Goveje srce? Najboljši proteini – ki jih verjetno ne jemo
Če ste že nasičili svojo prehrano s piščancem, govedino in lososom, ste dobro začeli, ko gre za najboljše beljakovine, ki jih potrebujete, da dobite malo več za šport in moč in zdravje. In če v mešanico dodate nekaj fižola za dodatek rastlinskih beljakovin, je to dodaten bonus.
Toda tako kot ne bi smeli izvajati istih vaj za vsako vadbo, se ne bi smeli zanašati na vedno isto beljakovinsko hrano, da bi ohranili rast mišic.
Z eksperimentiranjem z nekaterimi presenetljivimi alternativnimi beljakovinami lahko prehrani dodate novo prehransko sestavo. Ljudje, ki so bolj pustolovski jedci, običajno uspejo vzdrževali večjo stopnjo telesne dejavnosti in jih tudi bolj skrbi prehranska kakovost tega, kar jedo.
Soboljevka
Moč beljakovin: 15 gramov
Seveda sta losos in tuna v pločevinkah odlična, ko gre za zagotavljanje beljakovin, ki jih potrebujete za izgradnjo mišic, vendar razmislite o tej spregledani ribi. Sobolj (običajno imenovana tudi črna trska) se odlikuje z zelo okusnim mesom, ki zagotavlja obrok, poln visokokakovostnih beljakovin in dolgoverižnih maščobnih kislin omega-3.
Soboljevka premaga lososa, ko gre za omega-3. In to je opazno, če pomislite, da imajo ljudje z višjo vsebnostjo maščob omega-3 v krvi večjo verjetnost, da bodo živeli dlje in bolj zdravo. Soboljevka prinaša na mizo tudi vrsto vitalnih mikrohranil, vključno s fosforjem, selenom in niacinom.
Tempeh, indonezijski sojin produkt
Moč beljakovin: 20 gramov
Poskušate jesti več rastlin? Dober primer za nov začetek je tempeh. Ne, ne tofu, mislimo na tempeh. Naredijo ga tako, da cela sojina zrna namočijo, skuhajo, pustijo, da fermentirajo z glivicami, in nato stisnejo v čvrsto, gosto polpeto, ki ima dober okus s pridihom okusa po oreščkih.
V primerjavi s tofujem tempeh v porciji zagotavlja približno 60 odstotkov več beljakovin. To je skoraj tolikšna količina beljakovin, ki bi jo dobili iz kosa piščančjih prsi. Prepričanje, da so rastline beljakovinski slabiči, torej zagotovo ne drži, ko gre za tempeh. Pohvaliti velja tudi zajetne količine prehranskih vlaknin, 10 gramov v porciji skodelice. Treba je poudariti, da zelo malo moških izpolnjuje svoje dnevne potrebe po vlakninah. To je velika težava, če upoštevamo pomembno vlogo, ki jo imajo prehranske vlaknine pri zdravju srca, prebavnem delovanju, uravnavanju ravni glukoze v krvi in izboljšanju črevesnega mikrobioma.
Na trgu je zelo malo živil, ki bodo bolje kot tempeh zadovoljila vaše potrebe po beljakovinah in vlakninah hkrati. Nedavne raziskave kažejo, da proces fermentacije, ki poteka pri izdelavi živil, kot je tempeh, omogoča večjo biorazpoložljivost njihovih hranil, kar je merilo, kako enostavno lahko vaše telo absorbira določena hranila v hrani, kot so železo, kalcij in magnezij, ki jih najdemo v tempehu.
Morate vedeti, da ker je tempeh narejen iz sojinih zrn, se ga boste morali, če ste alergični na sojo, več kot verjetno izogibati.
Testenine iz čičerike
Moč beljakovin: 13 gramov
Pomislite na rezance, vendar z veliko več beljakovin in manj škrobnih ogljikovih hidratov. Primer predelane hrane, ki lahko koristi. Te sodobne testenine nastanejo tako, da čičeriko posušijo, zmeljemo v moko in oblikujemo v rezance različnih oblik.
Odvisno od blagovne znamke lahko testenine iz čičerike zagotovijo skoraj dvakrat več beljakovin kot običajne testenine in celo več kot večina drugih vrst riževih testenin brez glutena. Zaradi tega vam rezanci veliko bolje pomagajo pri pridobivanju mišične mase in je veliko manjša verjetnost, da bodo dvignili krvni sladkor. Najnovejše raziskave kažejo, da je, dokler v prehrani dobite dovolj skupnih beljakovin, povsem sprejemljivo, če večina teh izvira iz rastlinskih virov, ko gre za ustvarjanje novih mišic.
Večji vnos beljakovin na splošno in posebej rastlinskih beljakovin je povezan z nižjim tveganjem umrljivosti zaradi vseh vzrokov. Še en bonus: do 3-krat več prehranskih vlaknin kot testenine na osnovi pšenice. Tako dobite tudi dodatne količine vitalnih mikrohranil, kot so magnezij, železo in kalij, ki jih je v čičeriki v izobilju.
Povsod, kamor gredo navadne testenine, gre lahko tudi različica s čičeriko – prelita z mesno omako, pripravljena v solato s testeninami, uporabljena v juhah, pečena v enolončnici z rezanci, če želite.
Goveje srce
Moč beljakovin: 20 gramov
Mnogi ljudje postanejo zaskrbljeni že ob misli, da bi narezali meso organov, pametni fantje pa vidijo to kot priložnost, da poceni nadgradijo svojo prehrano (manj apetita za množice pogosto pomeni nižjo ceno). Goveje srce, ki je vredno veliko več kot le mletje v hrano za hišne ljubljenčke, lahko napolni vaše telo s hranili, vključno z veliko beljakovinami, vitaminom B12, železom in antioksidantom s super napolnjenim selenom.
Resnici na ljubo je lahko goveje srce bolj bogato s hranili kot večina drugih kosov govedine. In v tem novem obdobju naraščajočih cen hrane je dobro imeti možnosti za živila, ki zagotavljajo več hranil za vaš denar. Ne pozabite, da je srce krave nenehno delujoč organ. Iz tega razloga je vedno vadba, kar pomeni, da je precej čista mišica in zelo malo maščobe. Vrednost govejega srca pomeni 20 gramov beljakovin, 119 kalorij in komaj gram nasičenih maščob.
Kravje srce ni tako močnega okusa kot drugi kosi organov, kot so jetra in ima okus in teksturo, podobna bolj običajnim kosom zrezka.
Najboljši način, da se dokopate do tega rdečega mesa, polnega beljakovin, je, da prosite lokalnega mesarja, da enega odloži na stran ... Eno goveje srce je dovolj za približno tri porcije.
