Če delate na vrtu, vam predlagamo 7 vaj za krepitev telesa (FOTO)
Večkrat slišimo, da vrtičkarji nimajo časa za rekreacijo, ker je dela na vrtu preveč. Kaj pa če je že samo delo na gredicah odlična telovadba?
Vrtnarjenje je lahko naporno. Zdravniki znajo povedati, koliko poškodb lahko dobimo prav na domačem vrtu.
Ker smo pri vrtnih opravilih večinoma sklonjeni, je treba dati poudarek raztezanju sprednjega dela telesa ter se hkrati usmeriti na krepitev zadnjega dela.
Prav tako moramo razbremeniti ledveni del hrbtenice. Predvsem pa ne smemo pozabiti na vaje za stabilen trup, saj so le ob močnem jedru gibi z okončinami varni.
Pri vajah stisnite tudi mišice medeničnega dna ter ne pozabite na ohranjanje naravnih krivin hrbtenice. Torej moramo imeti pri vsakem predklonu, pobiranju s tal in dvigovanju bremen raven ter napet trup.
Pri vajah uporabimo leseno palico (denimo ročaj od metle), stol ali klop, steno; skratka, pomagamo si s pripomočki, ki jih imamo pri roki.
1. Dvigi palice v vzročenje
Stojimo razkoračeno, z nekoliko skrčenimi koleni, palico vlečemo narazen, kot bi jo hoteli podaljšati. Izvedemo 10 dvigov palice nad glavo.
2. Opora na mizi
Z dlanmi, ki so obrnjene nazaj, se opremo na rob mize in se rahlo nagnemo naprej. Noge skrčimo v kolenih in tako večji del teže prenesemo na roke. Nato spustimo boke in čutimo razteg križnega predela hrbtenice. Položaj zadržimo 15 sekund.
3. Zasuki trupa in glave s palico na tilniku
Stojimo razkoračeno, z nekoliko skrčenimi koleni, palico za vratom vlečemo narazen, kot bi jo hoteli podaljšati. Nato se izmenično počasi obrnemo v levo in desno stran. Boki mirujejo, pete ostajajo na tleh. Naredimo 10 zasukov v vsako stran.
4. Izpad naprej
Koleno zadnje noge položimo na mehko podlago (travo). Z eno roko se opremo ob steno (oviro). Nato potisnemo boke naprej, pri čemer naj koleno sprednje noge ne preide linije prstov stopala. Ta položaj zadržimo 15 sekund in nato vajo ponovimo še z drugim kolenom.
5. Potiski s komolci od stene
Stojimo razkoračeno s hrbtom in glavo ob steni (vratih) in za eno stopalo stran. V odročenju komolce upognemo naprej in se z njimi potiskamo stran od stene. Trup je raven in napet. Naredimo 10 potiskov.
6. Dvigi rok sede v predklonu
Sedimo na stolu (klopi) in se nekoliko predklonimo. Skrčene roke odmaknemo vstran in jih nato iztegujemo navzgor (oblika črke Y). Trup je raven in napet, glava je v podaljšku trupa in komolce ves čas potiskamo nazaj. Naredimo 10 dvigov.
7. Počepi s palico na hrbtu do dotika stola
Stojimo s hrbtom proti stolu (klopi). Na hrbtu držimo palico, ki se dotika telesa v predelu glave, lopatic in križnice. Nato izvajamo počepe, dokler se zadnjica ne dotakne sedala stola. Trup je raven in napet, pet ne dvigujemo. Naredimo dvakrat po 6 počepov (v drugi ponovitvi zamenjamo položaj rok – prijem za palico v predelu vratu ter ledvene krivine).
