Jesen je čas za fitnes. Lotite se funkcionalne vadbe
Vsako leto ista pesem. Jeseni so fitnesi, prepolni! Mi to podpiramo.
Ampak ne gre samo za začetnike. Gre tudi za stare mačke telovadnic. Tu je čudovit nasvet. Že nekaj sezon je funkcionalna vadba najboljša izbira.
Včeraj ste se mudili v fitnesu in z nogami potisnili največ kilogramov do zdaj, dvignili najtežjo utež, prekolesarili 20 kilometrov, naredili 250 trebušnjakov kar tako, za ogrevanje, in se v posteljo ulegli kot zmagovalci. Imate definirano telo, ste v formi, počutite se odlično.
Zakaj, hudiča, vas je potem ob dvigovanju kovčka na letalu ali ob dvigovanju otroka iz postelje tako peklensko uščipnilo v hrbtu?
Funkcionalne vaje so postale fitnes uspešnica, in to z dobrim razlogom, saj se osredotočajo na specifične skupine mišic in na utrjevanje telesa, ki se je sposobno spopadati z vsakodnevnimi opravili v življenju, ne pa samo z dvigovanjem uteži v določenem položaju, ki je bil idealiziran ob nastanku vadbenega orodja. Začnimo počasi.
Kaj je funkcionalna vadba?
Funkcionalni trening je uporaba različnih znanj in metodologije za izboljšanje pripravljenosti posameznika, ki ima pozitiven vpliv na specifično uspešnost v športu ter na kakovost življenja in na zdravje.
Preprosta definicija, kot je lahko enostaven tudi funkcionalni trening, saj so gibanja posebna, sestavljena in v izvedbo vključujejo več mišičnih skupin, predvsem pa sestavljajo odlične motorične programe, saj se mišice ne vključujejo kot izolacija, ampak se v širšem spektru povezujejo v gibanje v sinergiji s sosednjimi mišicami.
Telo se obremeni po vsej kinetični verigi, zaprti ali odprti, ker se tako ustvarja boljša in fina koordinacija gibanja.
Primer funkcionalne vadbe:
počep spada med funkcionalne vaje, ker krepi in trenira mišice, ki so odgovorne, da se lahko usedemo in vstanemo ali pa poberemo predmet s tal.
Daleč največja prednost funkcionalne vadbe je, da jo lahko izvajamo praktično kjerkoli, najsibo doma ali v fitnesu. Pri vodenih vadbah je zelo priročno predvsem to, da vas primerno usposobljeni vaditelj spozna s takšnim treningom in vas vpelje v nov svet fitnesa.
Takšna oblika vadbe je zelo priporočljiva tudi za starejše – kot del širokega programa za izboljšanje ravnotežja, gibčnosti in moči, ki pridejo prav predvsem pri preprečevanju padcev in podobno.
»Začnite z lastno težo, ne zaganjajte se in ne pričakujte rezultatov po enem treningu.«
Greg Roskopf, biomehanik iz podjetja Muscle Activation Tehniques, je prepričan, da je ključ funkcionalne vadbe integracija, njen cilj pa naučiti mišice, da delujejo skupaj in ne vsaka zase:
»Mislim, da bi ljudje morali na začetku spoznavanja takšne vadbe pozabiti na delo z utežmi ali kaj podobnega, saj v večini primerov ne morejo nadzorovati vaj s svojo lastno težo.«
Poskusite v tem trenutku storiti enonožni počep. Vam je uspelo?
Torej, lahko vam uspe potisniti 200 kilogramov z eno nogo na fitnes napravi, svojih 75 kilogramov pa ne morete spustiti in jih dvigniti, ne da bi se prevrnili. Funkcionalna vadba je nevrološko precej zahtevnejša kot druge vaje na napravah in se lahko izvaja na več načinov, pet glavnih pa je naštel že Marko Mrak:
- trening stabilizatorjev v povezavi s sosednjimi mišicami (namesto trebušnih na tleh trebušne, ko telo visi na trakovih ali leži na žogi),
- trening z uporabo nestabilne podlage, žoge ali ravnotežja (uporaba različnih blazin, žog, trakov ali izvedba na eni nogi, roki, tudi z zaprtimi očmi),
- korekcija drže in stabilizatorjev trupa,
- delovanje treninga na več ravninah (potisk s prsi na žogi ali uporaba različnih trakov, uteži, verig),
- nekonvencionalni pripomočki (kladivo, podrta drevesa, kamenje, vrvi, kosi železa),
- trening z uporabo uteži, drogov, vreč, napolnjenih s peskom, enoročnih uteži, ruskih krogel, elastik, različnih trenažerjev, prilagojenih za funkcionalno vadbo (kaiser), trakov, žog in drugega.
Je funkcionalna vadba primerna za vse?
Če ste starejši od 40 let oziroma se niste gibali že nekaj časa ali pa imate težave z zdravjem, je pred začetkom vadbe tako kot v vseh primerih, ko se odločite za tako velik vadbeni korak, priporočljiv obisk pri zdravniku.
Prav tako naj se s svojim zdravnikom prej posvetujejo nosečnice.
Ne pozabite: začnite z lastno težo, ne zaganjajte se in ne pričakujte rezultatov po enem treningu. Vse pride postopoma, vendar pa boste kmalu začutili večjo moč, zato lahko takrat v svojo vadbo vključite tudi vadbene pripomočke in uteži.
