Kaj jesti, da bomo živeli čim dlje
Z izbiro zdravega prehranjevanja namesto prehranjevanja z edino željo, da bi bili suhi, izberemo ljubezen do sebe namesto samo obsojanja.
Pravo bogastvo je zdravje, ne pa kosi zlatnine ali srebrnine.
Priporočilo ajurvedske medicine pravi, da kadar narobe jemo, nam zdravila ne bodo pomagala; če pa se hranimo pravilno, zdravil ne bomo potrebovali.
O tem, kaj jesti v katerem obdobju življenja, je pri MedicineNet pisal zdravnik Michael W. Smith, glavni urednik medicine pri WebMD.
Zadolžen je za medicinske novice in dogodke. Pregleduje številne recenzirane revije in medicinske konference vseh specialnosti in priporoča, katere zgodbe naj se uvrstijo na WebMD Health.
Poleg tega nadzoruje tam stalno zaposlene urednike, pisce in zdravnike in preverja medicinsko točnost dnevnih člankov.
Kaj jesti pri dvajsetih
Hrana, bogata z beljakovinami. Beljakovine v telesu pomagajo graditi in obnavljati mišice. A aktivni mladi, predvsem tisti, ki se ukvarjajo s športom, morda potrebujejo več.
Dobri viri hrane vključujejo pusto meso, ribe in mlečne izdelke, pa tudi rastlinske vire, kot so fižol, leča, oreščki, semena in tofu. Tofu ima dodatno korist zaradi veliko vlaknin, kar bi lahko koristilo predvsem mlajšim ljudem in bi bilo dobro, če v svojo prehrano tofu vključili pogosteje.
Kompleksni ogljikovi hidrati. Ogljikovi hidrati so najprimernejši vir goriva za energijo. Kompleksni ogljikovi hidrati potrebujejo več časa, da se v telesu razgradijo in prebavijo, to pa daje več energije in pomaga, da se dlje počutite siti. Dobri viri so fižol, kvinoja, ovseni kosmiči in polnozrnati kruh.
Hrana, bogata s kalcijem. Kalcij lahko pomaga krepiti kosti in zdravje zob. To je še posebej pomembno v 20-ih letih, ko kosti dosežejo največjo velikost in so najmočnejše.
Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt, kefir (fermentirana mlečna pijača, ki ima teksturo redkega jogurta), skuta in sir z nizko vsebnostjo maščob so dobri viri kalcija. Vsebujejo tudi druga pomembna hranila, kot so vitamin D, kalij in beljakovine.
Hrana, bogata z železom. Železo pomaga po telesu prenašati kisik in daje energijo. Pomanjkanje železa lahko privede do anemije. Takrat kri nima dovolj rdečih krvnih celic, da bi prenašala kisik, kot bi morala.
Pri mladih ženskah je še posebej verjetno, da imajo nizko vsebnost železa, vendar lahko pomagajo živila, kot so fižol, rozine, špinača in pusto rdeče meso. Ne jemljite dodatkov železa, razen če vam tako naroči zdravnik!
Pri tridesetih
Kitajsko zelje (bok čoi). Večina odraslih ne poje dovolj sadja in zelenjave, zato je dobro, da res jeste, kar je za vas dobro. Tako kot druga temna, listnata zelenjava je tudi bok čoi dober vir vitaminov K in C, folata, selena, beta karotena (ki ga telo spremeni v vitamin A), antioksidantov in kvercetina. Vsebuje pa tudi magnezij, kalij in kalcij. Za spremembo ga poskusite speči.
Mastne ribe. Omega-3 maščobne kisline so hranila, ki ščitijo možgane in srce. Še posebej so pomembne za ženske, ko so noseče in dojijo. Ribe z nizko vsebnostjo živega srebra, kot so losos (v pločevinkah ali svež), sardele in sladkovodna postrv, so odličen vir omega-3.
Pri štiridesetih
Fermentirana hrana. Črevesje je tesno povezano z imunskim sistemom in s splošnim zdravjem. Ko se staramo, je to še bolj pomembno. Živila, ki vsebujejo probiotike (dobre bakterije) in naravne prebiotike (hrana za dobre bakterije), lahko pomagajo ohranjati zdravo črevesje.
Dobri viri probiotikov so jogurt, kimči in kislo zelje. Živila s prebiotiki vključujejo čebulo, česen, por, beluši, artičoke, fižol in polnozrnata živila.
Svetlo sadje in zelenjava. Plodovi, ki so temni, pa tudi tisti, ki so svetli, imajo antioksidante. Pomagajo zaščititi vaše pred poškodbami, ki lahko s staranjem povzročijo resna stanja, kot je rak.
Sadje in zelenjava v različnih barvah – oranžna, vijolična, rdeča, rumena, zelena, modra – lahko zagotovita polno paleto hranil in postavita temelje za dobro zdravje v vaših poznejših letih.
Polnozrnata žita. So dober vir vlaknin, zaradi katerih se lahko dlje časa počutite siti. V kombinaciji s pustimi beljakovinami in pridelki so polnozrnata žita pomemben del uravnotežene prehrane. Večina polnozrnatih žit je zelo zdravih za vsa obdobja življenja.
Kaj jesti pri petdesetih
Zelenjava z visoko vsebnostjo vlaknin. Uživanje vlaknin naj bo redno, to je pomembno, ko se človek stara. Zelenjava z veliko vlakninami, kot so brokoli, cvetača, brstični ohrovt in zelje, se še posebej dobro obnesejo. Premore tudi veliko vode, zaradi česar vlakna v telesu še bolje delujejo.
Kurkuma. Študije kažejo, da lahko nekateri izvlečki iz kurkume pomagajo pri lajšanju bolečin in drugih težav, povezanih z osteoartritisom.
To je pogosta oblika artritisa, ki se običajno začne po 50. letu in največkrat prizadene roke, boke in kolena. Strokovnjaki še naprej raziskujejo, ali bi ti izvlečki lahko pomagali znižati holesterol in obvladovati depresijo.
Kurkumo lahko damo na zelenjavo ali meso, na piščanca in ribe. Obstajajo celo recepti za čaj s kurkumo.
Rastlinske beljakovine. Če dobimo več beljakovin iz rastlin namesto iz mesa, zmanjšamo količino nasičenih maščob v prehrani. To lahko zmanjša možnosti za visok holesterol in bolezni srca.
Fižol in leča telesu zagotavljata tudi magnezij, kalij, železo, folne kisline in vlaknine ter lahko pomagata zaščititi celice. Za mesni okus je dobro dodati zdrobljen tofu ali mlete oreščke.
Jajca. Holin je hranilo, ki ga telo potrebuje za pomembne funkcije, kot so spomin, nadzor mišic, ohranjanje dobrega razpoloženja in razgradnjo maščob.
Moški, starejši od 50 let, potrebujejo 550 miligramov, ženske pa 425 miligramov holina na dan, vendar večina ljudi po navadi dobi veliko manj kot to. Jajca so najboljši vir holina.
Pri šestdesetih in čez
Oljčno olje. Zdravje srca je v teh letih ključnega pomena, olivno olje pa je odličen vir nenasičenih maščob, ki pomagajo zaščititi srce – in tudi možgane.
Jagode. Jagode in borovnice vsebujejo veliko antocianov. To so kemikalije, ki pomagajo znižati krvni tlak in ohranjajo krvne žile zdrave. So tudi naravno sladke, vendar z malo sladkorja, zato so odličen prigrizek. Dva- ali tri krat na teden, to je idealno.
