužijemo preveč hrane.
Prevelika poraba sladkorja, zlasti fruktoze, prispeva k bolezni jeter - in to ni nikakor povezano z alkoholom.
Ker je absorpcija dodanega sladkorja hitra, se raven sladkorja v krvi hitro poveča, kar privede do hitrega sproščanja inzulina, ki sladkor odstrani iz krvnega obtoka. Sčasoma lahko to privede do inzulinske odpornosti, kar se zgodi, ko morate proizvesti vse več inzulina, preden se bodo mišice, maščobno tkivo in jetra odzvali in absorbirali sladkor. Sčasoma odpornost na inzulin prispeva k razvoju sladkorne bolezni tipa II.
Raven leptina (to je hormon, ki uravnava lakoto in občutek sitosti, leptin pošlje možganom signal, da smo siti) vpliva na zaznavanje lakote. Ko imamo v krvi veliko leptina, se počutimo manj lačni. Kadar je raven leptina nizka, naši možgani mislijo, da zmanjkuje energije in zato povečujejo občutke apetita. Če vnašamo veliko dodatnega sladkorja lahko to povzroči odpornost na leptin; previsoka raven leptina v krvi ne signalizira več sitosti in zaradi tega moramo pojesti več, preden se počutimo siti, ali po lakoto občutimo tudi še po koncu obroka.
Zakaj trening s sladkorjem ni problem
Tudi zapisovalcu tega besedila se je ničkolikokrat zgodilo, da je v kolesarki skupini zaznal prisotnost rahlo zmedenih kolesarjev, za katere je bilo očitno,»da jim je padel cuker« in da morajo nekaj pojesti. Na ponujeni gel ali ščepec ogljikovih hidratov pa se vsi vedno odzovejo takole: »Ne, ne jem sladkorja … Ne, ne paše mi … Ne, jaz sem čisto v redu …Sem že prej nekaj pojedel.« Sami izgovori.
V resnici gre za to, da živijo v prepričanju, da se bodo zaradi vnosa sladkorja zredili ali da ne bodo shujšali. Tovrstni primeri niso povsem nenevarni, saj omotičnost in varnost na cesti na kolesu ne gresta dobro skupaj.
Neredko se zgodi, da se na cesti vname prepir, ko je osveščenim jasno, da kolegu primanjkuje energije, tisti, ki mu želijo pomagati, pa trmari naprej. To so slabe prakse. In sploh ne veljajo le za dame, da ne bo pomote. Slej ko prej pa pride do nesreče, ne le telo, tudi glava brez sladkorja ne dela več kot bi mogla ...
No, tu je pa kleč, ki ga trme ne poznajo ali pa nočejo slišati, za kaj gre: če želimo zmanjšati vrednost dodanega sladkorja, ko ne športamo, je to odlično. Med dolgotrajno vadbo in v manjši meri neposredno pred in po vadbi pa je preprost sladkor zelo uporaben, učinkovit za delovanje našega telesa in – to velja poudariti – ko se rekreiramo vnos sladkorja ne pomeni omenjenih tveganj in težav z inzulinom in leptinom.
Zdaj se že kaže preprosta resnica, da so težave s sladkorjem povezane z uživanjem le-tega, ko mirujemo, ko ne športamo. Namreč, naše telo mora nekaj storiti z energijo, ki jo vnesemo, in če nismo dovolj aktivni, da bi jo pokurili, so naše mišice že polne glikogena in/ali nimamo več mišic, da bi ga shranile; raven krvnega sladkorja tako ostane povišana dlje časa in višek ogljikovih hidratov se shrani kot maščoba. Salo…
Pojdimo v gibanje: med vadbo je presnova ogljikovih hidratov seveda drugačna. Ker mišične celice uporabljajo glukozo za proizvodnjo energije, se količina glukoze, ki jo prenašajo iz krvi v celico, poveča, ne da bi potrebovali inzulin. Ker vadba znižuje raven glukoze v krvi, se zmanjša izločanje inzulina in poveča izločanje glukagona (to je polipeptidni hormon, ki ga izločajo alfa celice trebušne slinavke takrat, ko se v krvi zniža koncentracija glukoze). Glukagon deluje nasprotno od inzulina, saj pomaga sprostiti glukozo iz njene shranjevalne oblike (glikogena) v mišičnih celicah in jetrih, da poveča raven glukoze v krvi.
Se bere zapleteno? Malo že, a bistvo te skrajšane lekcije o fiziologiji je, da med vadbo s sladkorjem, ki ga zaužijete, ne pride do dviga inzulina in ne pride do poškodb jeter ali odpornosti na leptin.
Po vadbi, ko je raven glikogena v mišicah in jetrih nizka (ali vsaj ni povsem polna), lahko naše telo shrani sladkor kot glikogen, ne glede na to, ali je bil sladkor zaužit kot namizni sladkor ali kot banana ali kot krompir. Vadba tudi poveča mišično maso (v primerjavi s sedečimi posamezniki) in poveča količino glikogena, ki ga lahko shranimo v mišicah. Pomembno je, da vadba poveča tudi občutljivost za inzulin, kar pomeni, da je, da se mišične celice odzovejo in prenašajo glukozo iz krvi v mišico, potrebnega manj inzulina.
Dodani sladkor je namenjen samo vadbi
Med vadbo se nam torej ni treba izogibati dodanemu sladkorju ali preprostemu sladkorju, vendar to ne pomeni, da lahko med vadbo uživate le dodani sladkor ali preprost sladkor! Le kompleksni ogljikovi hidrati in živila, ki vsebujejo vlaknine, maščobe in beljakovine, so del dobre prehrambene strategije v športu.
Na začetku vzdržljivostnih vadb ali tekmovanj ali ko je intenzivnost relativno nizka, so za zagotavljanje trajne energije sendviči, ploščice, riževi vaflji in druga trdna hrana odlični, saj se ogljikovi hidrati počasneje absorbirajo v krvni obtok in bo ta hrana preprečila, da bi se počutili lačne.
Seveda pa sledi nadaljevanje. Med intenzivnejšo vadbo in kasneje pri dolgotrajnih vzdržljivostnih dogodkih, ko je mišični glikogen skoraj ali v celoti izčrpan, ogljiko-hidratni geli in obroki in drugi koncentrirani viri preprostega sladkorja hitro pridejo v krvni obtok in v mišične celice. Še več: ker fruktoza in glukoza uporabljata različne poti, lahko povečamo količino sladkorja, ki ga lahko predelamo na uro, od 60 gramov/uro do 90 gramov/uro, in to z uživanjem izdelkov športne prehrane, ki vsebujejo oboje.
Če sklenemo misel na koncu: dodani sladkor naj služi uporabni funkciji. Še razlog več, da migamo, ni res?
