Do ravnega trebuha lažje, kot ste mislili
Raven trebuh je morda le želja. Močna sredica ni nujno ravna, trda pa je lahko vseeno.
Kako do ravnih trebušnih mišic je ena najpomembnejših stvari, ki bi jih zagnani rekreativci radi vedeli, a si včasih tega ne upajo vprašati.
Veliko ljubiteljskih športnikov rado potarna, da so njihove trebušne mišice, tiste »pri telesu«, torej spodaj, sicer trde, nad njimi pa se še vedno šopiri maščobni trebušček, ki se nikakor noče posloviti od telesa. Tak trebuh je za marsikoga prava mora in ne ve, kaj storiti, da se je reši.
Strokovnjaki pravijo, da je dobro malo zamenjati vaje. Seveda je oblika trebuha povezana tudi z našo genetiko, in če je telo nagnjeno k shranjevanju maščobe v predelu trebuha, pač ne bomo imeli vidnih trebušnih mišic.
Če je tako, bo modreje ciljati na srednji del telesa, tako da programu vadbe dodate raznolikost in intenzivnost, v vadbo je treba vpeljati kardio vadbo in tako porabiti več kalorij in maščobe na trebuhu.
Zavedajoč se, seveda, da ni mogoče shujšati le v določen del telesa, pač pa v celotno telo, je pa seveda mogoče okrepiti mišice na določenih delih telesa.
Pravilna izvedba je zakon
Trditev, da treniranje trebušnih mišic na koncu vadbe ohranja vašo osnovno moč za zgodnje dele vadbe, ni iz trte izvita. Če boste izvajali počepe ali vaje za mišice, kot so sklece ali izpadni koraki, ki zahtevajo veliko ravnotežja, bo trebušne mišice bolje krepiti zadnje, da bo vaše jedro sveže in močno.
Manj dobro pri vadbi trebušne mišice na koncu je, da vadečim zmanjka časa ali pa motivacije. Zato je, na splošno, najboljši čas za izvajanje trebušnih gibov takrat, ko jih boste resnično naredili.
Trebušne mišice so vzdržljivostne mišice in te se krepijo drugače. Imajo večjo vzdržljivost kot večina mišičnih skupin, vendar ne potrebujete norega števila ponovitev. Seveda, če pravilno izvajate vaje za trebušne mišice. Torej v pravilni obliki, s počasnimi, nadzorovanimi gibi. Le to vodi do napredka. S pravilno izvedbo in dvema ali tremi serijami po 25 ponovitev katere koli vaje za trebušne mišice. Tak pristop v kratkem času prinese največjo korist.
Trebušnjaki so sinonim za vadbo trebušnih mišic, vendar morajo biti v izvedbi varni. Ustrezno bodo delovali le pravilno opravljeni, torej na nadzorovan način, brez uporabe zagona. Slab sloves se jih drži, ker imajo ljudje z bolečino v križu napete upogibalke kolka, in tem svetujemo, naj ne izvajajo trebušnjakov. Trebušnjaki močno obremenjujejo upogibalke kolka in lahko poslabšajo težavo.
Večina ljudi s trebušnjaki ne bi smela imeti težav. Pravilno navodilo za osnovni trebušnjak je, da se počasi premikate v obe smeri in se dvignete v skoraj sedeč položaj. Če vas boli vrat, ga rahlo stisnite z eno roko za oporo.
Hiteti je treba počasi
Če se ob vadbi trebušnjakov ne utrudimo, je potrebna sprememba tehnike. Če med izvajanjem trebušnjakov ne čutite odpora, je to lahko zaradi napačne tehnike. Morda preveč hitite, namesto da bi si vzeli dve sekundi, da se dvignete, in dve, da se spustite, ali pa se dvigujete z rameni in vratom, namesto s trupom.
Ali pa boste potrebovali spremembo, morda zahtevnejše vaje, pri katerih morajo trebušne mišice delovati kot stabilizatorji celotnega telesa, na primer trebušnjaki na žogi, za stabilnost.
Kako pogosto se je dobro posvetiti vadbi za trebuh?
Trebušne mišice krepimo dvakrat na teden, kot bi delali s katero koli drugo mišično skupino. Rectus abdominis je velika tanka plast mišice, ki poteka po dolžini vašega trupa in se najbolje odziva na visoko intenziven trening. Če pa poskušate izvajati visoko intenziven trening vsak dan, boste razgradili mišico.
Zato je nujno, da izberete vaje za trebušne mišice, ki so dovolj zahtevne, da lahko izvedete samo 10 do 12 ponovitev na niz. Nato naj te mišice počivajo vsaj 48 ur med dvema treningoma.
