Kaj je kardio? V bistvu je pri športni rekreaciji kardio – vse
Kardio se imenuje tudi aerobna dejavnost, saj med to vrsto dejavnosti vaše telo uporablja kisik za pretvorbo glukoze v gorivo. Aerobna vadba pomeni s kisikom. Dihanje je med kardio ali aerobno dejavnostjo globlje, saj se povečajo potrebe po kisiku.
Aerobno dejavnost lahko izvajate z nizko intenzivnostjo, zmerno intenzivnostjo ali visoko intenzivnostjo. Obstajajo različne vrste kardio ali aerobne dejavnosti:
Pri kardio aktivnosti v ustaljenem ritmu se ukvarjate z dejavnostmi, kot so kolesarjenje, tek ali vadba aerobike, pri čemer srčni utrip ves čas vadbe ohranjate v ustaljenem območju. Kardio vadba v ustaljenem stanju se pogosto (vendar ne vedno) izvaja v zmernem območju, ki ga zdravniki opredeljujejo kot območje med 64 in 76 odstotki vašega največjega srčnega utripa.
Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) združuje intenzivno aerobno dejavnost s kratkimi odseki počitka. Ker ta vrsta vadbe zahteva, da delate z zelo visoko intenzivnostjo (med 77 in 93 odstotki vašega največjega srčnega utripa), so te vadbe na splošno krajše od enakomernih kardio vadb.
Znotraj kardia: pogled pod njegovo kožo
Vemo: srčno-žilni trening, znan tudi kot aerobni trening, je vsaka oblika vadbe, ki zvišuje srčni utrip zaradi ponavljajočega se krčenja mišic, pri čemer se uporablja aerobni in včasih tudi anaerobni energijski sistem.
Hitra hoja, tek, plavanje, kolesarjenje, igranje tenisa in skakanje preko kolebnice, vse to je lahko kardio. Zdravniki imajo kot kardio torej v mislih aerobno vadbo, pri kateri se srce napihuje, in priporočajo vsaj 150 minut zmerne dejavnosti na teden.
Koliko časa naj traja posamezna vadba in ali je 30 minut kardio vadbe na dan dovolj? Večina ljudi misli, da če lahko vadbi namenijo le 30 minut, da to ne bo dovolj, še posebej v primerjavi s 45-minutno vadbo spininga ali enourno vadbo joge. Vendar pa je 30 minut vadbe več kot dovolj časa za odlično vadbo.
Ali je varno izvajati kardio vadbo vsak dan? Vrhunski raziskovalci so ugotovili, da je do 60 minut kardio vadbe na dan varno in primerno, zlasti če je cilj izguba telesne mase.
Kardio vadba je torej odličen način za kurjenje maščob in izgubo telesne teže. Vendar pa se za hujšanje prava količina kardio vadbe razlikuje od osebe do osebe.
Kardio vadba krepi mišice. Visoko intenzivna kardio vadba spodbuja sproščanje anabolnih hormonov (testosterona, rastnega hormona, IGF-1), ki so ugodni za spodbujanje rasti mišic. Program visoko intenzivne kardio vadbe je torej dober za povečanje mišične mase.
Je zgolj kardio vadba dovolj, da ostanete fit?
Dejstvo je, da je kardio vadba nujna za vsak program vadbe. Ne glede na to, ali gre za tek, vožnjo s kolesom ali celo sprehod s psom, ima kardiovaskularna dejavnost izjemne koristi za naše zdravje. Dokazano je, da močno zmanjšuje tveganje za debelost, bolezni srca, visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2 in kap.
Kaj pa vadba za moč in kardio?
Če želite povečati svojo vzdržljivost, se pred vadbo z utežmi posvetite kardio vadbi. Če želite povečati mišično moč, se pred kardio vadbo ukvarjajte z utežmi. Če želite izboljšati splošno telesno pripravljenost, lahko najprej izvajate kardio vadbo ali vadbo z utežmi.
Veliko pišemo o nujnosti počitka po vadbi in regeneraciji. Običajno pri lahki kardio vadbi dnevi počitka niso potrebni. Sem spadajo dejavnosti, kot sta lahkotna hoja. Je dovolj varna, da jo lahko izvajate vsak dan, razen če vaš zdravnik ne reče drugače. Če pa izvajate zmerno ali intenzivno aerobno dejavnost, so dnevi počitka nujni.
