Jutranja kavica pred vadbo je nujna. Mogoče pa škodi
Večina športnih rekreativcev, športniki pa skoraj vsi, si ne znajo predstavljati jutra brez kave. Kava je tisto prvo poživilo, ki ga zaužijejo v dnevu. Potem sledijo še druga in drugačna.
Mlajši športniki pravijo, da je bolj praktično in okusno vase stisniti enega kofeinca, kofeinski gel in ti ni treba kuhati kave in se ukvarjati z njo in jo prebavljati, čakati, da se ohladi. Na mladih svet stoji, jutranji ritual pač ne.
Ali je dobro piti kavo pred jutranjim treningom in kakšni so učinki ene skodelice tega napitka na telesno kondicijo? To nas je zanimalo in odgovor smo iskali na spletnih straneh nutricionistov. Našli smo nekaj zanimivih razlag.
Lažje in hitrejše okrevanje
Zaužitje kave pred treningom povzroči protivnetni odziv v telesu, ki lahko pomaga v trenutkih okrevanja, ko so mišice še skrčene in premalo sproščene. Poleg tega kofein pomaga zmanjšati tudi oksidativni stres, ki ga povzroča pretiran stres med vadbo. Seveda kava ni dovolj za hitro okrevanje telesa po treningu, ampak pripomore.
5 živil, ki zagotavljajo več energije kot skodelica kave
Reševanje prebavnih težav
Joga, tek in druge vaje včasih stimulirajo črevesje, zato nas hitro požene na stranišče. To ni velika težava, ko trenirate doma ali v telovadnici. Če greste na tek v naravi, ni ravno priročno. Imeti fiziološke potrebe daleč od doma? Za zmanjšanje tveganja za tovrstne in podobne težave, povezane s črevesjem, je priporočljivo, da pol ure pred vadbo popijete skodelico kave.
Dodatna motivacija
Verjeli ali ne, kava pred in med vadbo motivira prav tako dobro kot najljubša glasba za vadbo. To je potrdila ena študija, katere avtorji so preučevali učinke kofeina pri izvajanju vzdržljivostnih vaj.
Udeleženci tega poskusa, ki so pili kavo pred vadbo, so bili pripravljeni vložiti več truda v izvajanje vzdržljivostnih vaj kot tisti, ki so se tega napitka vzdržali pred vadbo.
Ugotovljeno je bilo tudi, da so bili tisti, ki so uživali kavo, ob koncu treninga v povprečju manj utrujeni. Če ne verjamete, vprašajte kolesarje; oni kolesarijo zaradi kofirajda, bi se lahko reklo. Obvezna kavica pred štartom in obvezna kavica nekje vmes ali pač na cilju.
Dodatna energija
Splošno znano je, da kava poveča koncentracijo, dobro pa je tudi proti jutranji slabosti. Jutranja kavica nam odvrne željo po vrnitvi v posteljo. Daje nam energijo, potrebno za obvladovanje vseh dnevnih obveznosti, vključno z načrtovano telesno aktivnostjo, seveda.
Kakšen je popoln jutranji odmerek kavice?
Odmerjanje in učinki kofeina se razlikujejo od osebe do osebe. Idealni priporočeni odmerek je 3 do 6 mg na kg telesne teže. To ustreza približno dvema ali trem espressom, trem skodelicam filter kave, dvema pločevinkama Red Bulla ali eni kofeinski tableti.
Tudi manjši odmerki (1 do 3 mg na kg telesne teže) imajo lahko pozitivne učinke med vadbo. Po drugi strani pa lahko večji odmerki povzročijo negativne učinke in celo povzročijo zmanjšanje učinkovitosti.
Največja koncentracija v krvni plazmi je dosežena približno 30 do 60 minut po zaužitju. Po tej točki so vidni največji oziroma največji pozitivni učinki. Čas se lahko nekoliko razlikuje glede na način uživanja kofeina. Delujoča doba kofeina je približno 5 ur.
Koliko kofeina je v čem?
Kava 150 ml = 80-150 mg, odvisno od načina kuhanja kave
Espresso 30 ml = 30-80 mg
1 skodelica črnega čaja = 20-40 mg
Mlečna čokolada 100 g = 15 mg
Coca Cola 250 ml = 25 mg
Pločevinka Red Bull 250 ml = 80 mg
Gel s kofeinom = 25 do 100 mg, odvisno od velikosti gela
Kofeinska tableta = med 50 in 200 mg, odvisno od proizvajalca
Kofeinski booster = 160 do 200 mg, odvisno od proizvajalca
Ali kofein poveča presnovo maščob?
Kofein lahko rahlo poveča sproščanje maščobnih kislin iz maščobnega tkiva in v posebnih laboratorijskih situacijah (Nismo ugotovili, kakšne situacije so to) izgorevanje maščob. Študije pa so tudi pokazale, da kofein nima vpliva na izgorevanje maščob med športom. Športniki ne pokurijo več maščob z uživanjem kofeina.
